Il tuo mostro d'ansia ti sta rovinando la vita? I 4 passi per sconfiggerlo e quando hai bisogno di aiuto professionale

TI SENTI come se stessi combattendo una battaglia persa contro i pensieri ansiosi?

Ecco come smettere di preoccuparsi e iniziare a vivere.

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Ti ritrovi spesso intrappolato in una spirale di pensieri negativi ?

Forse hai paura di rovinare tutto durante una riunione di lavoro, oppure pensi troppo a quella barzelletta che hai raccontato al pub fino alle prime ore del mattino.

I pensieri ansiosi sono qualcosa che tutti proviamo (il 37% delle donne dichiara di avere livelli elevati di ansia *), ma se influiscono sulla vita quotidiana, diventano un problema.

La gamma variabile dei sintomi può spaziare da pensieri frenetici a un battito cardiaco accelerato, fino a un vero e proprio attacco di panico.

Eppure, è probabile che tu abbia detto a te stesso di "smetterla di fare lo sciocco" quando ti sei sentito ansioso, o forse è successo a qualcun altro.

“Molti pazienti vengono da me sconcertati dalla loro ansia e sentendosi piuttosto sciocchi al riguardo, il che li priva di potere e li lascia con un senso di sconfitta e di blocco.”

Il medico di base del Servizio Sanitario Nazionale, il dott. Martin Brunet, racconta a Fabulous.

È autore di Your Worry Makes Sense, che spiega perché l'ansia è logica e come è possibile gestirla.

Aggiunge: "Se riesci a comprendere l'ansia, allora puoi avere più potere, e se hai più potere, puoi fare piccoli passi e arrivare a un punto in cui sei tu ad avere il controllo della tua ansia, anziché essere l'ansia ad avere il controllo su di te".

Dovresti consultare il tuo medico di base se sei preoccupato per l'impatto che il problema sta avendo sulla tua vita e se è presente la maggior parte del tempo.

Ma ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti, come spiega il dott. Brunet. . .

Cos'è l'ansia?

L'ansia è una normale risposta corporea che, da una prospettiva evolutiva, ci protegge dalle minacce.

Fa parte della più ampia risposta di "combattimento, fuga o congelamento" che si attiva quando si avverte un pericolo.

Il punto in cui diventa eccessivo e persistente, anziché temporaneo, può essere considerato un disturbo d'ansia generalizzato (DAG), che colpisce una persona su 25 nel Regno Unito.**

La dottoressa Brunet paragona l'ansia a "un rilevatore di fumo difettoso che scatta ogni volta che si usa il tostapane".

Spiega: "Ciò che percepiamo come una minaccia può essere influenzato dal condizionamento, magari derivante da un'esperienza passata o dal modo in cui siamo stati cresciuti".

Altre forme di disturbo d'ansia includono l'ansia sociale, l'agorafobia e il DOC .

"Il falso allarme nel DOC potrebbe essere la paura della contaminazione che può essere placata solo con una pulizia eccessiva", afferma.

Ma i sintomi possono impedirti di vivere una vita piena.

"Voglio aiutare le persone a capire che è perfettamente logico evitare il supermercato perché quando ci si va si hanno attacchi di panico", afferma il dott. Brunet.

"Quello che devi sapere ora è: 'Cosa faccio adesso? Come posso riprendere il controllo e gestire l'ansia nella mia vita quotidiana?'"

Ferma i pensieri che turbinano

Il primo passo è comprendere e riconoscere cosa sta succedendo quando inizi a sentirti ansioso: il tuo corpo entra in modalità protettiva.

Il secondo passo è concentrarsi sui fatti, anziché dare libero sfogo alla propria immaginazione.

"Quindi, quando inizi a farti prendere dal panico, invece di pensare: 'Il mio corpo sta andando in pezzi e sta succedendo qualcosa di terribile', pensa: 'Il mio cuore sta battendo forte ed è il mio cuore sano che risponde all'adrenalina, perché sono in ansia per questo e quello'", afferma il dott. Brunet.

"Si tratta di fare un passo indietro, di permettere all'adrenalina nel corpo di scendere un po' e al respiro di rallentare, in modo da non cadere in una spirale."

Ripensa il tuo linguaggio

La lingua riflette la tua mentalità e, pertanto, adattarla può rivelarsi un fattore di empowerment.

Chi è bloccato in "modalità obbedienza" alla propria ansia spesso ripete a se stesso affermazioni del tipo "non posso" o "devo".

Il dott. Brunet spiega: "Limita la loro vita, lasciandoli impotenti".

Ad esempio, può essere utile riformulare la tua ansia come un disturbo del dubbio.

"È meglio pensare all'ansia come a un problema di incertezza o dubbio", afferma il dott. Brunet.

Potresti ricordare a te stesso: "Trovo difficile affrontare l'incertezza e il dubbio".

Aggiunge: "Riconosci che non è ciò che vuoi e che rappresenta una sfida per te, ma soprattutto puoi lavorarci su e andare avanti".

Espandi la tua zona di comfort

L'ansia può essere totalizzante, pertanto il dott. Brunet suggerisce di affrontare il recupero come se si stesse riabilitando un infortunio fisico: lentamente e con delicatezza.

Consiglia di disegnare tre grandi cerchi, uno dentro l'altro. Il cerchio interno è la zona di comfort.

Dice: "Annota le attività in cui l'ansia potrebbe non essere assente, ma che svolgi liberamente perché ti piacciono".

Il cerchio esterno è la "Zona No-Go": "Scrivi attività o situazioni che l'ansia ti impedisce di fare, ma che saresti felice di non fare mai. Ci ricorda che l'ansia è normale".

Questo potrebbe includere, ad esempio, l'uso dei mezzi pubblici.

Il cerchio centrale è la zona di espansione: "Scrivi le attività o le situazioni che non puoi fare a causa della tua ansia, ma che vorresti fare".

Ad esempio, vorresti andare alla festa di un tuo amico, anche se conosci poche persone.

Impegnati ad ampliare la tua zona di comfort.

"Scegli qualcosa che pensi di poter realisticamente realizzare e pianifica come potresti iniziare a farlo a piccoli passi", afferma il dott. Brunet.

"Potrebbe trattarsi di andare un po' oltre o di fare qualcosa un po' più a lungo ogni volta, e poi esercitarsi ad abituarsi a ogni passo, tollerando e accettando la sensazione di ansia che si prova quando lo si fa."

Immagina il tuo mostro d'ansia

Potrebbe sembrare assurdo mettersi in situazioni in cui si è costretti a sopportare l'ansia.

Immagina quindi la tua ansia come un mostro buffo o un cucciolo eccitabile e dagli un nome che trovi divertente: nel suo libro, il dottor Brunet lo chiama Wilbur.

"Non puoi aspettarti che Wilbur resti a casa, quindi accetti che sarà con te mentre svolgi le tue attività quotidiane", afferma.

"Non lo combatterai; non gli permetterai di comandare. Potresti anche ringraziarlo per aver cercato di tenerti al sicuro, ma rassicuralo che va tutto bene. In questo modo, si calmerà."

Se ti sembra una cosa stupida, va bene!

"L'ansia si prende molto sul serio e c'è potere nella sua stupidità", afferma il dott. Brunet.

Quindi, se pensare al tuo mostro d'ansia ti fa sorridere, significa che stai creando nuove associazioni nel cervello e cambiando il tuo rapporto con l'ansia.

Quando ho bisogno di aiuto professionale?

"Se è una cosa che va avanti da tempo o se la trovi molto difficile, perché cercare di gestirla da sola?" chiede il dott. Brunet.

Rivolgiti al tuo medico di base , che potrebbe prescriverti dei farmaci o indirizzarti verso una terapia della parola se l'auto-aiuto non ha funzionato.

Di solito si tratta di terapia cognitivo-comportamentale ( TCC ), da svolgere da soli con un terapeuta o in gruppo.

L'obiettivo della terapia cognitivo-comportamentale è modificare schemi di pensiero o comportamenti inefficaci. È possibile auto-riferirsi alle terapie di dialogo sul sito web del Servizio Sanitario Nazionale.

"Spesso le persone pensano che l'ansia debba essere davvero grave prima di iniziare una terapia, oppure non credono di averne ancora bisogno", afferma.

"Ma la questione non è se ne hai bisogno, ma se potrebbe essere utile. Anche una chiacchierata di 15 minuti con il tuo medico di base può fare la differenza."