Harvard lo dice: las 5 cosas que debe tener el desayuno perfecto

El desayuno es clave para empezar el día con energía, por eso debe incluir de forma equilibrada todos los nutrientes que el cuerpo necesita. De esta manera, mejora el rendimiento físico y mental, nuestro ánimo, la productividad y la capacidad para enfrentar los retos diarios. Por eso, es importante conocer qué alimentos incluir, y Harvard ofrece una guía clara sobre esto.

La médica e investigadora Monique Tello, citada por el portal El Gourmet, sostiene que un desayuno perfecto se basa en consumir alimentos que sean de bajo índice glucémico, ricos en proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables, para proporcionar energía sostenida y evitar picos de azúcar en sangre. Aunque el desayuno no es imprescindible para todos, ya que depende del estilo de vida y las actividades de cada persona, cuando se consume debe ser equilibrado y nutritivo.

Por eso, Harvard recomienda que un desayuno completo contenga alimentos de grupos básicos:

1. Vegetales: frutas y verduras frescas o congeladas, preferiblemente enteras y con piel.

2. Cereales y granos integrales o sin procesar: avena, trigo, cebada, quinoa, centeno, amaranto, muesli sin azúcar o pan integral.

3. Proteínas saludables: huevos sin grasa, lácteos bajos en grasa como yogur o queso, mantequilla, legumbres, carnes magras o fiambres con alto porcentaje de carne (pechuga de pollo o pavo cocida o asada).

4. Grasas saludables: frutos secos y semillas naturales sin azúcar ni sal añadida, aceite de oliva extra virgen, aguacate, pescado azul.

5. Probióticos y calcio: El yogur natural aporta estos nutrientes que favorecen la salud digestiva y ósea.

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Si de ejemplos se trata, una forma práctica de incorporar estos nutrientes es efectuando desayunos que contengan:

▪️Yogur con fruta congelada y frutos secos▪️Queso cottage con papaya y blueberry, ▪️Avena overnight con frutos rojos▪️Huevo revuelto con espinacas acompañado de pan integral y aguacate

▪️Pudín de chía con mango y yogur griego.

Además, se sugiere tener siempre en casa frutas congeladas, semillas, cereales en grano, avena y mezcla de nueces para facilitar la preparación de desayunos saludables y fomentar el hábito.

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Alimentos que nunca debe consumir por la mañana

Así como existen alimentos que son perfectos para iniciar el día, están aquellos que pueden arruinarlo. Los especialistas recomiendan evitarlos e inclusive, reducir su ingesta en la semana. La dietista Mónica Acha explica cuáles son:

1.Azúcares simples y refinados: azúcar de mesa, mermeladas compradas, jugos industriales o de caja, yogures endulzados y cereales azucarados con aditivos. Estos provocan subidas rápidas de glucosa y bajones posteriores de energía.

2.Harinas refinadas y pan blanco: el pan blanco, bagels, rollos de canela, gofres y productos elaborados con harinas refinadas tienen bajo contenido de fibra y elevan la inflamación crónica, además de generar hambre rápida tras su consumo.

3.Alimentos ultraprocesados: galletitas dulces o saladas, barritas de cereales, bollería industrial, budines, alfajores y facturas contienen grasas trans, azúcares añadidos y calorías vacías que afectan la salud cardiovascular y el control del peso.

4.Alimentos fritos: frituras y productos elaborados con aceites vegetales de mala calidad pueden provocar sensación de pesadez, cansancio y elevar el colesterol malo.