Muscles et forme physique : Natation : Comment l'entraînement façonne votre silhouette

Une pluie fine crépite à la surface de l'eau tandis que les premiers nageurs font leurs longueurs. L'air est frais à dix degrés, et l'eau à peine plus chaude. Mais Katharina von Schön-Angerer (41 ans) s'en fiche : depuis la réouverture de sa piscine extérieure préférée à Hambourg-Eppendorf, elle nage des longueurs dans le bassin de 50 mètres tôt le matin. 60 minutes, soit environ 2 000 mètres nage libre, trois fois par semaine.

Peu après 19 heures, elle saute dans la piscine, met ses écouteurs, allume son lecteur MP3 étanche et nage au rythme de Max Herre, nageant pour la journée et perdant ses kilos superflus. Elle a commencé la natation il y a un an, « mais à l'époque, je ne faisais que la brasse ; je ne savais même pas nager correctement. » Quelques heures de cours avec un entraîneur de natation l'ont remise sur les rails. Sa technique de crawl s'est améliorée et ses erreurs répétitives ont diminué.

200 mètres de nage libre sont devenus 400 mètres, puis 800, enfin 1 400, et enfin 2 000 mètres de nage libre d'un seul coup. « J'avais besoin d'un sport d'endurance ; le yoga était trop ennuyeux pour moi. Courir était impossible à cause de mes genoux douloureux, et le vélo est trop chronophage et trop douloureux pour mes fesses », dit-elle en riant. Le fait qu'elle ait maintenant perdu huit kilos de graisse pelvienne, qu'elle se soit améliorée et que sa musculature ait gagné en force, « c'est tout simplement fantastique », comme aime à le dire la décoratrice d'intérieur. Ce n'est un secret pour personne que la natation est l'un des sports les plus sains : grâce à la flottabilité de l'eau, nous ressentons à peine notre poids, ce qui minimise la tension exercée sur nos articulations. Les mouvements sont plus lents, mais la résistance de l'eau les rend plus puissants que sur la terre ferme.

La natation sollicite et renforce environ 170 muscles impliqués dans les différentes nages. Le système cardiovasculaire est également amélioré, mais de manière plus douce : la position horizontale et la pression de l'eau rendent chaque battement cardiaque plus efficace et la quantité de sang pompée est plus importante qu'en dehors de l'eau. Des études scientifiques démontrent l'économie cardiaque : alors que le cœur a besoin de 137 battements par minute dans l'eau pour une certaine intensité d'exercice, il en faut douze de plus pour le même effort en course à pied. Cela montre également qu'il n'est pas possible de transférer simplement les objectifs de fréquence cardiaque pour un entraînement de course à pied ou similaire à celui de la natation. En matière de consommation de calories , la natation n'est pas en reste : une heure de brasse brûle autant de calories qu'une heure de vélo (environ 530 kcal), selon une étude de l'Institut de prévention et de suivi (IPN) de Cologne.

Et quiconque passe ne serait-ce qu'une heure à nager en crawl brûle jusqu'à 900 calories, dont près de 35 % proviennent des réserves de graisse. Cette dépense énergétique élevée résulte également de la température généralement fraîche de l'eau. Ce n'est qu'à 26 °C que l'échange thermique entre le corps et l'eau s'équilibre. Si la température est nettement inférieure, le corps dépense davantage d'énergie pour éviter le refroidissement. Ce faisant, il brûle des graisses sans même s'en rendre compte. Ainsi, une fois la technique de base maîtrisée, la natation peut être utilisée comme un outil de musculation ciblé. « Pour les débutants, il est conseillé de compléter l'entraînement de natation par des exercices de renforcement sur terre afin de développer plus rapidement les muscles spécifiques à la natation », conseille Dirk Lange (50 ans), ancien entraîneur national de la Fédération allemande de natation (DSV). « Un Thera-Band est idéal pour cela, car il peut être utilisé partout et ajuster la charge en fonction de vos besoins. »

La natation n'est pas seulement un brûleur de graisse, c'est aussi un stimulant mental : le mouvement régulier dans l'eau favorise la production d'endorphines et de sérotonine, hormones qui augmentent le sentiment de bonheur , réduisent le stress et renforcent la confiance en soi. Quiconque a déjà ressenti cette sensation de fluidité dans l'eau grâce à une bonne technique peut vivre la même expérience que le champion du monde Paul Biedermann : « Pour moi, ce sport a quelque chose de méditatif. Quand on est fatigué d'écouter quelqu'un d'autre, on saute dans l'eau et on trouve la paix et le calme. Le mouvement est incroyablement puissant et esthétique, et pourtant, on se sent en apesanteur. » À première vue, nombre de ses compatriotes semblent partager l'expérience de Biedermann : après le cyclisme et la gymnastique, la natation est le troisième sport le plus populaire chez les Allemands de plus de 18 ans. Selon une étude de la Société pour la recherche en communication, une personne sur dix saute régulièrement dans l'eau. Cependant, ces personnes associent probablement souvent barboter à nager.

Ceux qui affirment que la natation est l'une de leurs activités préférées se sentent probablement plus proches de notre collègue Julia Nadolny (24 ans) : elle aimerait en faire plus, mais n'y parvient pas. « Je n'ai tout simplement pas cette sensation de flow facile et méditative que l'on ressent souvent en courant. » Glen Christiansen (55 ans), entraîneur de natation et ancien nageur olympique, confirme : « Une mauvaise technique de nage combinée à une mauvaise technique de respiration conduit souvent les débutants à s'essouffler rapidement, à ne pratiquement pas progresser et à abandonner par frustration. Mais il suffit de quelques heures avec un bon entraîneur qui donne les bons conseils, et la passion de la natation s'enflamme. » FIT FOR FUN a donc réuni les deux, et après six ans sans aller à la piscine, notre collègue Julia a rejoint Coach Christiansen pendant quelques heures pour découvrir le plaisir du flow. Vous pouvez lire si cela a fonctionné dans l'encadré bleu ci-dessous !

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Julia Nadolny, rédactrice en chef de FIT et nageuse régulière, a déclaré : « Un bon entraîneur, les bons conseils – et après peu de temps, cela fonctionne. » Se détendre et nager quelques longueurs en nage libre – ça a toujours été mon rêve ! Pour moi, bien nager en crawl est la meilleure façon de faire sensation à la piscine : ça a l'air décontracté et on se sent à sa place. Mon problème jusqu'à présent : après seulement un demi-tour, je commence à essouffler et je dois ramer rapidement jusqu'au bord du bassin pour cracher ce qui me semble être deux litres d'eau. Ça va bientôt changer : avec l'aide de mon nouvel entraîneur, je travaille ma technique et ma condition physique. Après seulement deux longueurs sous l'œil critique de Glen, il a identifié les raisons de mes tentatives infructueuses en crawl.

Outre la respiration (avant de pouvoir inspirer correctement, je dois expirer l'air usé), mes jambes sont un point faible. Mes battements de jambes sont beaucoup trop frénétiques et je gaspille rapidement toute mon énergie. Autre point important : le ventre rentré, les fesses en l'air. Ainsi, mes jambes ne s'affaissent pas et je ressens moins de résistance dans l'eau. Après quelques séances d'entraînement avec un pull-buoy, des plaquettes, des exercices de battements de jambes et de bras et des techniques de respiration, je peux enfin glisser quelques longueurs dans l'eau avec élégance, sans avoir à haleter en me dirigeant vers le bord du bassin. C'est incroyable la rapidité avec laquelle on se met dans le bain, même en crawl, avec la bonne technique et un peu d'entraînement.