Pourquoi l’exercice vous aide à mieux dormir et pourquoi un bon sommeil améliore votre entraînement.

Pendant notre sommeil, notre corps ne se repose pas du tout. En réalité, il travaille intensément à se régénérer : il répare le cœur, renforce le système immunitaire, régule le métabolisme et, surtout, réorganise le cerveau, consolidant ainsi souvenirs et émotions. Pourtant, près de 4 adultes sur 10 dorment moins qu'ils ne le devraient. Résultat ? Plus de stress, un risque accru de maladie, moins d'énergie et, à long terme, un dangereux déclin cognitif. La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin de pilule ni de matelas miracle. Une seule chose suffit : bouger. Marcher, nager, faire du vélo, faire du sport… Toute forme d'exercice régulier améliore la qualité du sommeil. Et une bonne nuit de sommeil, à son tour, nous rend plus forts, plus alertes et plus motivés pour faire de l'exercice. Un cercle vertueux, simple et puissant.

Le sommeil est la santé

Les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil sont bien connus des médecins et des chercheurs. Pourtant, malgré la recommandation des experts d'au moins sept heures de sommeil par nuit, près de 40 % des adultes déclarent dormir moins. Ce constat est préoccupant, car le manque de sommeil est lié aux blessures, aux problèmes de santé physique et mentale, à une baisse de productivité et à un risque accru de mortalité, comme le soulignent les National Institutes of Health (NIH).

Comment l'activité physique peut aider

De nombreuses études montrent qu'une activité physique régulière améliore la qualité du sommeil, ce qui rend l'exercice plus facile et plus agréable. « La plupart des gens disent dormir mieux lorsqu'ils font de l'exercice », a expliqué Eric Olson , président de l'Académie américaine de médecine du sommeil et professeur à la faculté de médecine Alix de la Mayo Clinic, lors d'une interview accordée à CNN . « Cela signifie s'endormir plus facilement, dormir plus profondément, ou passer plus de temps à dormir réellement et moins de temps éveillé au lit. »

Ceux qui font du sport dorment plus et mieux

Selon une étude de 2023 publiée dans le Cureus Journal of Medical Science , l'exercice améliore le sommeil en augmentant la production de mélatonine, l'hormone qui régule les cycles veille-sommeil ; il réduit le stress, souvent responsable de l'insomnie ; il améliore l'humeur et aide à réguler la température corporelle, essentielle au sommeil profond. « D'une manière générale », explique Luigi De Gennaro , psychologue, spécialiste des troubles du sommeil et professeur de psychologie et des processus sociaux à l'Université La Sapienza de Rome, « l'exercice physique a un effet positif sur la qualité et certains aspects microstructurels du sommeil. Par exemple, des séances d'aérobic modérées sont associées à un endormissement plus rapide, à moins de réveils nocturnes et à une augmentation de la durée et de l'efficacité du sommeil, c'est-à-dire du rapport entre le temps de sommeil et le temps passé au lit. »

Faire du sport le soir ? Oui, mais attention.

L'un des secrets pour améliorer le sommeil grâce à l'activité physique est de permettre au corps de se refroidir avant de se coucher. Une baisse de température corporelle signale au cerveau qu'il est temps de dormir. Par conséquent, faire de l'exercice le matin ou l'après-midi est idéal, car cela donne au corps plus de temps pour se rééquilibrer. Mais qui ne peut faire de l'exercice qu'après le travail ? « Le soir », explique De Gennaro, « il faut éviter l'exercice physique, car il est associé à une forte activation cognitive, à une augmentation de la température corporelle et du métabolisme. Ce sont des facteurs qui influencent négativement l'endormissement. De plus, il est également important de tenir compte de son chronotype pour choisir le moment optimal pour faire de l'exercice, c'est-à-dire pendant la phase circadienne, où les personnes matinales et vespérales ont respectivement les niveaux d'efficacité psychophysique les plus élevés. »

La bonne activité physique pour favoriser le sommeil

Existe-t-il des types d'exercices plus adaptés à l'amélioration de la qualité du sommeil ? « La régularité et la fréquence sont des critères clés », explique le physiologiste du sommeil. « Si une activité physique intense et limitée dans le temps a un effet minime sur la qualité et la durée du sommeil, un exercice régulier et modéré peut prolonger la durée du sommeil, améliorer sa qualité et réduire la latence d'endormissement. » Un autre aspect à prendre en compte est la possible relation entre l'âge et le type d'exercice. Des séances d'entraînement modérées sur plusieurs semaines peuvent améliorer la qualité et la durée du sommeil chez les adolescents, tandis qu'un exercice intense sur la même période réduit la durée du sommeil chez certains adolescents. »

L'activité physique contre l'insomnie et l'apnée

L'activité physique est également bénéfique contre l'insomnie et l'apnée du sommeil (interruptions ou diminutions de la respiration pendant le sommeil), qui peuvent être dangereuses et nécessiter un diagnostic médical. L'apnée du sommeil est souvent liée au poids : si l'activité physique favorise la perte de poids, elle peut également réduire l'apnée et le ronflement. « Certaines données scientifiques », souligne le psychophysiologiste, « montrent l'effet bénéfique d'une activité physique modérée et régulière sur le syndrome d'apnées obstructives du sommeil. Dans certains cas, ce bénéfice est associé à la perte de poids et peut donc être un effet direct de l'exercice lui-même ; dans d'autres cas, il a même été observé indépendamment de la perte de poids. »

Les effets sur le syndrome des jambes sans repos

L'exercice physique peut également être bénéfique pour les personnes souffrant du syndrome des jambes sans repos, un trouble qui provoque une envie irrésistible de bouger les jambes, même si, dans certains cas, l'activité physique peut aggraver la situation. « Plusieurs études suggèrent qu'une activité physique régulière réduit le risque de développer ce trouble », confirme De Gennaro. « Chez les personnes atteintes de ce syndrome, les résultats prédominants indiquent qu'une activité physique modérée est efficace pour soulager les symptômes. Dans les cas plus légers, et chez ceux qui ne bougent pas périodiquement les membres pendant le sommeil, les patients présentant un indice de masse corporelle plus faible estiment que l'exercice est plus bénéfique pour réduire la gravité des symptômes. »

Mieux vous dormez, mieux vous vous entraînez

En dormant mieux grâce à une activité physique régulière, votre entraînement en bénéficie également : il devient plus efficace et plus agréable. Des études menées auprès d'athlètes ont évalué les effets d'une durée de sommeil prolongée sur les performances sportives. « Chercher des heures de sommeil prolongées à 10 heures chez les basketteurs masculins », explique le psychologue, « était associé à de meilleures performances, à une course plus rapide sur demi-terrain et sur tout le terrain, à une meilleure précision de tir et à un bien-être physique et mental accru. » De même, les nageurs qui dormaient jusqu'à 10 heures ont montré une amélioration de leur temps de réaction lors des plongeons, de meilleurs temps de rotation et une augmentation de la fréquence des coups de pied. Au tennis, dormir jusqu'à 9 heures était associé à une plus grande précision au service et à une diminution de la somnolence ressentie.

« En général », conclut De Gennaro, « un sommeil prolongé est systématiquement associé à une meilleure vigilance diurne et à une réduction de la fatigabilité, chez les sportifs comme chez les non-sportifs. » À l'inverse, un sommeil court et de mauvaise qualité entraîne une baisse des capacités physiques, tout comme de la précision dans les activités physiques. De plus, la fatigue survient plus rapidement et le risque de blessures musculaires et articulaires est accru.

Mais ce n'est pas une thérapie

Compte tenu des nombreux effets bénéfiques de l'activité physique sur le sommeil, peut-on envisager son rôle comme thérapie complémentaire pour les troubles chroniques du sommeil ? « Je ne le dirais pas, car, même si la recherche scientifique suggère indéniablement des effets positifs, je ne pense pas qu'il soit approprié de parler de thérapie », répond De Gennaro, ajoutant : « Jusqu'aux années 1980, l'insomnie était traitée par des approches non pharmacologiques, notamment une famille de méthodes basées sur la relaxation. Par la suite, des études fondées sur des données probantes ont montré que le traitement efficace est une thérapie intégrée, appelée thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie, dans laquelle la composante de relaxation musculaire est désormais presque négligeable. »