Yağ yakıcı iğneleri unutun! Kilo verme hedeflerinizde büyük fark yaratacak 6 basit 'Nozempic' diyeti

Son kilolarınızı vermek için her şeyi denediğinizi mi düşünüyorsunuz?

Dünya Ozempic benzeri yağ enjeksiyonlarına takılıp kalmışken, herkes kilo vermek için uyuşturucu enjekte etmeye başvurmak istemiyor. Peki tüm moda diyetler başarısız olduğunda cevap ne?

On yılı aşkın deneyime sahip bir beslenme uzmanı olarak, hızlı çözümlerden nadiren uzun vadeli sonuçlar veren kısıtlayıcı planlara kadar her şeyi gördüm. Yalnız değilim - bu alandaki çoğu profesyonel, katı diyetlerin uzun vadede işe yaramadığı konusunda hemfikir olacaktır.

Ama işte önemli olan... Kilo verme ve sağlığa yaklaşımınızı, diyet 'çapaları' olarak bilinen sürdürülebilir alışkanlıklara odaklanarak yeniden düşünmek.

Çapalar, birçok sağlık uzmanının (ben de dahil) danışanlarıyla kullandığı yaygın bir kavramdır. Bunları, zamanla tutunamayan moda diyetlerine karşı bir panzehir olarak düşünün.

Adından da anlaşılacağı gibi, bu temel yeminler sizi sağlam ve tutarlı tutmaya yardımcı olur. Günlük rutininize kolayca dahil edilebilirler ve bu da onları çoğu diyetle birlikte gelen katı kuralların aksine sürdürülebilir kılar. O kadar yerleşirler ki doğal hale gelirler ve bu da başarının anahtarıdır.

Müşterilerimin çoğu, bir gecede beslenme düzenlerini değiştirmeleri gerektiğini düşünerek bana geliyorlar; ancak konu sağlık olduğunda, aslında en büyük etkiyi yaratan şey, küçük ve istikrarlı değişimler oluyor.

Karmaşık kalori sayımından bıktıysanız, enerji seviyelerinizin düşmesiyle mücadele ediyorsanız veya yeni spor salonu rutininize uyum sağlayamıyorsanız, kilo verme düğmesini çevirmek için denenmiş ve test edilmiş bu pazarlıksız kuralları uygulamaya çalışın...

Yediğiniz ilk şey olabilir, ancak kahvaltı tüm günün tonunu belirler. Yaptığınız yiyecek seçimleri kan şekeri seviyenizi etkiler.

Sütlü bir kase mısır gevreğini şapır şuruplu bir krep yığınıyla karıştırmak belki sizi mutlu edebilir, ancak şekerli kahvaltılar kan şekeri seviyenizi iniş çıkışlara sürükler.

Bunun anlamı, kan şekerinizi yükselttikten sonra, kısa sürede bir çöküş yaşarsınız. Bu, sabahın ortasında bir enerji düşüşüne ve saat 10'da bisküvi kutusuna olan isteklere neden olur.

Daha uzun süre tok kalmak ve kan şekerinizde ani düşüşler yaşamamak için kahvaltı tercihlerinizi tuzlu, protein açısından zengin yiyeceklerden yana kullanın.

Protein, yağ ve karbonhidratlardan daha fazla enerji tüketerek sindirilir; bu da kalori yakımını artırırken, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Kızarmış mantar, eritilmiş peynirli tost, ançüez ve domatesli bruschetta veya şakşuka usulü pişmiş yumurta güne protein dolu bir başlangıç ​​yapmanızı sağlar.

Ancak zamanınız kısıtlıysa veya hareket halindeyseniz şunu deneyin:

• Bir gece önceden birkaç yumurta haşlayın ve salata yaprakları veya tam buğday ekmeğiyle servis edin. Soğuk yenebilen bir sebzeli frittata yapın.
• Bir kase meyveli gece yulafını çırpın. Bir kavanoza biraz yulaf koyun ve sütle kaplayın. Sabah, bir tutam tohum (bitki bazlı protein açısından zengindir), en sevdiğiniz meyve ve biraz bal ekleyin.
• Sade Yunan yoğurdunu meyvelerle karıştırıp üzerine karışık kuruyemiş veya chia tohumu serpin.
• Protein barınızı elma veya armut gibi düşük şekerli bir meyveyle birlikte tüketin.

Çeşitlilik hayatın tuzu biberidir, bu yüzden her gün aynı yiyecekleri yiyorsanız can sıkıntısı duvarına çarpar ve besin eksikliği riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Bu beslenme rutinini önlemek için tabağınızdaki renkleri her gün toplam dokuz farklı tonda olacak şekilde değiştirin.

Bu kulağa geldiğinden daha kolaydır ve en basit yol her öğünde üç farklı sebze tüketmeyi hedeflemektir .

Örneğin bolonez soslara küp küp doğranmış kabak ve renkli biberler ekleyebilir, dondurulmuş sebzeleri güveç ve çorbalarda kullanabilir, öğle yemeğinize salata ekleyebilirsiniz.

İlhamınızı kaybettiğinizde sosyal medyada yeni tarifler bulun; her damak zevkinize uygun, sağlıklı, lezzetli, ucuz ve hızlı yemeklerin nasıl hazırlanacağını gösteren hesaplarla dolu.

Bir veya iki hafta boyunca yaptığınız her şeyi iki katına çıkarmayı deneyin, böylece porsiyonları dondurabilirsiniz. Bu şekilde aceleniz olduğunda her zaman sağlıklı bir yemeğiniz olur.

Akşam yemeğinden sonra kanepede uzanıp Netflix izlemek şu sıralar sizin için vazgeçilmez olabilir, ancak yemekten sonra hafif egzersiz yapmak , biz beslenme uzmanlarının yemin ettiği, bilimsel olarak kanıtlanmış, kolay bir kilo verme yöntemidir.

Yemeğinizi bitirdikten sonraki 60 dakikalık bir zaman aralığında kısa bir yürüyüş yapmak kilo vermenize yardımcı olabileceği gibi hastalıkları da uzak tutabilir. Vücudunuzun karbonhidratları nasıl emdiği konusunda büyük fark yaratır.

Journal of Sports Medicine dergisinde 2023 yılında yayınlanan bir araştırma, yemekten hemen sonra 20 dakika yürümenin, kas hücrelerinin kan dolaşımındaki glikozu daha verimli kullanmasına yardımcı olduğunu, bunun da insülin ihtiyacını azalttığını ve kilo kaybını artırdığını göstermiştir.

Yürüyecek zamanınız yok mu, yoksa evde mi sıkıştınız? Merdivenlerden yukarı aşağı yürüyün - bir hedef belirleyin ve zamanla ne kadar kat çıkabileceğinizi görün - veya evde bazı işler yapın.

Çoğumuz sıfırdan yemek pişirmek için bilinçli bir çaba sarf etmek zorundayız. Aile için hazır yemek almak daha kolaydır, ancak bu kesinlikle kilo vermenin en iyi yolu değildir.

Sıfırdan pişirdiğiniz yemekleri canlandırmak ve diyetinizi yolunda tutmak için yapabileceğiniz bir şey varsa o da lezzet katmaktır. Bu yüzden her öğüne en az bir ot veya baharat ekleyin.

Yulaf lapasına kan şekerini dengeleyen tarçın eklemekten, yeşil smoothielere iltihap giderici altın zerdeçal eklemeye ve makarna soslarına adaçayı, fesleğen ve maydanoz gibi otları bolca eklemeye kadar, baharat kullanma alışkanlığı edinmek yemeklerinizin hem lezzetini hem de besin değerini artırmanıza yardımcı olacaktır.

Kurutulmuş otları ve baharatları kullanabilir veya taze satın alabilirsiniz. Maliyetleri ve israfı düşük tutmak için artık dondurulmuş bölümde önceden doğranmış otların yanı sıra soğan ve sarımsak da satın alabilirsiniz.

Bir adım daha ileri gitmek ister misiniz? Güneşli bir pencere kenarında kendi küçük bitki bahçenizi yaratın . Fesleğen, kekik ve nane, evde yetiştirilmesi süper kolay çeşitlerdir.

Egzersiz yapmak ve iyi beslenmek için motivasyonu sürdürmek en iyi zamanlarda bile zor olabilir, ancak düşüncelerinizi hedeflerinize bağlamak, harekete geçmenizi sağlamanın en iyi yoludur. Başarının tutarlılıkla ilgili olduğunu ve zamanla biriken küçük kazanımların olduğunu unutmayın.

Mantralar diyet seçimlerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir, bu yüzden kalemi elinize alın ve hedeflerinizle örtüşen birkaç tane oluşturun.

Kişisel olarak en sevdiklerim arasında "bugünkü seçimleriniz yarın sonuçlarını yaratır" ve "siz değiştirmediğiniz sürece hiçbir şey değişmez" yer alıyor.

Öz saygınız, moda diyetlerle çoğu zaman yerle bir olabilir; ancak diyetlerle, pozitif sağlık tercihlerinizle şekillendiğinizi hissedersiniz; bu yüzden mikro hedeflerinizden birini aştığınızda kendinize karşı nazik olun.

Tırnaklarınızı yaptırmak veya mum ışığında bir banyoyla kendinizi şımartmak gibi basit bir şey bile motivasyonunuzu yüksek tutmanıza yardımcı olabilir. Ve eğer yoldan çıkarsanız? Kendinizi bunun için suçlamayın, her gün sağlığınızı iyileştirmek için yeni olasılıklarla dolu yeni bir gündür.

Tabağınızı nasıl organize ettiğiniz konusunda titiz olmayı öğrenmek, kilo kaybınızı hızlandırmaya ve inatçı kiloları vermenize yardımcı olabilecek basit ama güçlü bir dayanak noktasıdır.

Mükemmel tabağı oluşturmak için, yemeğinizi servis etme şeklinizi yeniden düşünmeniz önemlidir; tabağınızın yarısını brokoli, karnabahar ve biber gibi nişastalı olmayan sebzelerle doldurun, çünkü bunlar lif açısından zengindir ve bol miktarda besin içerir.

Daha sonra, dörtte birini proteine ​​ayırın; buna kas sağlığını desteklemek ve tokluk hissini artırmak için yumurta, kümes hayvanları, kırmızı et veya tofu gibi yiyecekler dahildir.

Son olarak, kalan çeyreği sağlıklı yağlar (avokado, kuruyemişler ve tohumlar dahil) ile esmer pirinç, tam buğday makarna veya tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar arasında bölün; bunlar enerjiyi korurken temel besinleri de sağlar.

Yemeklerinizi hangi sırayla yediğiniz de kilo vermenizde fark yaratabilir. Buna 'yemek sıralaması' adı verilir ve vücudunuzun yiyeceklere verdiği insülin tepkisini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yiyecek sıralamasını uygulamak için önce nişastalı olmayan sebzelerinizi yiyin, ardından protein ve sağlıklı yağ kaynaklarınızı tüketin. Kan şekeri yükselmelerini en aza indirmek ve tokluk hissini desteklemek için karbonhidratlarınızı sona saklayın.

Louise Pyne kayıtlı bir beslenme uzmanıdır. Kendisini şu adreste bulabilirsiniz: www.louisepynenutrition.com ve Instagram'da @loulou_nutrition .

Her öğünde dengeli, doyurucu ve besleyici bir tabak yediğinizden nasıl emin olabilirsiniz?

Tabağınızı farklı besin gruplarına - protein, karbonhidrat, yağ, meyve ve sebze - ayırdığınızı düşünün.

Protein : Yapay zeka tabanlı yaşam tarzı ve koçluk uygulaması Freeletics'in eğitim ve beslenme uzmanı David Wiener, The Sun'a şunları söyledi: "Her öğünde bir ila iki avuç içi büyüklüğünde yağsız protein tüketmeyi hedefleyin."

Protein içeren besinler arasında et (tavuk, hindi, domuz eti, sığır eti), fasulye, bezelye, mercimek ve balık bulunur.

NHS Eatwell Rehberi, yağsız et ve kıymayı tercih etmenizi ve pastırma, jambon ve sosis gibi kırmızı ve işlenmiş etleri daha az tüketmenizi söylüyor.

Haftada en az iki porsiyon (iki adet 140 gr) balık yemeyi hedefleyin; bunlardan biri somon, sardalya veya uskumru gibi yağlı balıklardan olsun.

Karbonhidratlar : Karbonhidratlar tabağınızın yaklaşık üçte birini veya yumruk büyüklüğünde bir porsiyonu oluşturmalıdır.

Eatwell Rehberi'nde şöyle deniyor: "Tam buğday makarna ve esmer pirinç gibi daha yüksek lifli veya tam tahıllı çeşitleri tercih edin veya patateslerin kabuklarını soymayın.

"Beyaz ekmek ve makarnaların da lif oranı yüksek versiyonları var.

"Nişastalı besinler iyi bir enerji kaynağıdır ve beslenmemizdeki bir dizi besin öğesinin ana kaynağıdır."

Yağ : Genellikle yağın tabağınızdaki başparmak büyüklüğünde bir miktar olduğunu düşünmeniz önerilir.

Eatwell Rehberi'nde şöyle deniyor: "Tüm yağ türlerinin enerji açısından yüksek olduğunu ve az miktarda tüketilmesi gerektiğini unutmayın.

"Bu besinler arasında çikolata, kek, bisküvi, şekerli meşrubatlar, tereyağı, ghee ve dondurma yer alıyor.

"Bunlara beslenmemizde ihtiyaç duymuyoruz, bu nedenle daha az sıklıkta ve daha az miktarda tüketilmeleri gerekiyor."

Ancak diyet için küçük bir miktar hala gereklidir. Doymuş yağlardan (tereyağı, sert peynir, ekşi krema) daha sağlıklı olan daha fazla doymamış yağ (avokado, fındık, zeytinyağı) yemeye çalışın.

Meyve ve sebze: David şöyle diyor: "Bol miktarda renkli meyve ve sebze karbonhidratı da tükettiğinizden emin olun.

"Günde en azından bu porsiyonlardan beşini tüketmeyi hedefleyin.

"Genellikle her öğünde bir ila iki yumruk büyüklüğünde meyve ve sebze tüketilmesi önerilir."

Meyve ve sebzeler taze, dondurulmuş, konserve veya kurutulmuş olabilir. Sebzeleri kavurabilir, kaynatabilir, buharda pişirebilir veya ızgara yapabilirsiniz.