Oli da cucina: come scegliere quello giusto e quale impatto hanno sulla salute

Dagli oli di semi all’olio d’oliva, a quello di semi di lino, dall'avocado al cocco, si contano circa 30 varietà di oli utilizzati in cucina. Scegliere quello più adatto per il tipo di alimento e di cottura può avere un impatto significativo sulla salute, influenzando il colesterolo, la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiovascolari. Dalle frappe, alle zeppole e alle castagnole, in vista del Carnevale che vede protagonisti molti dolci fritti, con l’aiuto di un nutrizionista, vi spieghiamo le caratteristiche nutrizionali e le indicazioni d’uso di dieci tipi di olio da cucina.

Olio extravergine di oliva (Evo)

Probabilmente il più conosciuto e utilizzato tra gli oli da cucina, l’olio extravergine di oliva si è guadagnato la sua reputazione grazie al suo contenuto di antiossidanti, ai grassi sani per il cuore e alla possibile azione preventiva contro il cancro. Numerosi studi scientifici hanno evidenziato i benefici per la salute associati al consumo di olio extravergine d'oliva. In particolare, uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che un consumo elevato di olio d'oliva è associato a una riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari e tumori.

“L’olio extravergine d’oliva - spiega Nicola Sorrentino, specialista in scienza dell’alimentazione e direttore scientifico della IULM Food Academy di Milano - può avere effetti protettivi anche sulla funzione cognitiva e sulla neuroprotezione. Inoltre, l'olio Evo è ricco di polifenoli, come la vitamina E e altri composti fenolici con potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che contribuiscono a proteggere le cellule dai danni ossidativi”.

Come usarlo: è una scelta eccellente per molti tipi di preparazioni, grazie alla sua versatilità e ampia disponibilità. Tuttavia, il suo basso punto di fumo (circa 191ºC) lo rende meno adatto per cotture ad alte temperature, in quanto oltre questa soglia può degradarsi e rilasciare radicali liberi dannosi. “Il miglior modo di consumarlo – prosegue Sorrentino - è come condimento a crudo perché anche se la sua struttura molecolare lo rende stabile persino alle elevate temperature, con una produzione di ridottissime quantità di acroleina (composto tossico ad azione tossica e cancerogena), solo a crudo l’olio d’oliva ha un’azione benefica”.

Olio di oliva

Sebbene l’olio extravergine di oliva attiri la maggior parte dell’attenzione, anche l’olio di oliva condivide molte delle stesse proprietà benefiche. Con un punto di fumo più elevato (470ºF/243ºC), è ideale per cotture ad alte temperature come saltare in padella, arrostire e grigliare. Può essere utilizzato anche per la cottura al forno, ma attenzione al sapore che potrebbe risultare intenso. Ma qual è esattamente la differenza tra olio extravergine e olio d’oliva? “La differenza principale – risponde Sorrentino - riguarda il processo di estrazione, la qualità, la composizione chimica e il sapore. L’extravergine è ottenuto solo mediante processi meccanici (spremitura a freddo) senza utilizzo di sostanze chimiche o raffinatezza industriale. Ha un gusto fruttato, con note più o meno intense di amaro e piccante, che derivano dai polifenoli. L’olio d’oliva è una miscela di olio extravergine o vergine e di oli raffinati ottenuti da oli d'oliva di qualità inferiore, sottoposti a processi chimici per eliminare difetti di gusto e odore. Ha un sapore più neutro e delicato perché i processi di raffinazione riducono le sostanze aromatiche e i polifenoli”.

Come usarlo: perfetto per cotture ad alte temperature, come fritture e arrosti, grazie al punto di fumo più elevato. Utile anche in pasticceria come sostituto del burro.

Olio di semi

Gli oli di semi sono ampiamente utilizzati in cucina e offrono vari benefici per la salute grazie alla loro composizione in acidi grassi essenziali, vitamine e antiossidanti. Tuttavia, le loro proprietà variano a seconda del tipo di seme da cui sono estratti. “Poiché l’olio di semi di girasole – spiega il nutrizionista – è ricco di acido linoleico (omega-6) e vitamina E, contribuisce alla salute cardiovascolare e offre proprietà antiossidanti. L’olio di arachidi contiene una buona quantità di acidi grassi monoinsaturi, simili a quelli presenti nell'olio d'oliva, e vitamina E, mentre l’olio di mais essendo ricco di acidi grassi polinsaturi e vitamina E, può contribuire al controllo dei livelli di colesterolo”.

Come usarli: l’olio più adatto per friggere è quello di arachidi che ha una buona resistenza al calore con un punto di fumo di 235° C

Olio di cocco

È disponibile in due varietà. Quello raffinato che ha un punto di fumo di 232ºC, dal sapore neutro e ideale per saltare o arrostire; e quello vergine che conserva un aroma di cocco più marcato e può essere usato fino a 177ºC. “L'olio di cocco – spiega Sorrentino – è composto per l'ottanta percento da grassi saturi, tra i quali predomina l'acido laurico, un grasso dal modesto potere aterogeno, cioè non in grado di favorire l'aterosclerosi se viene consumato con moderazione. Per contro l'olio di cocco ha un'elevata quantità di MCT, trigliceridi a catena media, che hanno il vantaggio di essere immediatamente assorbiti soprattutto dal fegato ed essere subito convertiti in energia senza il rischio di accumularsi come grasso corporeo”. Inoltre, gli MCT sono termogenici, aumentano il dispendio calorico e aiutano a bruciare più calorie. “Bastano due cucchiaini di olio di cocco al giorno pari a 10ml suddivisi a pranzo e cena per aumentare il metabolismo energetico di circa il 5%”.

Come usarlo: sia quello raffinato, che quello vergine sono adatti anche per la cottura al forno, con un rapporto di sostituzione di 1:1 rispetto al burro o ad altri oli.

Olio di canola

L’olio di canola è un olio vegetale derivato dai semi di varietà selezionate di colza (Brassica napus o Brassica rapa). Questo olio è stato sviluppato per ridurre il contenuto di acido erucico, un composto presente nella colza tradizionale che può essere dannoso in grandi quantità. L'olio di canola deve contenere meno del 2% di acido erucico e ha un basso contenuto di grassi saturi, il che lo rende salutare e sicuro per il consumo. L'olio di canola è spesso raccomandato come parte di una dieta sana per il cuore. Circa il 63% dei grassi che contiene sono monoinsaturi, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo Ldl (“cattivo”) nel sangue. Inoltre, contiene acido alfa-linolenico (Ala), un tipo di omega-3 che può aiutare a proteggere il cuore e ridurre l’infiammazione.L'olio di canola ha uno dei più bassi contenuti di grassi saturi (circa il 7%) rispetto ad altri oli da cucina, come l'olio di oliva o di cocco.

Come usarlo: il processo di raffinazione conferisce un sapore neutro e un punto di fumo medio-alto 204ºC, rendendolo adatto per saltare, friggere, grigliare e anche per la cottura al forno.

Olio di canapa

L'olio di canapa è un olio vegetale ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi della pianta di Canapa Sativa. A differenza dell'olio di cannabis, ricavato dai fiori e contenente tetraidrocannabinolo (THC), l'olio di canapa è privo di effetti psicoattivi e ricco di nutrienti benefici. Diversi studi hanno evidenziato i potenziali benefici dell'olio di canapa: “La presenza equilibrata di acidi grassi omega-3 e omega-6 - spiega Sorrentino - conferisce all'olio di canapa proprietà antinfiammatorie, utili nel trattamento di condizioni come l'artrite reumatoide. Inoltre, può contribuire a rafforzare il sistema immunitario e a regolare la flora intestinale, migliorando la salute digestiva”.

Come usarlo: grazie al suo sapore delicato e leggermente nocciolato, è ideale per condire insalate, verdure e piatti freddi. È consigliabile utilizzarlo a crudo per preservarne le proprietà nutrizionali, poiché ha un basso punto di fumo che lo rende inadatto alla cottura ad alte temperature.

Olio di lino

Una buona fonte di omega 3 è anche l'olio di semi di lino che viene utilizzato esclusivamente a crudo perché con la cottura perde le sue proprietà. Non piace a tutti per il suo retrogusto amarognolo che ricorda quello delle noci. “Come quello di canapa è costituito per il 60% da acido alfa linoleico dai noti effetti antiossidanti, antinfiammatori e vasoprotettivi”, spiega Sorrentino che aggiunge: “Rispetto a quello di canapa vanta una piccola percentuale di lignani, polifenoli che favoriscono la peristalsi intestinale e hanno un effetto emolliente sulle feci. Proprio per questa azione lassativa, l'olio di semi di lino viene consigliato a chi soffre di stipsi”. Ha delle controindicazioni? Recenti studi suggeriscono che interferisce con i farmaci anticoagulanti prescritti per rallentare la coagulazione del sangue specie degli anziani.

Come usarlo: è delicato e non adatto alla cottura ad alte temperature, poiché gli omega-3 si degradano facilmente. Va bene a crudo per condire insalate, verdure crude o cotte a vapore; aggiunto a smoothie, yogurt o frullati per aumentarne il valore nutrizionale.

Olio di avocado

È un olio vegetale estratto dalla polpa del frutto di avocado (Persea americana). È particolarmente apprezzato per il suo profilo nutrizionale ricco e bilanciato. Contiene circa il 70% di acido oleico, un grasso monoinsaturo che contribuisce a ridurre il colesterolo Ldl (cattivo) e ad aumentare il colesterolo Hdl (buono), favorendo la salute cardiovascolare. È inoltre una ricca fonte di vitamina E, potente antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e favorisce la salute della pelle. Contiene anche luteina, un carotenoide che supporta la salute oculare. L’olio di avocado migliora l'assorbimento dei carotenoidi, come beta-carotene e luteina, presenti in verdure come carote e spinaci, potenziandone i benefici. Può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica grazie al suo contenuto di fitosteroli e acidi grassi insaturi, sostenendo così la salute delle articolazioni. Studi indicano inoltre che il consumo regolare di olio di avocado può migliorare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Come usarlo: dal punto di vista delle sue caratteristiche, l’olio di avocado si distingue per il punto di fumo elevato, circa 270°C, uno dei più alti tra gli oli vegetali. Questa caratteristica lo rende ideale per cotture ad alta temperatura, come la frittura e la grigliatura. Può essere utilizzato anche a crudo per condire insalate e verdure crude, grazie al suo sapore delicato. È perfetto per arricchire smoothie e frullati con grassi sani o da aggiungere a zuppe tiepide per un tocco cremoso e nutriente. In pasticceria e panificazione può sostituire il burro o altri oli nelle ricette di dolci e pane, rendendoli più leggeri e salutari. Inoltre, rappresenta una base eccellente per maionesi fatte in casa, pesto e altre salse cremose.

Olio di sesamo

È un olio vegetale ottenuto dalla spremitura dei semi di Sesamum indicum. Utilizzato da millenni nelle tradizioni culinarie e medicinali di diverse culture, è apprezzato per le sue proprietà nutrizionali e terapeutiche. Numerosi studi hanno evidenziato i potenziali benefici dell'olio di sesamo. Una revisione di 87 studi ha confermato che l'olio di sesamo possiede significative attività antiossidanti e antinfiammatorie, attribuite alla presenza di composti come sesamina e sesamolina. È ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo Ldl nel sangue, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Preventive Medicine ha evidenziato che il consumo di olio di sesamo può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, favorendo la salute del cuore.

Come usarlo: è ideale per insaporire insalate, verdure grigliate e piatti freddi, aggiungendo una nota aromatica particolare. Grazie alla sua stabilità alle alte temperature, può essere utilizzato panche er saltare in padella, friggere leggermente o arrostire. Tra l’altro, è un ingrediente chiave in ricette come la salsa tahini e vari piatti della cucina asiatica e mediorientale.

Olio di soia

È un olio vegetale estratto dai semi della pianta di soia (Glycine max). È ampiamente utilizzato sia in ambito alimentare che industriale, grazie alle sue proprietà nutrizionali e alla sua versatilità. L'olio di soia è ricco di fitosteroli, composti vegetali che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e Ldl ("cattivo") nel sangue, senza influenzare negativamente il colesterolo Hdl ("buono"). Contiene una significativa quantità di acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3), acidi grassi polinsaturi essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. “Attenzione, però, perché non è così salutare come molti pensano”, avverte il professor Sorrentino che spiega: “Rispetto ad altri oli, apporta buone quantità di vitamina E ma il rapporto tra Omega-6 e Omega-3 è squilibrato a vantaggio dei primi essendo 8:1 e oggi sappiamo che per stare bene il rapporto tra Omega-6 e Omega-3 all'interno del nostro corpo deve essere 3:1 o al massimo 4:1 altrimenti si rischia di favorire una forma di infiammazione sistemica alla base di molte patologie. Quindi, meglio cucinare con altri oli vegetali”.

Come usarlo: nonostante l'olio di soia abbia un punto di fumo elevato (oltre 230°C), che teoricamente lo renderebbe adatto per la cottura ad alte temperature, la sua composizione ricca di acidi grassi polinsaturi lo rende meno stabile al calore rispetto ad altri oli. Tra l’altro, l'American Oil Chemists Society, in base a studi compiuti dall'università del Minnesota, ha sottolineato che l'olio di soia usato per friggere rilascia un composto organico tossico per la salute chiamato HNE. Per questa ragione l'olio di soia va consumato a crudo o per cotture a basse temperature.

Come conservare l’olio

Qualunque sia il tipo di olio che scegliamo di usare in cucina, le regole della conservazione variano poco: è sempre preferibile tenerlo in un contenitore opaco, in un luogo fresco e buio per prevenire l'ossidazione. Dopo l'apertura, è preferibile conservare l'olio di canapa in frigorifero per preservarne la freschezza e prevenire l'irrancidimento.