Programmes d'entraînement pour tonifier votre corps

Avoir une bonne routine d'entraînement est essentiel pour obtenir la silhouette souhaitée. Maintenir un corps sain et tonique améliore l'estime de soi, l'humeur et la santé globale. Pour obtenir un corps plus tonique, il est nécessaire de perdre de la graisse corporelle et de développer sa masse musculaire. Pour perdre de la graisse corporelle, il est essentiel d'être en déficit calorique (c'est-à-dire de brûler plus de calories que l'on n'en consomme), d'ingérer des quantités adéquates de protéines et de pratiquer la musculation. Pour développer sa masse musculaire, il est nécessaire de consommer beaucoup de protéines et de maintenir une routine de musculation régulière. Pour atteindre ces objectifs, votre routine d'entraînement doit inclure :

1. Échauffement (5 à 10 min)

L'objectif est d'augmenter votre rythme cardiaque et de préparer votre corps à la partie principale de l'entraînement. L'intensité doit être légère à modérée.

Ex. : tapis roulant, vélo, vélo elliptique

2. Entraînement musculaire (2 à 3 fois par semaine)

Il s'agit de la partie fondamentale de l'entraînement, où vous devez solliciter l'ensemble du corps à une intensité modérée à élevée. L'entraînement doit inclure des exercices composés, permettant de brûler davantage de calories, en effectuant trois séries de 8 à 12 répétitions maximum (jusqu'à l'épuisement musculaire).

- Haut du corps : Ex. développé couché, tirage latéral, élévations latérales des épaules

- Bas du corps : Ex. squats, fentes, soulevés de terre ;

- Noyau : Ex. planche latérale, planche avant, élévation des jambes ;

3. Cardio (15 minutes)

Le cardio final servira à augmenter la dépense calorique de la séance, facilitant le déficit calorique.

Ex. : tapis roulant, vélo, vélo elliptique

Considérations finales : Au lieu de considérer l’entraînement comme une solution temporaire, il est essentiel de comprendre qu’il s’agit d’un investissement continu dans la santé et l’équilibre physique et émotionnel.

Wilson Barros - Entraîneur personnel Holmes Place Oeiras