Non tutti gli alimenti ultra-processati fanno male... uno studio rivela gli otto che in realtà ti rendono più sano
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Non sorprende che gli alimenti ultra-processati (UPF) siano da consumare con moderazione. Subiscono diversi cicli di produzione, con fabbriche che arricchiscono formaggi, salumi, patatine e altri prodotti con additivi che non troverebbero mai nelle cucine di una famiglia media.
Un rapporto del CDC ha recentemente rivelato che gli americani ricavano in media oltre il 50% delle loro calorie giornaliere da alimenti altamente trasformati. Bambini e adolescenti hanno ricavato circa due terzi delle loro calorie da questi alimenti dal 2021 al 2023.
Le diete ricche di UPF sono state collegate a una lunga lista di malattie , tra cui obesità, malattie cardiache, tumori del colon-retto e del seno, diabete e depressione .
Ad aprile i ricercatori hanno inoltre scoperto che per ogni 10% in più di cibo ultra-processato aggiunto alla dieta di una persona, il rischio di morte prematura per qualsiasi causa aumentava del 3%.
Hanno inoltre scoperto che una morte prematura su sette su quasi un milione di morti premature negli Stati Uniti potrebbe essere direttamente collegata ad alimenti ultra-processati come carne, dolciumi, gelato e persino alcune insalate e pani apparentemente sani.
Ma non tutti gli alimenti ultra-processati sono uguali. Alcuni alimenti UPF, come le verdure surgelate, i pomodori in scatola, il pane integrale e lo yogurt greco, sono alternative salutari perché la loro lavorazione, come il congelamento e l'inscatolamento, preserva i nutrienti evitando additivi rischiosi.
Parte del fascino degli UPF è la loro accessibilità. Sono generalmente più economici del pollo non trattato, della frutta fresca e della verdura biologica. Aiutano le famiglie a contenere la spesa e a preparare la cena più velocemente.
Ma gli esperti sostengono che le famiglie non devono sacrificare qualità e nutrizione in nome della praticità. Fagioli in scatola a basso contenuto di sodio, verdure surgelate e pane con un'etichetta degli ingredienti breve possono essere sostituiti da alcuni alimenti di base poco salutari, presenti in dispensa e nel congelatore, ricchi di sodio e conservanti.
Alimenti come il pepperoni, i bocconcini di pollo, la frutta sciroppata, i piatti surgelati, le caramelle, il pane comprato al supermercato, le patatine e il gelato sono i classici alimenti ultra-processati, pieni di additivi, zucchero in eccesso, sale o grassi malsani.
Gli UPF sono difficili da evitare nel supermercato americano medio. Costituiscono circa il 70% delle scorte.
L'American Heart Association ha affermato in uno studio pubblicato la scorsa settimana: "La maggior parte degli alimenti contenenti additivi industriali sono anche ricchi di grassi nocivi, zuccheri aggiunti e sale.
"Sebbene gli additivi siano parte del problema, il problema principale è che negli Stati Uniti bambini e adulti mangiano quantità eccessive di UPF poveri dal punto di vista nutrizionale".
Il termine "alimenti ultra-processati" è un termine generico che comprende quegli alimenti che sono stati arricchiti con conservanti, coloranti artificiali, ingredienti di riempimento, emulsionanti, dolcificanti e aromi.
"Tuttavia, non tutti gli UPF sono dannosi", ha aggiunto l'AHA.
"Alcuni tipi di pane integrale, yogurt a basso contenuto di zucchero, salse di pomodoro e creme spalmabili a base di noci o fagioli hanno una migliore qualità alimentare, sono stati associati a migliori risultati in termini di salute e sono accessibili, il che ne consente l'inclusione nelle diete".
Nonostante siano ultra-processati, alcuni dei migliori sostituti di quello che molti considererebbero "cibo spazzatura" contengono meno additivi, tra cui conservanti e coloranti, meno zuccheri aggiunti e meno sodio.
Verdure e frutti di bosco surgelati, pomodori in scatola, pane integrale e yogurt greco non zuccherato sono tutti alimenti trasformati perché sottoposti a processi innocui e, in alcuni casi, benefici. Questi includono il congelamento rapido, l'inscatolamento, la filtrazione meccanica nel caso dello yogurt e l'arricchimento con vitamine nel pane integrale.
Gli UPF hanno in genere un lungo elenco di ingredienti, tra cui sostanze chimiche difficili da pronunciare, coloranti artificiali e zuccheri aggiunti
Il grafico CDC sopra mostra le percentuali di calorie consumate da alimenti ultra-processati
Tuttavia, la maggior parte degli UPF presenti sugli scaffali dei negozi contiene anche più grassi saturi, sodio e zucchero, tutti ingredienti pericolosi.
Esempi di alimenti "segnalati d'allarme" sono carni lavorate e stagionate, come i pepperoni e i bocconcini di pollo, la frutta sciroppata in scatola, i pasti surgelati, le caramelle e alcuni tipi di pane, le patatine, il gelato e altro ancora.
"Identificare i sottogruppi UPF ad alto rischio è essenziale per bilanciare gli obiettivi nutrizionali con la necessità di opzioni alimentari accessibili e invitanti", afferma lo studio.
I nutrizionisti consigliano di sostituire gli alimenti che possono dare problemi con alimenti UPF che contengano ingredienti benefici come cereali integrali, fagioli, yogurt o noci, nonché cereali fortificati, pane integrale o yogurt bianco.
Questi sono stati associati a una migliore salute del cuore rispetto agli UPF ricchi di additivi sintetici.
Il pane integrale è ricco di fibre che riducono il rischio di cancro del colon-retto. Fagioli e frutta secca sono gli spuntini proteici ideali, mentre lo yogurt non zuccherato riequilibra il microbioma intestinale e migliora la salute gastrointestinale generale.
Grace Derocha, dietista nutrizionista e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, ha dichiarato a Real Simple : "La scienza riconosce la complessità: l'UPF è una categoria ampia e il contesto è importante. Dovremmo distinguere tra 'UPF dannosi' e prodotti confezionati più salutari".
Oltre una dozzina di Paesi hanno ufficialmente sconsigliato di lasciare che i fattori UPF prevalgano sulla propria dieta.
Alcune città, come il Brasile, hanno eliminato i prodotti UPF dai cibi serviti nelle scuole, mentre altre, come la Colombia, li tassano.
L'Unione Europea, il Regno Unito, il Canada e diversi paesi asiatici hanno vietato del tutto alcuni ingredienti che erano stati recentemente proibiti in California.
Gli Stati Uniti non hanno ancora stabilito una definizione formale di UPF a fini normativi.
Gli esperti dell'AHA temono che stabilire un'etichetta troppo ampia potrebbe ritorcersi contro di loro, facendo sì che la maggior parte degli alimenti nei supermercati venga etichettata come altamente lavorata, confondendo i clienti al punto da spingerli a ignorare tali avvertenze.
"La riforma della politica alimentare deve tenere conto degli obiettivi più ampi del sistema alimentare, tra cui la sicurezza alimentare, la salubrità e la sostenibilità", ha affermato l'AHA. "Sebbene la trasformazione del sistema alimentare sia complessa, è realizzabile".
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