Plan hebdomadaire riche en protéines : Plats riches en protéines à haute biodisponibilité

Une alimentation riche en protéines favorise le développement musculaire, la régénération et la satiété durable. Mais toutes les protéines ne sont pas aussi efficaces dans l’organisme. Le facteur décisif est la valeur biologique (BW), c'est-à-dire la capacité des protéines provenant des aliments à être converties en protéines propres au corps.

Ce résultat est particulièrement élevé lorsque différentes sources de protéines sont intelligemment combinées, par exemple des œufs avec des pommes de terre ou des céréales avec des produits laitiers. L’objectif de ce plan est de proposer des plats à haute biodisponibilité grâce à un mélange omnivore-végétarien.

Les aliments à haute biodisponibilité sont particulièrement utiles car ils fournissent au corps des acides aminés utilisables efficacement – ​​importants non seulement pour les athlètes, mais pour tous ceux qui s’efforcent d’adopter une alimentation soucieuse des nutriments.

Le plan hebdomadaire suivant est basé exactement sur cette logique : des combinaisons variées de protéines végétales et animales, équilibrées et préparées pour une utilisation quotidienne.

Riche en protéines tout au long de la semaine : ce régime alimentaire équilibré combine des sources de protéines végétales et animales à haute biodisponibilité, savamment combinées jour après jour.

Les flocons d’avoine fournissent des glucides complexes et des protéines végétales, enrichis par le lait. Les pommes de terre aux œufs obtiennent des points avec une valeur biologique particulièrement élevée (BW ~137). La salade de lentilles du soir apporte des fibres nourrissantes et combine des légumineuses avec de la feta et des céréales – un mélange puissant pour commencer la semaine.

La journée commence avec du fromage blanc et du pain complet – une combinaison facile à digérer avec un poids corporel élevé. Le riz et les haricots fournissent une base solide de protéines végétales pour le déjeuner, complétée par les graisses saines de l'avocat. L'omelette du soir est simple, rapide et apporte de précieuses protéines animales.

Le yaourt et les flocons d’avoine fournissent une énergie durable. L'œuf comme collation rend la collation riche en protéines et rassasiante. Le curry de lentilles avec du riz est un plat végétarien phare avec un bon BW, complété par le fromage cottage dans le strudel aux légumes le soir.

Les œufs brouillés du matin sont un classique rapide et de grande valeur. Le skyr contient beaucoup de protéines et peu de matières grasses. Le couscous aux pois chiches et à la feta apporte des acides aminés et des micronutriments importants avant de terminer la journée avec un gratin de pommes de terre riche en nutriments.

Le lait de soja et les baies constituent un petit-déjeuner frais. L’œuf contenu dans la collation fournit des protéines animales pures. Le tofu bolognaise est une alternative végétale forte, complétée par la salade de haricots aux œufs, qui surpasse même les plats de viande classiques en termes de valeur biologique.

Le porridge du matin réchauffe et rassasie, surtout en combinaison avec de la cannelle et de la pomme. Au déjeuner, les œufs et le fromage fournissent des protéines de haute qualité, avant que le chili sin carne avec du pain et une trempette au yaourt ne termine la journée de manière végétale et équilibrée.

Les crêpes à base d’œufs et de flocons d’avoine constituent un petit-déjeuner idéal le dimanche. La collation au fromage cottage fournit des vitamines et des protéines, avant que les patates douces avec des œufs ne constituent une casserole riche en BW. Le soir, le quinoa avec du tofu et du brocoli offre un repas végétal riche en protéines.