30 of 45 minuten: Wat is de ideale tijd voor een dagelijkse wandeling?
Het enige wat je nodig hebt is een comfortabel paar schoenen en een beetje tijd. Mensen uit vrijwel alle lagen van de bevolking kunnen wandelen opnemen in hun dagelijkse routine. Het is een eenvoudige meting die gemakkelijk kan worden bijgehouden met fitnessapparaten, waardoor het voor velen toegankelijk is.
Maar hoeveel tijd moet je precies besteden aan wandelen om de voordelen te plukken? Moet je streven naar 30 minuten wandelen of moet je het verlengen tot 45 minuten?
De voordelen van wandelen beperken zich niet tot fysieke voordelen, het speelt ook een belangrijke rol bij het verbeteren van je humeur en creatief denken. Wandelen is in verband gebracht met gewichtsbeheersing, een gezond hart en mentaal welzijn. De meeste mensen streven doorgaans naar 10.000 stappen per dag, wat geassocieerd wordt met een lager risico op hartaandoeningen, diabetes en depressie. Een onderzoek uit 2022 keek naar het aantal dagelijkse stappen en de intensiteit van dementie bij 78.430 volwassenen in het Verenigd Koninkrijk. Ze ontdekten dat ongeveer 9.800 stappen per dag optimaal zou kunnen zijn om het risico op dementie te verminderen. Ze ontdekten ook dat een minimale dosis van ongeveer 3.800 stappen per dag geassocieerd werd met een 25% lagere incidentie van dementie.
WAT GEBEURT ER ALS JE 30 MINUTEN PER DAG WANDELT? Gezondheidsexperts adviseren over het algemeen minstens 30 minuten matig intensieve beweging, zoals stevig wandelen, om de wekelijkse richtlijn van 150 minuten te halen. Deze hoeveelheid tijd kan je humeur en bloedsuikerspiegel verbeteren en tegelijkertijd het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressie verlagen. Een onderzoek uit 2013, gepubliceerd in het American Journal of Physiology, toonde aan dat 30 minuten dagelijkse beweging even effectief was als 60 minuten voor gewichtsverlies.
"Gemiddeld verloren mannen die 30 minuten per dag sportten 3,6 kg in drie maanden, terwijl degenen die een uur sportten slechts 2,7 kg verloren. De afname van lichaamsgewicht in beide groepen was ongeveer 4 kg", zegt Mads Rosenkilde, promovendus en onderzoeker van de studie. Een wandeling van 30 minuten kan de geestelijke gezondheid aanzienlijk verbeteren. De voordelen beginnen al na 5-10 minuten wandelen, waaronder een afname van cortisol en een toename van dopamine.
45 minuten wandelen verbrandt meer calorieën en activeert ook de vetreserves, die meestal na 30 minuten worden aangemaakt. Een wandeling van 45 minuten van ongeveer 4 kilometer in een gematigd tempo draagt ook bij aan een lang leven en een betere kwaliteit van leven. Een wandeling van 45 minuten kan ook de stemming en concentratie aanzienlijk verbeteren. Lange wandelingen ruimen mentale rommel op en verhogen de dopamineproductie. Een wandeling van 45 minuten is echter mogelijk niet voor iedereen geschikt, omdat het meer tijd, uithoudingsvermogen en toewijding vereist.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig tot intensief te bewegen. Als u intensievere tot intensievere beweging krijgt, moet u streven naar minstens 75 minuten per week. Dit varieert afhankelijk van uw leeftijd en welzijn. Zowel 30 als 45 minuten kunnen gezondheidsvoordelen opleveren, maar welke u kiest, hangt af van uw doelen en levensstijl. Dertig minuten is duurzaam en voldoende voor de algemene gezondheid, terwijl 45 minuten extra voordelen biedt, zoals gewichtsbeheersing en mentale scherpte. Het is belangrijk om met uw arts te overleggen voordat u nieuwe oefeningen aan uw routine toevoegt.
ntv
