Trening kolarski: Jak prawidłowo trenować w wysokich temperaturach i jakie daje to korzyści

Dla większości osób najlepszą porą na jazdę na rowerze jest lato. Dni są długie, noce łagodne. To wręcz idealne warunki – o ile letnie temperatury nie stają się wyzwaniem w ciągu dnia. Mieszkam w Hiszpanii od kilku lat i szybko stało się jasne: upał nie jest wyjątkowym warunkiem. To czynnik treningowy. Wymagający. Niebezpieczny. I – jeśli zostanie odpowiednio zastosowany – bardzo skuteczny.

Wciąż pamiętam mój pierwszy bieg przez Andaluzję w południowej Hiszpanii. Temperatury w ciągu dnia przekraczały 45 stopni Celsjusza, a w nocy termometr ledwo spadał poniżej 30 stopni. Byłem przygotowany – a przynajmniej tak mi się wydawało. Ale rzeczywistość okazała się trudniejsza niż jakikolwiek plan treningowy. Moje ciało domagało się wody, umysł cienia, a po zaledwie pięciu minutach koszulka przylegała do skóry jak druga skóra. Wiele się nauczyłem podczas tej podróży – o moich ograniczeniach, o termoregulacji, o tym, jak ważne są sól i cień.

I właśnie o tym będziemy dziś rozmawiać: jakie są naprawdę efekty treningu cieplnego, dla kogo jest odpowiedni i na co należy zwrócić uwagę, jeśli chcemy wzmocnić swoje ciało, a nie je osłabić.

Na pierwszy rzut oka wydaje się to nielogiczne: po co miałbyś wsiadać na rower, gdy temperatura przekracza 35 stopni Celsjusza, skoro równie dobrze mógłbyś jeździć wcześnie rano lub w klimatyzowanym pomieszczeniu?

Nauka o sporcie udziela odpowiedzi: celem jest adaptacja cieplna, czyli fizjologiczna adaptacja organizmu do wysokich temperatur. Badania z zakresu medycyny sportowej i termoregulacji pokazują, że organizm potrafi zaskakująco dobrze adaptować się do ciepła – co przynosi korzyści nie tylko profesjonalistom, ale także ambitnym sportowcom amatorom.

Niektóre z najważniejszych efektów dostosowawczych:

• Zwiększenie objętości osocza: Bodźce cieplne mogą zwiększyć objętość krwi, zwłaszcza jej części płynnej (osocza). Może to poprawić krążenie, ukrwienie mięśni i termoregulację.

• Bardziej efektywna produkcja potu: Ciało zaczyna się pocić wcześniej, co pozwala mu się skuteczniej chłodzić. Jednocześnie traci mniej soli, co zmniejsza ryzyko skurczów.

• Obniżone tętno w trakcie wysiłku: Po udanej adaptacji do ciepła układ sercowo-naczyniowy może zareagować bardziej oszczędnie – tętno może się obniżyć przy tym samym poziomie wysiłku.

Te adaptacje mogą nie tylko poprawić wyniki w upale, ale także przynieść korzyści w umiarkowanych temperaturach. Po systematycznej adaptacji do upałów, sportowcy mogą czerpać korzyści z lepszego krążenia krwi, zwiększonej wydolności i większej tolerancji na czynniki stresogenne związane z klimatem.

Trening w wysokiej temperaturze jest obecnie równie ważnym elementem przygotowań przedsezonowych dla wielu drużyn World Tour, co obozy treningowe na wysokości. Podczas gdy wcześniej koncentrowano się na wysokości i niedoborze tlenu, dziś ciepło jest również wykorzystywane w bardzo ukierunkowany sposób. Obejmuje to sesje na rolkach w kotłowni, protokoły dotyczące sauny po treningu lub strategie zapobiegania odwodnieniu w kontrolowanych warunkach.

Przykład: Badania dotyczyły wpływu dwutygodniowej ekspozycji na ciepło na wydolność zawodowych kolarzy. Wynik: Wystarczyło pięć do dziesięciu 60-minutowych sesji w ciepłym otoczeniu (35–40 stopni Celsjusza), aby osiągnąć znaczną poprawę – zarówno pod względem maksymalnego poboru tlenu (VO₂max), jak i progu wydolności beztlenowej.

Oczywiście, niewielu z nas ma dostęp do komór termicznych czy testów laboratoryjnych. Jednak podstawowe zasady można wdrożyć bez użycia zaawansowanych technologii:

1. Celowane, a nie losowe

Nie każdy letni dzień na rowerze to automatycznie trening w cieple. Ważne jest, czy robisz to świadomie: z jaką intensywnością, jak długo i w jakiej formie. Ważne: trening w cieple to nie trening o wysokiej intensywności. Bodźcem treningowym jest temperatura, a nie moc.

2. W pomieszczeniu bez wentylatora – niedoceniany klasyk

Regularnie ćwiczę na rollerze w pomieszczeniu, bez wentylatora, a zamiast tego używam małego grzejnika i zamykam okno. Moje tętno jest nieco wyższe, koszulka szybciej przemakają, ale intensywność pozostaje na podstawowym poziomie. Łatwo jest włączyć to do codziennego życia i jest zaskakująco skuteczne.

3. Obciążenie cieplne – pocenie się po wysiłku jest tego warte

Inną metodą jest celowe opóźnienie schłodzenia po treningu. Przebywanie w ciepłym otoczeniu przez 20–30 minut po ćwiczeniach (np. wizyta w saunie na siłowni po sesji spinningu) wydłuża bodziec cieplny – bez dodatkowego obciążenia układu sercowo-naczyniowego.

4. Pocenia się trzeba się nauczyć – i picia też

Każdy, kto trenuje w upale, musi kontrolować poziom nawodnienia. Ważę się przed i po treningu i odpowiednio dostosowuję spożycie płynów. Zasadniczo należy spożywać około 1,5 litra płynów z elektrolitami na każdy utracony kilogram masy ciała. Sama woda nie wystarczy podczas dłuższych sesji.

Ale bądź ostrożny: trening cieplny to nie zabawa!

Jak w przypadku każdego bodźca treningowego, dawka czyni truciznę. Przesada grozi wyczerpaniem cieplnym, problemami z krążeniem, a nawet udarem cieplnym. Szczególnie niebezpieczne jest połączenie intensywnego wysiłku, wysokiej wilgotności powietrza i niedostatecznego spożycia płynów. Dlatego moja rada: nigdy nie zaczynaj na pusty żołądek ani gdy jesteś spragniony. Monitoruj tętno. Poważnie traktuj objawy takie jak zawroty głowy, nudności czy gęsia skórka. Nie łącz treningu cieplnego z treningiem interwałowym.

Widziałem kolarzy, którzy mimo najlepszych intencji chcieli zrobić wszystko naraz – a skończyło się na tym, że musieli dochodzić do siebie po szoku cieplnym przez kilka dni.

Osobiście cenię trening w upale jako mądre uzupełnienie mojego roku treningowego. Wzmacnia on nie tylko ciało, ale i umysł. Ci, którzy nauczą się zachowywać spokój w upale, unikać zdenerwowania, pić strategicznie i uważnie obserwować siebie – również mają wyraźną przewagę w wyścigu.

Dla Ciebie, jako sportowca-amatora, przemyślany trening w cieple może być ekscytującym elementem – zwłaszcza jeśli planujesz letnie wyścigi, Gran Fondos lub jazdę etapową.

Mając to na uwadze, zachowaj spokój, nawet gdy jest gorąco.

Jej

Ulrich Bartholmös

PS: Jakie są Twoje doświadczenia z upałami? Czy kiedykolwiek świadomie się na nie przygotowywałeś – czy to raczej zbieg okoliczności, że jeździłeś na rowerze w 35-stopniowym upale? Napisz do mnie – czekam na wiadomość od Ciebie.