Le muesli avec beaucoup de fruits secs a bon goût, mais il peut nuire à votre foie.

Question d'un lecteur : Je mange un muesli tous les jours. Il est composé de pommes compotées, de deux dattes, d'une cuillère à café de raisins secs, de deux figues séchées et trempées, de graines de lin concassées, de graines de chia et de sésame, le tout mélangé à du kéfir maison. Des amis me disent que c'est une bombe pour mon foie. Est-ce vraiment vrai ? Puis-je continuer à en manger sans crainte ? Parce que c'est incroyablement délicieux.

À première vue, le muesli semble être un bon moyen de commencer la journée. Pommes, fruits secs, graines et kéfir apportent beaucoup de fibres, de micronutriments, de composés phytochimiques, ainsi que des huiles et des probiotiques bénéfiques. « À y regarder de plus près, on se rend compte que ce muesli, avec ses 550 kilocalories et ses 55 grammes de fructose, n'est finalement pas idéal », explique Münevver Demir, hépatologue à l'hôpital universitaire de la Charité à Berlin.

Car le sucre des fruits, aussi appelé fructose, en si grande quantité sollicite le foie à long terme. Le fructose est principalement présent dans les fruits, mais il est également présent dans le sucre de table, en quantités égales à celles du glucose. On le trouve donc également en grande quantité dans les aliments et boissons sucrés. Et c'est problématique. Le fructose est transporté des intestins vers le foie, où il est transformé en glucose ou en acides gras. Certains acides gras se déposent dans le foie, tandis que d'autres passent dans la circulation sanguine sous forme de cholestérol.

Tant que l'organisme n'est pas surchargé, cela ne pose pas de problème. « Cependant, 30 grammes de fructose par jour constituent la limite supérieure », explique Demir. « Ceux qui consomment plus de fructose risquent de développer une stéatose hépatique. » Le taux de cholestérol sanguin augmente également, ce qui sollicite les vaisseaux sanguins. Des études récentes montrent qu'un excès de fructose peut atteindre le gros intestin, endommageant le microbiome et la paroi intestinale. Cela peut, entre autres, attaquer les structures entre les cellules intestinales qui contrôlent la perméabilité intestinale.

Si le foie est gras, l'apport constant de fructose augmente le risque d'inflammation. Les personnes concernées sont également plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire. Selon la Fondation allemande du foie, environ un Allemand sur quatre de plus de quarante ans souffre de stéatose hépatique métaboliquement altérée (MASLD).

Cependant, les individus présentent des différences considérables en termes de constitution génétique, de fonctions enzymatiques et de microbiome. « Le mode de vie joue également un rôle », explique le scientifique berlinois. « Pour une personne jeune, en bonne santé et sportive, consommer des fruits secs en ces quantités est probablement moins préoccupant. En revanche, si vous êtes déjà en surpoids ou diabétique et que vous ne faites pas beaucoup d'exercice, manger du muesli n'améliorera pas votre métabolisme. »

Cela dépend également de vos habitudes alimentaires au-delà du petit-déjeuner. Vous ajouterez probablement quelques grammes aux 55 grammes de fructose tout au long de la journée. Le MASLD survient généralement parce qu'une trop grande quantité de fructose est consommée sous forme de sodas ou de jus de fruits, et que l'alimentation globale apporte trop de calories.

Demir souligne : « Les fruits sont extrêmement sains, et ceux qui consomment les deux portions de fruits frais recommandées par jour présentent un risque plus faible de MASLD. » La consommation de fruits est également mentionnée dans les recommandations européennes pour les maladies métaboliques du foie comme un élément d'une alimentation saine pour les personnes atteintes de stéatose hépatique. Comment est-ce possible ?

Les fruits frais contiennent moins de fructose car ils contiennent plus d'eau. Cela permet également de se sentir rassasié plus rapidement. De plus, les fruits frais contiennent plus de vitamine C que les fruits secs, ce qui atténue les effets nocifs du fructose. La vitamine C est un antioxydant. Elle peut neutraliser les radicaux libres nocifs de l'oxygène. Ceux-ci sont produits lors de la dégradation du fructose dans le foie et favorisent la production de graisse. Des études sur des souris ont montré que le stockage de graisse dans le foie était significativement moindre lorsque des souris nourries avec un régime riche en fructose et recevant de très fortes doses de vitamine C.

Demir, qui a récemment publié un livre sur le traitement de la stéatose hépatique, recommande donc une alternative aux fruits secs : « Une pomme fraîche avec sa peau, une poignée de baies et de noix, des graines et du kéfir, comme indiqué dans la recette. Ainsi, le tout ne contient que 25 grammes de fructose et est vraiment délicieux. »