Wat te eten voor een betere mentale en fysieke gezondheid? Volgens een neuropsycholoog 'zit het geheim in de microbiota'

Neuropsycholoog Daniela Graiño kwam in 2002 vanuit Argentinië naar Colombia. Ze volgde haar opleiding tot neuropsycholoog aan de Favaloro Universiteit (Argentinië) en de Grancolombiano Polytechnic, waar ze voor het eerst hoorde over microbiota. Dit concept, dat ze aanvankelijk leerde kennen vanwege de relatie met het gedrag van kinderen, werd later het onderwerp van haar persoonlijke onderzoek en professionele interesse.

Naast haar opleiding psychologie en neuropsychologie studeerde ze psychonutritie en voedingsleer aan de Universidad de los Andes, waardoor ze wetenschappelijke en praktische kennis over de impact van voeding op de gezondheid van lichaam en geest kon integreren. Sinds april dit jaar deelt ze deze kennis via haar project @MicrobioMood op Instagram, een account dat is ontworpen om deze informatie toegankelijk te maken met recepten, wetenschappelijke gegevens en nuttige tips.

Graiño beweert dat het geheim van een gezond leven ligt in de darmflora, omdat deze het immuunsysteem, de spijsvertering, de slaapkwaliteit, het humeur en zelfs emoties kan beïnvloeden. Daarom benadrukt hij dat wat we eten niet alleen het lichaam voedt, maar ook de ziel beïnvloedt.

Nou, eerst is het de moeite waard om te onthouden wat de microbiota is. Het is de verzameling van miljoenen bacteriën. We leven in harmonie met hen. Er is microbiota in de mond, de vagina... In mijn geval concentreer ik me op de belangrijkste, waar iedereen het over heeft: de darmflora.

Waarom? Omdat het in contact staat met de hersenen. Er bestaat zoiets als de hersen-darm-as, en zo zijn ze met elkaar verbonden. Ze zijn volledig met elkaar verbonden. Zowel de microbiota – ook wel bekend als het "tweede brein" – als het darmstelsel bevatten miljoenen neuronen, zelfs meer dan die in het ruggenmerg. Ze delen allebei een taal, namelijk die van neuronen, en hebben een directe verbinding: de nervus vagus.

We hebben het dus over een as waar alles wat er in de darmen gebeurt een enorme impact heeft op de hersenen. Tachtig procent van de impulsen gaat van onder naar boven. Dit is eenvoudig te verklaren: je krijgt slecht nieuws en je voelt meteen iets in je maag. Evenzo begint het hele systeem te falen als je slecht gevoed bent, als je dysbiose hebt. Want je humeur, je immuunsysteem, je spijsvertering... ze zijn allemaal afhankelijk van de toestand van je microbiota. Ze zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Het is heel simpel. Wat ik probeer te doen is teruggaan naar de oorsprong, naar onze grootmoeders, naar hoe ze kookten. Nou, ik heb het over hoe mijn grootmoeders kookten, over de Argentijnse keuken. Stel je voor dat je teruggaat naar dat voedsel waar ultrabewerkt voedsel niet bestond. Het eerste wat we volgens mij moeten elimineren, is alles wat ultrabewerkt is, alles wat zoveel processen heeft ondergaan om te worden wat het is.

We moeten altijd onthouden dat als een etiket een heleboel ingrediënten vermeldt die we niet in onze voorraadkast hebben, we het niet moeten kopen. Want het zijn chemicaliën, of dingen die mogelijk niet goed zijn voor ons lichaam.

Wat ik voorstel is om ultrabewerkte voedingsmiddelen te schrappen en zo eenvoudig mogelijk te eten: fruit, groenten, peulvruchten. Heel simpel; er is niets speciaals nodig. Mijn markt is het marktplein. Ik koop daar alles wat ik eet: noten, fruit, groenten.

Ik raad ook aan om suiker te laten staan. Suiker… ik kan niet zeggen dat het giftig is, maar het is niet goed voor je. Er zijn alternatieven, maar het zou ideaal zijn om het volledig te vermijden. Hetzelfde geldt voor geraffineerde meelsoorten: je moet overstappen op volkorenmeel, dat de meeste vezels bevat. De microbiota voedt zich met dezelfde dingen als wij; ze hebben vezels nodig. Vijftig procent van ons dieet zou uit vezels moeten bestaan.

En de microbiota draait niet alleen om wat je eet. Het draait ook om water drinken en bewegen. De microbiota verbetert als je wandelt en beweegt. Bovendien moet je voor variatie zorgen. Alles wat we eten voedt andere bacteriën. Als we variatie, kleuren en verschillende voedingsmiddelen aanbieden, krijgen we een robuuste en krachtige microbiota.

Enorm. Bedenk eens, 80% van de serotonine wordt aangemaakt in de darmen, in een gezonde darmflora. Elke neurotransmitter heeft zijn eigen functie. Serotonine is gekoppeld aan kalmte en welzijn. Dopamine is gekoppeld aan plezier en motivatie. Als je een slechte darmflora hebt, die geen serotonine aanmaakt, zul je last hebben van angst, nervositeit en zelfs een gebrek aan empathie.

Ik associeer serotonine sterk met empathie. Als ik me goed voel, kan ik anderen anders zien. Ik kan ze anders benaderen. Het is spannend.

En het gaat er niet alleen om dat de neurotransmitters die in de microbiota worden geproduceerd naar de hersenen reizen, maar dat de nervus vagus signalen doorgeeft dat alles in orde is. Er vindt ook productie in de hersenen plaats, maar het gaat erom dat er harmonie tussen beide ontstaat.

Ik doe het al jaren. Ik heb er nooit over gesproken op Instagram, maar ik heb wel persoonlijke voorbeelden. Bijvoorbeeld toen mijn man een zeer besmettelijke huidinfectie had, zei de dokter dat het onvermijdelijk was dat ik besmet zou raken... en dat gebeurde niet. Mijn immuunsysteem werkte anders. Ik zeg niet dat ik niet ziek kan worden, natuurlijk wel, maar sinds ik goed voor mijn microbioom zorg, krijg ik zelden griep.

Begrijp eerst wat de microbiota is, begrijp de functie ervan. Het gaat niet alleen om de spijsvertering. Zeventig tot tachtig procent van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen. Dat begrijpen is erg belangrijk.

Daarnaast zijn er veel mensen met angststoornissen en psychische problemen die er veel baat bij zouden hebben hun dieet aan te passen. Ik wil de zorg voor onze microbiota net zo natuurlijk maken als tandenpoetsen. Daar ben ik van overtuigd.

En begin ook met de basis: blijf weg van ultrabewerkte voedingsmiddelen, zorg goed voor je slaap en beweeg. Het maakt niet uit of je niet naar de sportschool gaat; wandel, zoek wat zonlicht op. Bij MicrobioMood geef ik je daar ook tips voor.

Maar bovenal: informeer jezelf. Weet wat ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn, weet dat wat je eet goed of slecht voor je kan zijn, en weet hoe je etiketten moet lezen. Deze producten zijn ontworpen om verslavend te zijn, maar ze zijn vreselijk schadelijk voor ons lichaam.

Journalist Milieu en Gezondheid