Geht unsere Proteinbesessenheit zu weit?

Da in den Supermarktregalen „proteinreiche“ Versionen einiger unserer alltäglichen Lebensmittel angeboten werden, geben TikTok-Promis Tipps, wie wir unsere Proteinaufnahme maximieren können.

Dieser Makronährstoff ist für unsere Gesundheit unerlässlich und kann uns beim Muskelaufbau unterstützen. Außerdem trägt er zur Gewichtsabnahme bei, da er uns länger ein Sättigungsgefühl gibt.

Haben wir uns also zu sehr auf Proteine ​​konzentriert und dadurch einen anderen wichtigen Nährstoff vernachlässigt: Ballaststoffe?

WAS IST PROTEIN?

„Protein ist ein Makronährstoff und seine Rolle im Körper hängt ganz von seinen Bausteinen ab“, sagt Dr. Emma Beckett, Dozentin für Ernährung an der University of South Wales.

Wenn wir proteinhaltige Lebensmittel zu uns nehmen, zerlegen Enzyme in unserem Verdauungssystem das Proteinmolekül in Aminosäuren.

Dadurch können Aminosäuren neu angeordnet werden, um spezielle Proteine ​​zu bilden, die wir möglicherweise zum Aufbau und zur Reparatur im Körper benötigen.

Im menschlichen Körper gibt es mehr als 20.000 Proteine, die eine Vielzahl von Funktionen erfüllen: Sie bilden Hämoglobin (ein Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch den Körper transportiert), sie bilden Enzyme (Proteine, die chemische Reaktionen in unserem Körper beschleunigen), sie bauen Muskeln auf und reparieren sie und sie produzieren das Keratin in unserer Haut und unseren Haaren.

„Protein ist wirklich interessant, weil wir es in Dingen speichern, die wir verwenden. Wenn wir also nicht genug davon bekommen, müssen wir es in Dinge wie Muskeln und Strukturen aufspalten, die tatsächliche funktionelle Zwecke haben“, sagt Dr. Beckett.

Protein ist in magerem Fleisch, Eiern, Bohnen, Linsen, Nüssen, Erbsen und Milchprodukten wie Milch und Joghurt enthalten.

Laut der British Heart Foundation beträgt die empfohlene Proteinmenge für einen Erwachsenen 0,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (für eine durchschnittliche Frau sind dies 45 Gramm und für Männer 55 Gramm).

Doch wenn wir uns zu sehr darauf konzentrieren, kann das schädlich sein, wenn dadurch unsere anderen lebenswichtigen Nährstoffe vernachlässigt werden.

SIE SOLLTEN BALLASTSTOFFREICHE LEBENSMITTEL NICHT VERGESSEN

Ballaststoffe sind lebenswichtig, um unseren Körper (und unseren Stuhl) in Bewegung zu halten.

„Eine Funktion besteht darin, dass es eine abführende Wirkung hat, indem es den Darm reinigt und im Grunde die Darmschleimhaut abkratzt und wie ein Besen wirkt“, sagt Dr. Karan Rajan, ein Chirurg beim britischen National Health Service (NHS), der in den sozialen Medien auch Gesundheits- und Ernährungstipps verbreitet.

Dies hilft unserem Körper, regelmäßigen Stuhlgang zu haben und Verstopfung vorzubeugen.

Ballaststoffe werden außerdem auf unterschiedliche Weise von Darmbakterien verdaut, wodurch Verbindungen entstehen, die zur Verringerung von Entzündungen im gesamten Körper beitragen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Trotz dieser Vorteile kann es laut Experten schwierig sein, den Menschen die Bedeutung dieser Vorteile bewusst zu machen.

„Historisch gesehen und auch heute noch ist es für die Menschen noch ein weiter Weg, einen angemessenen Ballaststoffspiegel oder mehr zu erreichen“, sagt Dr. Rajan.

In Großbritannien wird empfohlen, im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

„Wir sprechen in der Ernährungsbranche viel über das Prinzip der Ausgewogenheit“, sagt Dr. Beckett.

Und die Leute sind darüber frustriert, weil ihnen ein Gleichgewicht nicht machbar erscheint, als ob sie sich speziell auf einen bestimmten Nährstoff konzentrieren würden.

WARUM IST PROTEIN SO POPULÄR GEWORDEN?

Einigen Experten zufolge könnte das gestiegene Interesse an der Proteinzufuhr darauf zurückzuführen sein, dass die Ergebnisse sichtbarer sind.

„Wie wir wissen, kann Protein aus ästhetischen Gründen Männern dabei helfen, die gewünschten Muskeln aufzubauen“, sagt Paul Kita, stellvertretender Herausgeber des US-Magazins Men’s Health.

Mit einem Luffaschwamm können Männer ihr Herz nicht im Spiegel sehen. Sie können es nicht mit der Größe anderer Männer vergleichen. Niemand interessiert sich dafür, wie dein Herz am Strand aussieht. Ich denke also, dass die meisten dieser Produkte einen Eitelkeitsfaktor haben.

Frauen wird außerdem empfohlen, ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, da mit zunehmendem Alter ein natürlicher Verlust an Muskelmasse auftritt.

Dieser als Sarkopenie bezeichnete Prozess tritt bei beiden Geschlechtern auf, obwohl der starke Östrogenabfall während der Menopause den Prozess bei Frauen verschlimmern kann.

Bei Frauen nach der Menopause besteht aufgrund der hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren, die sich direkt auf die Knochendichte auswirken, auch ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken.

Obwohl Proteine ​​zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen können, ergab eine Studie der University of Surrey in England aus dem Jahr 2019, in der 127 frühere Studien zu diesem Thema analysiert wurden, dass der Verzehr von mehr Proteinen als der empfohlenen Menge wenig oder keinen Nutzen bringt.

Scott Dicker, leitender Direktor des Marktforschungsunternehmens Spins, sagt außerdem, dass einige proteinreiche Produkte die Verbraucher in die Irre führen können.

Das ist eine wirklich interessante Wahrnehmung, denn wenn man zu diesen Kategorien, die traditionell als kohlenhydratreich oder Junkfood galten, einen Löffel Proteinpulver hinzufügt, wird es jetzt als gesundes Lebensmittel wahrgenommen.

Auch Geld ist eine wichtige Antriebskraft.

Der weltweite Markt für Proteinpulver hatte im Jahr 2021 einen Wert von 4,4 Milliarden US-Dollar. Bis 2030 soll er auf 19,3 Milliarden US-Dollar anwachsen, was ihn zu einem profitablen Geschäft macht.

Auch Social-Media-Trends wie die „Proteinmaximierung“, bei der die Nutzer versuchen, die Proteinmenge in ihren Mahlzeiten zu maximieren, heizen den Trend an.

Kann man zu viel Protein zu sich nehmen?

Die Beliebtheit von Proteinprodukten auf dem Markt verleitet uns möglicherweise dazu, mehr davon zu konsumieren, als wir wirklich brauchen.

Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Körpergröße und Ihrem Trainingspensum ab.

Nachdem Kita eine zunehmende Anzahl dieser Produkte in den Geschäften bemerkt hatte, versuchte sie drei Wochen lang, abgepackte Lebensmittel mit hohem Proteingehalt zu essen, um zu sehen, was passieren würde.

Diese Diät bestand aus Dingen wie proteinreichem Haferbrei, proteinreichem Joghurt, proteinreichem Mac and Cheese und sogar proteinreichem Wasser.

„Zuerst war mein Gaumen schockiert“, sagt Kita und beschreibt den sehr süßen Geschmack, der in ihrem Mund zurückblieb.

Einige als proteinreich vermarktete Lebensmittel enthalten zusätzlichen Zucker, um den bitteren Geschmack der Aminosäuren im zugesetzten Protein auszugleichen.

Sie sagt, sie habe das Gefühl gehabt, sie müsse angesichts der vielen Proteine, die sie zu sich nahm, „etwas tun“, und habe begonnen, mehr Sport zu treiben als sonst.

Kita nahm vor und nach dem Experiment Maß und stellte fest, dass ihr Brustumfang leicht zugenommen hatte, obwohl sie nicht zugenommen hatte.

Das lag wahrscheinlich daran, dass ich mehr Proteine ​​aß und mehr Gewichte stemmte, was wissenschaftlich erwiesen ist.

Hat sich die zusätzliche Muskelmasse also gelohnt?

Nein, ich war fast die ganze Zeit unglücklich

Abgesehen von der Frustration, die es bei Kita verursachte, warnen Experten, dass eine Überverarbeitung von Proteinen auch die Nieren belasten kann. Ein Übermaß an tierischem Protein wird mit Nierensteinen und Nierenerkrankungen bei Menschen mit einer vorbestehenden Nierenerkrankung in Verbindung gebracht.

Zu viel Eiweiß kann sich auch negativ auf die Knochengesundheit auswirken und ein zu hoher Eiweißgehalt kann laut der British Dietetic Association Nebenwirkungen wie Übelkeit hervorrufen.

Man sollte auch darauf achten, woher das Protein stammt.

„Unsere Empfehlungen zur Verteilung der Makronährstoffe in unserer Ernährung basieren nicht ausschließlich darauf, wie viele Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette wir benötigen“, sagt Dr. Beckett.

Dies hängt von den Nährstoffen in den Lebensmitteln ab, die sie enthalten. Und die hochverarbeiteten Proteinnahrungsmittel, die wir auf dem Markt sehen, entsprechen diesem Gleichgewicht nicht.

Sie warnt davor, dass eine übermäßige Konzentration auf Proteine ​​ein „großes Risiko“ für unseren Umgang mit unserer Gesundheit darstellen kann, und ermutigt die Menschen, breiter zu denken und auch Ballaststoffe einzubeziehen.

„Wir sind keine Verbrennungsmotoren – wir laufen nicht mit einem einzigen Kraftstoff. Wir brauchen viele verschiedene Nährstoffe für unsere Gesundheit und unser Überleben“, sagt er.