Tausende Studien ausgewertet: So halten Sie Ihr Gedächtnis am besten fit

Eine neue Studie untersuchte Daten von mehr als 250.000 Teilnehmern aus 2.700 Studien. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Bewegung die Gehirnfunktion verbessert. Dazu gehören Spazierengehen, Radfahren, Yoga, Tanzen oder auch aktive Videospiele wie Pokémon GO. Durch körperliche Bewegung verbessern Sie – unabhängig vom Alter – Ihr Denkvermögen sowie Ihre Entscheidungs-, Erinnerungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Studie ergänzt eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, die belegen, dass regelmäßige körperliche Aktivität drei Schlüsselbereiche der Gehirnfunktion verbessert. Diese drei Hauptbereiche sind im Folgenden aufgeführt:

- Kognition: Ihre Fähigkeit, klar zu denken, zu lernen und Entscheidungen zu treffen

- Gedächtnis: Insbesondere das Kurzzeitgedächtnis und die Fähigkeit, persönliche Erlebnisse abzurufen

- Exekutive Funktionen, zu denen Konzentration, Planung, Problemlösung und Emotionsmanagement gehören

In diesem Zusammenhang wurden die Ergebnisse von über 130 hochwertigen Studien untersucht, die die Erkenntnisse aus vielen Trainingsstudien zusammenführten. An diesen Studien nahmen die Teilnehmer häufig teil, die ein neues, strukturiertes Trainingsprogramm begannen, anstatt die Übungen fortzusetzen, die sie bereits machten.

In den ursprünglichen Studien wurde eine Reihe von Gehirnfunktionstests verwendet, um die Auswirkungen auf Kognition, Gedächtnis und Exekutivfunktionen zu beurteilen. Zu den Tests gehörten Dinge wie das Erinnern von Wortlisten, das Lösen von Rätseln oder das schnelle Wechseln zwischen Aufgaben – einfache Aktivitäten, mit denen sich die Leistungsfähigkeit des Gehirns zuverlässig messen lässt.

Die Verbesserungen waren gering bis mäßig. Im Durchschnitt führte das Training zu einer spürbaren Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten, wobei die Verbesserungen bei Gedächtnis und exekutiven Funktionen etwas geringer, aber immer noch signifikant waren. Die Vorteile waren zwar in allen Altersgruppen zu beobachten, bei Kindern und Jugendlichen war jedoch eine deutliche Verbesserung der Gedächtnisleistung zu verzeichnen. Bei Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) zeigten sich nach körperlicher Aktivität größere Verbesserungen der exekutiven Funktionen als bei anderen Bevölkerungsgruppen. Das Gehirn begann ziemlich schnell zu reagieren; Viele Menschen verspüren bereits nach 12 Wochen regelmäßiger körperlicher Betätigung eine Verbesserung. Insgesamt erzielten diejenigen die größten Vorteile, die an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten trainierten und insgesamt 150 Minuten Training pro Woche anstrebten.

Was passiert im Gehirn?

Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren können die Größe des Hippocampus vergrößern, des Teils des Gehirns, der für Gedächtnis und Lernen zuständig ist. Eine Studie ergab, dass bei älteren Erwachsenen, die ein Jahr lang Aerobic-Übungen machten, der Hippocampus um 2 Prozent wuchs, wodurch die altersbedingte Schrumpfung des Gehirns für ein bis zwei Jahre umgekehrt wurde.

Intensivere Übungen wie Laufen oder hochintensives Intervalltraining können die Neuroplastizität, die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und neu zu verdrahten, weiter steigern. Diese Fähigkeit hilft Ihnen, schneller zu lernen, klarer zu denken und im Alter geistig fit zu bleiben.

Ein weiterer Grund, aktiv zu werden

Die Weltbevölkerung altert. Bis 2030 wird jeder Sechste über 60 Jahre alt sein. Allerdings steigt auch das Risiko für Demenz, Alzheimer und kognitiven Abbau. Gleichzeitig bewegen sich viele Erwachsene nicht ausreichend. Jeder dritte Erwachsene erreicht nicht das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität.

Erwachsene sollten jede Woche mindestens 150 Minuten moderaten Sport treiben, etwa zügiges Gehen, oder mindestens 75 Minuten intensivere Aktivitäten, etwa Laufen. Es ist auch sehr wichtig, mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Übungen wie Gewichtheben in Ihr Training einzubauen.

Die Bedeutung täglicher Bewegung

Sie müssen keinen Marathon laufen oder schwere Gewichte heben, um davon zu profitieren. Die Studie zeigte, dass auch weniger intensive Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi und „Exergames“ (aktive Videospiele) genauso effektiv sein können, manchmal sogar noch effektiver.

Diese Aktivitäten aktivieren sowohl das Gehirn als auch den Körper. Tai Chi beispielsweise erfordert Konzentration, Koordination und das Einprägen von Bewegungsabläufen. Bei „Exergames“ hingegen geht es oft um Entscheidungen in Echtzeit und schnelle Reaktionen auf Hinweise. Das trainiert Aufmerksamkeit und Gedächtnis.

Wichtiger ist die Inklusivität dieser Aktionsformen. Diese können zu Hause, im Freien oder mit Freunden durchgeführt werden und sind daher eine großartige Option für Menschen aller Fitnessstufen oder mit eingeschränkter Mobilität.

Auch wenn Sie in Ihrem Alltag bereits viele Dinge tun (z. B. zu Fuß gehen statt Auto zu fahren oder Einkäufe nach Hause zu tragen), ist es wichtig, sich Zeit für strukturierte Übungen zu nehmen, z. B. Gewichtheben im Fitnessstudio oder den regelmäßigen Besuch von Yoga-Kursen, um den vollen Nutzen für Ihr Gehirn und Ihren Körper zu erzielen.

Anwendungen im realen Leben

Wenn Sie beispielsweise Großvater sind, könnten Sie mit Ihrem Enkel virtuelles Tennis oder Bowling auf Wii Sports spielen. Wenn Sie als Teenager Symptome von ADHS haben, versuchen Sie es mit einem Tanzkurs und beobachten Sie, wie sich das auf Ihre Konzentration im Unterricht auswirkt. Wenn Sie als Elternteil vielbeschäftigt sind, wird Ihr Kopf vielleicht klarer, wenn Sie zwischen Ihren Meetings eine 20-minütige Yoga-Sitzung per Video einschieben können.

In jedem dieser Fälle sind Sie nicht nur aktiv, sondern nehmen auch eine wertvolle Anpassung in Ihrem Gehirn vor. Und anders als die meisten Gehirn-Apps oder Nahrungsergänzungsmittel hat Bewegung weitreichende Vorteile, darunter verbesserten Schlaf und eine bessere geistige Gesundheit.

Einige Arbeitsplätze und Schulen beginnen, dies zu bemerken. Um die Konzentration der Mitarbeiter zu verbessern, werden während des Arbeitstages kurze Bewegungspausen eingeplant. Schulen, die körperliche Aktivitäten in den Unterricht integrieren, verzeichnen eine Verbesserung der Aufmerksamkeit und der schulischen Leistungen der Schüler.

Kurz gesagt: Bewegung ist eines der wirksamsten und zugänglichsten Mittel, die wir zur Unterstützung der Gehirngesundheit haben. Und das Beste: Es ist kostenlos, überall verfügbar und es ist nie zu spät, damit anzufangen.