Probiyotik mi, prebiyotik mi, postbiyotik mi? Hangisi ne işe yarar?

Üç “biyotik” nedir farkları ne?

Postbiyotik nedir?

Bakteriler bağırsakta yaşar ama esas iyilik, onların ürettiği maddelerdedir. Bunlara postbiyotik denir. Örneğin:- Bütirat: Bağırsak hücrelerinin ana yakıtıdır, inflamasyonu azaltır- Asetat & propiyonat: Bağışıklığı destekler

- Laktat: Asidik dengeyi korur

Postbiyotikler; artık kapsül formunda da satılıyor. Özellikle antibiyotik sonrası bağırsak yenilenmesinde kullanılır. (Nature Microbiology, 2023)

Probiyotik alırken yapılan 5 yaygın hata

1 Etiketine değil içeriğine bakmadan almak– “Probiyotik içerir” yazan her ürün etkin değildir. Tür ve suş bilgisi olmalı.2 Yanlış zamanda içmek– Aç karnına alınan bazı probiyotikler mide asidinde ölür.3 Her gün aynı türü kullanmak– Farklı bakteriler farklı görev görür. Sürekli aynı suş flora dengesini bozar.4Prebiyotik takviyesi olmadan kullanmak– Bakteri aç kalır, tutunamaz.5 Her soruna “probiyotik iyi gelir” sanmak

– Bazı vakalarda (örneğin SIBO) probiyotikler zararlı olabilir. (Mayo Clinic, 2023)

Takviye yerine doğal yoldan almak mümkün mü?

Evet. Ama her form her zaman yeterli değil.- Yoğurt ev yapımıysa, çoğu bakterisi midede ölür.- Kefir daha dirençlidir, ama günlük tüketim gerekir.- Turşu faydalıdır ama aşırı tuz içerir.- Probiyotik içeceklerde şeker çoktur.

Güvenilir kapsül takviyeleri, ihtiyaç halinde kontrollü kullanılabilir. Ancak hekim veya diyetisyen onayıyla.

Bugün deneyebileceğiniz 3 şey

1 Ev yapımı prebiyotik destek - 1 yemek kaşığı çiya tohumu.- 1 tatlı kaşığı keten tohumu.- 1/2 muz- 1 su bardağı kefirHepsini blenderdan geçir, kahvaltıda iç. Lif + probiyotik + dirençli nişasta sağlar.2 Yemekten önce sirke 1 yemek kaşığı elma sirkesini 1 bardak ılık suya ekleyip yemekten 10 dakika önce iç. Mide asidini dengeler, probiyotiklerin geçişine yardımcı olur.

(Johns Hopkins Nutrition Studies, 2023)

3 “Kefir Shot”Günde 100-150 ml sade kefir içmek, sindirim ve serotonin üretimi için etkili bir takviyedir. Tercihen gece yatmadan 1 saat önce alınır.

Postbiyotik hangi durumlarda faydalı?

- Antibiyotik sonrası bağırsak yenileme.- İshal sonrası toparlanma.- Sızdıran bağırsak sendromu.- Düşük bağışıklık, tekrarlayan enfeksiyonlar.- Probiyotik tolere edemeyen hassas bireyler.

Postbiyotikler, probiyotiklerin ürettiği metabolitleri direkt almanızı sağlar, canlı taşımaz.

Prebiyotik takviyelerde etiket uyarısı

Prebiyotik içerikli ürünlerde şunlara dikkat edin:- İçindekiler kısmında inülin, FOS (fruktooligosakkarit) gibi ifadeler aranmalı.- Şeker oranı düşük olmalı.- Günde 5 gramdan fazla alınırsa gaz ve şişkinlik yapabilir.

- Çözünür lif (akasya lifi gibi) hassas bağırsaklar için daha uygundur.

En iyi doğal prebiyotik kaynakları

- Muz (özellikle yeşil kabuklu)- Yulaf kepeği- Pırasa- Kuşkonmaz- Soğan & sarımsak (SIBO yoksa)- Tam buğday, bulgur- Yer elması- Enginar- Elma kabuğu- Keten tohumuGünde en az 25 gram lif alımı hedeflenmeli.

(British Nutrition Foundation, 2022)