Ecco come aumentano le prestazioni in bici in salita

A un certo punto, quasi tutti i ciclisti su strada sperimentano questo momento: il momento in cui la loro forma fisica ristagna e la frustrazione cresce. Ma è qui che inizia lo sviluppo. Con i metodi giusti, sia i principianti che gli amatori ambiziosi possono fare grandi progressi.

L'ex ciclista professionista ed esperto di allenamento Marcel Wyss condivide i suoi cinque consigli più importanti per diventare più forti su una bici da corsa. Rahel Aschwanden aggiunge la sua esperienza personale: dopo la sua carriera come professionista di tennistavolo, è passata alle corse e da un anno corre per una squadra d'élite.

"Unirsi a un gruppo è molto prezioso", afferma Marcel Wyss. Queste uscite di gruppo rilassate o uscite sociali permettono ai ciclisti di farsi una prima idea delle proprie prestazioni. Punti di forza e di debolezza emergono rapidamente: sono uno scalatore convincente o sono più bravo a mantenere una velocità elevata per lungo tempo?

Nuova nel mondo del ciclismo, Rahel Aschwanden ha anche partecipato a pedalate sociali. Queste sono disponibili in quasi tutte le regioni: è possibile trovare le date presso i negozi di biciclette, i club ciclistici o sui social media. Aschwanden afferma: "Pedalare in gruppo offre un'ulteriore motivazione a spingersi oltre i propri limiti".

Negli sport di resistenza, la curva di prestazione è ripida all'inizio. Secondo Wyss, questo accade perché il corpo si adatta a stimoli non familiari e diventa quindi più efficiente. Anche Aschwanden ha trascorso molte ore in sella all'inizio e ha notato dei progressi. Questo l'ha motivata a continuare.

Ma a un certo punto, il corpo si abitua a tutti gli stimoli, quindi non ha più bisogno di adattarsi. Le prestazioni ristagnano. Per migliorare, Wyss consiglia di introdurre nuovi stimoli per almeno sei settimane. "La costanza nell'allenamento è fondamentale per garantire che il corpo risponda", afferma. Gli stimoli potrebbero includere uscite più lunghe, maggiori dislivelli, ma soprattutto l'allenamento a intervalli. Anche altri sport, come l'allenamento della forza, sono benefici.

Secondo Wyss, questi stimoli insoliti "danneggiano" temporaneamente il corpo perché sovraccaricano i muscoli. Questo porta a dolori muscolari. Pertanto, "il recupero è importante tanto quanto l'allenamento". Il corpo vuole compensare il danno dopo l'allenamento. Per farlo, ha bisogno di energia sotto forma di carboidrati e proteine.

È un equivoco fidarsi della propria fame. "Quando si ha fame, è già troppo tardi", afferma Wyss. Bisognerebbe mangiare ininterrottamente, soprattutto durante un'uscita che dura più di un'ora, e riempire la borraccia con bevande isotoniche. Se qualcuno ha un attacco di fame, il suo corpo rallenta e rilascia ormoni dello stress. Entra in modalità sopravvivenza. Anche Aschwanden ha sperimentato questo: "Se non mangio abbastanza durante un'uscita, è come un'auto che rimane senza benzina. Mi fermo". La linea guida per il ciclismo è un grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

Dopo l'allenamento, è altrettanto fondamentale reintegrare le riserve di carboidrati. Secondo Wyss, riso, pasta e legumi come lenticchie o ceci sono molto efficaci. Il recupero include anche la cura dei muscoli. Nei giorni di riposo, è consigliabile fare stretching, fare massaggi, seguire una dieta equilibrata e dormire a sufficienza.

"All'inizio volevo spingermi oltre i miei limiti e godermi la natura", racconta Rahel Aschwanden a proposito del suo primo obiettivo su una bici da corsa. Ha iniziato ad andare in bici in vacanza o a seguire percorsi sull'app sportiva Strava. Poco dopo, ha iniziato a partecipare a gare amatoriali, affermando di essere una persona competitiva. Chi la pensa come lei troverà diversi eventi in Svizzera: sul sito web di Swiss Cycling, il calendario può essere filtrato per disciplina e gruppo di persone , ad esempio per "strada" e "senza patente".

Marcel Wyss è convinto che chiunque voglia migliorare su una bici da corsa abbia bisogno di un obiettivo. Non deve essere spettacolare; ciò che conta è che sia importante per loro. "Magari conquistare un passo di montagna o superare il traguardo dei 100 chilometri", afferma. Una volta raggiunti gli obiettivi iniziali, i ciclisti su strada dovrebbero immediatamente fissarne di nuovi. Per alcuni, sorge quindi la domanda su come misurare i progressi.

"Misurare i watt è irrilevante all'inizio", afferma Wyss. Perché chiunque si alleni fino a cinque ore a settimana migliorerà con ogni sessione. Le sessioni di allenamento dovrebbero essere distribuite nell'arco della settimana.

Se un ciclista su strada trascorre più di cinque ore a settimana in sella, Wyss consiglia di monitorare le zone. Le zone sono zone di frequenza cardiaca che definiscono l'intensità dell'allenamento. Per misurare queste zone, consiglia di utilizzare i cosiddetti "controlli motore". Si tratta di percorsi di prova ufficiali sparsi in tutta la Svizzera, definiti dalla Federazione Ciclistica Svizzera. A ogni percorso è assegnato un calcolatore di prestazioni. Inserite il tempo e il peso, e il sistema produrrà un test completo delle prestazioni.

Per l'allenamento a zone, Wyss consiglia di percorrere il 50% del percorso a bassa frequenza cardiaca (zona 2), il 30% a intensità moderata (zona 3) e il 20% ad alta intensità (zona 4). "Questo promette i maggiori progressi."

Secondo Wyss, per gli appassionati di dati, potrebbe anche valere la pena allenarsi utilizzando i watt, iniziando con cinque ore di allenamento a settimana. I watt sono l'unità di misura della potenza su una bicicletta: indicano quanta forza viene esercitata sui pedali. Questa può essere misurata utilizzando un misuratore di potenza integrato nella pedivella. Inizialmente, Aschwanden monitorava solo la frequenza cardiaca. Ma poiché è esperta di dati, è passata presto ai watt per controllare in modo più specifico il suo allenamento. Afferma: "I progressi misurabili sono sempre piccoli successi".

Un articolo della « NZZ am Sonntag »