Herbst, der mit dem Bauch kommt

Mit zunehmendem Körperfett steigt der Östrogenspiegel und der Testosteronspiegel sinkt. Fettansammlungen im Bauchbereich von Männern bringen den Hormonhaushalt durcheinander. Insbesondere lagert sich inneres Fett, sogenanntes „viszerales Fett“, um Leber und Darm an. Diese lösen Enzyme aus, die Testosteron abbauen. (Quelle: Obesity Reviews, 2020)

Kalorienarme Diäten: Sind sie kontraproduktiv?

Auch sehr kalorienarme Diäten (weniger als 1.000 Kalorien pro Tag) können den Testosteronspiegel senken, da der Körper ein Hungersignal wahrnimmt und die Hormonproduktion reduzieren kann. Beim Abnehmen sollte eine ausgewogene Protein- und Fettzufuhr nicht vernachlässigt werden.

Hormonelle Auswirkungen jedes verlorenen Kilos

Überschüssiges Fettgewebe hemmt die Testosteronproduktion, indem es östrogenähnliche Effekte im Körper hervorruft. Mit zunehmender Gewichtsabnahme nimmt dieser Druck ab und der Körper kommt wieder ins Gleichgewicht.

Jede Verringerung des Body-Mass-Index um 5 Punkte erhöht den Testosteronspiegel um durchschnittlich 10–15 %. (Quelle: International Journal of Obesity, 2019)

Bei Männern, die 10 Kilo abnehmen, kann der freie Testosteronspiegel um 100 ng/dl ansteigen. (Quelle: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)

Der Verlust von 10 % Fettmasse kann den Testosteronspiegel um etwa 13 % erhöhen. (Quelle: Obesity Reviews, 2021)

Besonders das Fett, das die inneren Organe umgibt (viszerales Fett), ist gefährlich. Der Verlust von 1 kg Fett in diesem Bereich kann den Testosteronspiegel um 8 % erhöhen. (Quelle: Diabetes & Metabolism Journal, 2020)

Daher ist eine nachhaltige und gezielte Gewichtskontrolle unerlässlich, nicht eine schnelle und vorübergehende. Mit der Veränderung der Körperzusammensetzung verbessert sich auch der Hormonhaushalt. Jedes verlorene Kilo bedeutet, dass nicht nur der Körper, sondern auch die Hormone atmen können.

Die Beziehung zwischen Insulinresistenz und Testosteron

Übergewicht erhöht die Resistenz gegen das Hormon Insulin. Dies hemmt die Testosteronproduktion. Darüber hinaus verringert Insulinresistenz die Produktion von SHBG (Sexualhormon-bindendes Protein) in der Leber und reduziert so das aktive Testosteron. (Quelle: Diabetes & Metabolism Journal, 2021)

Warum ist Bauchfett gefährlicher?

Auch sehr kalorienarme Diäten (weniger als 1.000 Kalorien pro Tag) können den Testosteronspiegel senken. Der Körper nimmt dadurch ein Hungersignal wahr und kann die Hormonproduktion reduzieren. Beim Abnehmen sollte eine ausgewogene Protein- und Fettzufuhr nicht vernachlässigt werden. (Quelle: Nutrition & Hormones, 2020)

Was darf man essen und was nicht?

Lebensmittel, die Testosteron unterstützen:

- Eier (hartgekocht, 1-2 pro Tag) - Fetter Fisch (Lachs, Sardine, Makrele) - Rotes Fleisch (2-3 Mal pro Woche, mager) - Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse (eine Handvoll pro Tag) - Kürbiskerne, Sesamsamen (können zu Salaten oder Joghurt hinzugefügt werden) - Olivenöl (bis zu 2 Esslöffel pro Tag) - Brokkoli, Rucola, Kohl, Spinat (ein Teller zu jeder Mahlzeit) - Kefir, Joghurt, selbstgemachte Pickles (probiotische Unterstützung) - Avocado (2-3 Mal pro Woche)

- Granatapfelsaft (frisch gepresst, zweimal wöchentlich) (Quelle: European Journal of Clinical Nutrition – Testosterone and diet review)

Dinge, von denen Sie sich fernhalten sollten

- Fertigdesserts (Kuchen, Cupcakes, Kekse) - Lebensmittel mit Weißmehl und Weißzucker - Kohlensäurehaltige Getränke und Fruchtgetränke - Übermäßiger Bierkonsum (die darin enthaltenen Pflanzen wirken östrogenähnlich) - Lebensmittel mit Transfetten (Margarine, Chips, abgepacktes Gebäck) - Übermäßiger Alkoholkonsum (unterdrückt die Leber und senkt den Testosteronspiegel) - Lebensmittel mit Phytoöstrogenen wie Soja und Tofu (sollten nicht im Übermaß konsumiert werden) - Verarbeitetes Fleisch (Salami, Wurst, Hot Dogs) (Quelle: Endocrine

Gesellschaft – Ernährung und männliche Hormone, 2023)

Abschluss:

Abnehmen ist nicht nur eine optische Veränderung, sondern auch eine hormonelle Investition. Die richtige Ernährung und eine ausgewogene Gewichtskontrolle sind die zuverlässigsten Methoden, um Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

Morgen:

- Inwieweit beeinflussen Schlaf, Depressionen und Bewegungsmangel den Testosteronspiegel? - Ist die Einnahme von Vitamin D oder Tribulus als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? - Für wen sind Testosteron-Injektionen oder -Gele geeignet?

- Warum sind Nebenwirkungen, richtiges Timing und ärztliche Überwachung notwendig?