Tylko 10 minut dziennie: 7 ćwiczeń, 4 tygodnie: Tak łatwo jest być w formie!

Masz mało czasu, ale chcesz mieć wyrzeźbione ciało i bardziej widoczne mięśnie? Nie ma problemu! Mamy dla Ciebie 7 prostych ćwiczeń, które wymagają tylko dziesięciu minut Twojego czasu każdego dnia i pomogą Ci stać się sprawniejszym w ciągu zaledwie czterech tygodni. Potrzebujesz tylko własnej masy ciała i piłki lekarskiej.

Najpierw przedstawimy 7 ćwiczeń i wyjaśnimy, jak je prawidłowo wykonywać:

Co prawda, deska jest dość męcząca, ale angażuje różne grupy mięśni w ciele (szczególnie ramiona i brzuch), a w bardzo krótkim czasie można osiągnąć wiele. Oto jak to działa:

1. Połóż się płasko na brzuchu.
2. Następnie odepchnij się od podłogi, używając przedramion i palców u stóp. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię, a plecy nie wyginają się.
3. Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz, a następnie opuść się.

PS: Jeśli zwykła deska jest dla Ciebie zbyt nudna, wypróbuj te 3 warianty deski, które wyrzeźbią Twój brzuch!

Bądź w formie już dziś, aby móc cieszyć się jutrem! BRIGITTE Forever Fit to zajęcia fitness dla kobiet po 50. Zacznij już teraz i połóż podwaliny pod zdrowe, aktywne życie pełne energii i witalności!

Odkryj teraz

Pompki to również klasyka, jeśli chodzi o szybki i skuteczny trening ramion i tułowia . Oto jak je prawidłowo wykonywać:

1. Rozpocznij w tej samej pozycji, co w przypadku deski — podeprzyj się przedramionami i palcami stóp na podłodze. Upewnij się, że plecy pozostają proste przez cały czas.
2. Teraz wyciągnij ramiona, rozstawiając dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
3. Weź głęboki oddech i zegnij ramiona tak, aby górna część ciała była wyprostowana w dół. Trzymaj łokcie przyciśnięte i nie odsuwaj się od ciała.
4. Zrób wydech i odepchnij się od podłoża, wykorzystując siłę ramion.
5. Powtarzaj to tak często, jak możesz.

Początkujący mogą również wykonać nieco łatwiejszą wersję pompki, naciskając kolana na podłogę zamiast palców u stóp. Ich dolne partie nóg i stopy są skierowane w powietrze.

Przysiady są tak samo łatwe, jak skuteczne w pracy nad pośladkami i udami. Oto jak je wykonywać:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami stóp skieruj je prosto do przodu.
2. Wyciągnij ramiona do przodu i powoli ugnij kolana.
3. Upewnij się, że plecy są proste, a kolana ustawione równolegle do palców u stóp.
4. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, najlepiej tak, aby twoje uda były równoległe do podłogi, tak jakbyś miał zamiar usiąść na krześle.
5. Utrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji pionowej, odpychając się mocno stopami od podłoża.
6. Powtórz ćwiczenie.

To ćwiczenie, o nieco dziwnej nazwie , jest również świetne dla twoich pośladków i nóg. Oto jak je wykonać:

1. Przyjmij pozycję na czworakach, umieszczając dłonie bezpośrednio pod ramionami.
2. Teraz unieś jedną nogę do tyłu pod kątem i przesuń stopę w stronę sufitu, jakbyś miał kopnąć w górę. Upewnij się, że biodra i plecy tworzą prostą linię.
3. Ponownie opuść nogę, ale nie dotykaj nią całkowicie podłoża.
4. Następnie wykonaj kopnięcie ponownie, trzymając nogę zgiętą w kolanach.
5. Powtórz ćwiczenie kilka razy po obu stronach.

Czas na kolejne ćwiczenie brzucha! Oto jak działa martwy chrząszcz:

1. Połóż się na plecach i trzymaj obie nogi zegięte pod kątem 90 stopni, kierując palce stóp w stronę sufitu.
2. Teraz wyciągnij prawą rękę nad głowę i prawą nogę do przodu, tak aby obie tworzyły prostą linię. Twoja ręka i noga nie powinny dotykać podłogi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie lewą ręką i lewą nogą.
4. Ćwiczenie to należy wykonywać kilka razy na każdą stronę.

Pies z Głową w Dół to klasyczna poza jogi, która po niewielkiej modyfikacji jest szczególnie korzystna dla mięśni ramion i nóg. Oto jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:

1. Najpierw przyjmij pozycję psa z głową w dół: wyciągnij ramiona przed siebie i podeprzyj się dłońmi o podłogę.
2. Nogi należy wyprostować, co oznacza, że ​​cały ciężar ciała spoczywa na stopach i dłoniach, a ciało tworzy odwrócone V.
3. Teraz wyciągnij jedną nogę do tyłu i do góry tak, aby utworzyła prostą linię z plecami i dłońmi.
4. Następnie przesuń się do przodu do pozycji deski i powoli pociągnij wyciągniętą nogę do przodu w kierunku klatki piersiowej pod kątem 90 stopni. Jeśli to możliwe, zegnij plecy tak, aby czubek brody dotykał kolana.
5. Zwolnij pozycję, przesuwając nogę do tyłu i opuszczając ją, aż znajdziesz się z powrotem w pozycji psa z głową w dół.
6. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Na koniec świetne ćwiczenie na uda i ramiona! Do rotacji piłki będziesz potrzebować małej piłki lekarskiej. Oto jak to działa:

1. Stań przed ścianą, rozstawiając nogi na szerokość bioder.
2. Lekko ugnij kolana i przyciśnij plecy do ściany, aby uzyskać lepsze wsparcie. Trzymaj piłkę lekarską przed sobą, wyciągając ramiona.
3. Napnij brzuch i zamachnij wyciągniętymi ramionami z piłką z lewej do prawej tak daleko, jak potrafisz – w idealnym przypadku powinieneś być w stanie niemal dotknąć ściany po lewej i prawej stronie dłońmi. Trzymaj plecy prosto przy ścianie.
4. Wykonaj kilka ruchów w lewo i prawo.