Trainen in de avond: waarom het de slaap kan beïnvloeden en hoe je het kunt vermijden

Veel mensen geven er de voorkeur aan om 's avonds te sporten vanwege hun planning, het weer of gewoon voor de lol. Deze gewoonte kan echter een negatieve invloed hebben op de slaapkwaliteit , vooral als bepaalde voorzorgsmaatregelen niet worden genomen. Hoewel regelmatig sporten de fysieke en mentale gezondheid verbetert, kan sporten op ongepaste tijden een goede nachtrust verstoren.

Tijdens het sporten stijgt de lichaamstemperatuur , waardoor adrenaline , cortisol en andere neurotransmitters vrijkomen die je alert houden. Dit is perfect voor 's ochtends of overdag, maar als je te laat sport, kan dit de natuurlijke overgang naar een ontspannen toestand vóór het slapengaan belemmeren.

Intensieve training stimuleert bovendien het sympathische zenuwstelsel , wat de hartslag en hersenactiviteit verhoogt. Als je direct na een training probeert te slapen, zul je waarschijnlijk moeite hebben met inslapen , 's nachts wakker worden of zelfs minder goed slapen.

Volgens de National Sleep Foundation is het ideaal om intensieve inspanning één tot drie uur voor het slapengaan te vermijden. Dit kan echter per persoon verschillen.

Niet alle nachtelijke trainingen hebben dezelfde invloed op de slaap. Intensieve trainingen zoals HIIT, zwaar gewichtheffen, spinning of intensieve cardio hebben een grotere kans om de slaap te verstoren.

Aan de andere kant kunnen oefeningen met een lage intensiteit , zoals rustige yoga, stretchen, ontspannen wandelingen of een korte begeleide ademhalingssessie, de slaapkwaliteit zelfs verbeteren als ze vlak voor het slapengaan worden gedaan. Deze oefeningen helpen stress te verminderen, de hartslag te verlagen en het lichaam voor te bereiden op rust.

Als u 's avonds bent gaan sporten en een van de volgende symptomen opmerkt, kan het zijn dat uw routine uw slaap verstoort:

• U heeft moeite met inslapen, ook al bent u moe.
• U wordt gedurende de nacht meerdere keren wakker, zonder duidelijke reden.
• U heeft zeer levendige of onrustige dromen.
• U wordt wakker met een energieloos of vermoeid gevoel.
• U heeft het gevoel dat uw fysieke of mentale prestaties zijn afgenomen.

Deze symptomen kunnen mild zijn of in eerste instantie onopgemerkt blijven, maar als ze aanhouden, is het belangrijk om uw nachtelijke gewoonten eens onder de loep te nemen.

Als 's nachts trainen uw enige optie is of uw favoriete moment van de dag, kunt u de volgende tips volgen om de impact ervan op uw slaap te minimaliseren:

• Beëindig je training minstens twee uur voor het slapengaan. Zo krijgt je lichaam de tijd om af te koelen en het zenuwstelsel te reguleren.
• Zorg voor een geleidelijke cooling-down. Doe rek- en strekoefeningen, doe langzame ademhalingsoefeningen of mediteer om de fysieke opwinding geleidelijk te verminderen.
• Vermijd cafeïnehoudende dranken of energiesupplementen in de uren vóór het sporten. Deze stoffen kunnen de alertheid verlengen.
• Houd een consistent slaapritme aan. Door op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden, kan je lichaam zich aanpassen, zelfs als je 's nachts traint.
• Maak je slaapkamer klaar voor rust. Zorg ervoor dat het donker, koel en geluidloos is, zodat je diep kunt slapen.
• Probeer rustigere oefeningen als je laat op de dag traint. Vervang intensieve routines door meer ontspannende activiteiten als dat je enige vrije tijd van de dag is.

Ondanks de mogelijke negatieve effecten op de slaap, heeft 's avonds sporten ook voordelen . Sommige mensen voelen zich aan het einde van de dag energieker, hun spieren zijn warmer en flexibeler, en er is een lager risico op blessures.

Bovendien komen er door beweging endorfines vrij , die je humeur verbeteren en een effectieve manier kunnen zijn om de stress die je gedurende de dag hebt opgebouwd te bestrijden. De sleutel is het vinden van de juiste balans tussen fysieke activiteit en een goede slaaphygiëne .

's Avonds trainen is niet per se slecht, maar het vereist wel aandacht voor het natuurlijke ritme van je lichaam . Als je merkt dat je routines je rust beïnvloeden, is het tijd om je schema, intensiteit of type training aan te passen. Onthoud dat zowel goede slaap als regelmatige lichaamsbeweging fundamentele pijlers van je gezondheid zijn. Met een paar simpele veranderingen kun je blijven trainen en goed slapen, zonder dat dit ten koste gaat van een van beide.