Zapnij kask i uważaj w strefach zmian: Jak odnieść sukces w swoim pierwszym triathlonie

Każdy, kto lubi bieganie, jazdę na rowerze i dobrze czuje się w wodzie, prawdopodobnie prędzej czy później pomyśli o triathlonie. Z punktu widzenia zdrowia, sport ten jest cenny z kilku powodów: bieganie i jazda na rowerze, a także pływanie na dłuższych dystansach to klasyczne sporty wytrzymałościowe, które zapewniają doskonały trening układu krążenia, poprawiają metabolizm, a przy umiarkowanym tempie aktywują spalanie tłuszczów.

Każda dyscyplina sportowa obejmuje również elementy treningu siłowego: bieganie i jazda na rowerze wzmacniają przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków, podczas gdy pływanie angażuje ramiona, ręce, plecy, tułów i mięśnie oddechowe. Ciało jest zatem poddawane różnorodnym stresom. Dzięki różnorodnym treściom szkoleniowym łatwo utrzymać wysoki poziom motywacji. Ponadto triatlony w tym kraju oferują różne kategorie dla młodych i starszych sportowców-amatorów. Nigdy nie jest za późno, żeby spróbować.

Na całym świecie znane są następujące formaty zawodów: triatlon olimpijski, obejmujący 1500 metrów pływania, 40 kilometrów jazdy na rowerze i 10 kilometrów biegu. Dystans Ironman wynosi 3,8 km w wodzie, 180 km na rowerze i maraton o długości 42,195 km. A półdystans Ironman – nazywany też „Ironman 70.3” ze względu na łączny dystans 70,3 mil – to ponad 1,9 kilometra w deszczu, 90 kilometrów w siodle i półmaraton na mecie. Dostępnych jest również wiele dystansów drugorzędnych lub podrzędnych, takich jak sprint (0,75/20/5 kilometrów) lub super sprint (0,4/10/2,5 kilometra). Wystarczy spojrzeć na stronę organizatora, aby dowiedzieć się, jakie dystanse trzeba będzie pokonać w dniu zawodów.

W zawodach indywidualnych po pływaniu prawie zawsze następuje jazda na rowerze, a na końcu bieganie. Jest to podyktowane przede wszystkim względami bezpieczeństwa. Gdyby na końcu odbywało się pływanie, większość uczestników – jak wykazały eksperymenty – zmagałaby się ze skurczami, odwodnieniem lub wyczerpaniem w wodzie. A to wszystko w sytuacji, w której w nagłych wypadkach liczą się sekundy.

Warto zacząć od krótszego dystansu zawodów, niż pozwalają na to twoje możliwości wysiłkowe. Nie należy lekceważyć szalonego tempa na starcie, na trasie i w strefach zmian. Dlatego lepiej zacząć z pewnym zapasem, niż poddać się w pierwszym wyścigu z powodu błędu lub spadku formy.

Większość triatlonów rozpoczyna się na otwartych wodach: w Szwajcarii głównie w jeziorach, a czasami w rzekach położonych w dół rzeki. Szczególnie na początku sezonu odbywają się mniejsze imprezy, podczas których pływanie odbywa się na basenie krytym lub odkrytym. To idealne rozwiązanie dla osób, które nie czują się komfortowo w jeziorze.

Nie, możesz pływać dowolnym stylem. Większość uczestników wybiera technikę kraulową, która jest najszybszym stylem. Początkujący nie muszą się jednak obawiać popisania się stylem klasycznym . Najważniejsza zasada: wybierz styl, który pozwoli Ci wyjść z wody jak najbardziej „odświeżonym”. Jaki jest sens zmagania się z pełzaniem, jeśli skutkuje ono zadyszką i skurczami? Wynik jest oczywisty dopiero na mecie!

Ogólna zasada jest taka: przed zawodami na otwartych wodach nowicjusze powinni być w stanie przepłynąć dystans dwukrotnie dłuższy niż wymagany na basenie krytym lub odkrytym bez dłuższych przerw. Jeśli to się powiedzie, powinieneś przeznaczyć kilka tygodni na zapoznanie się z warunkami panującymi na otwartych wodach. Pływanie w neoprenie, w falach, w jasnym słońcu, w mętnej, chłodnej lub głębokiej wodzie : wszystko to wymaga praktyki. Najlepszym miejscem do tego jest publiczny basen nad jeziorem lub rzeką, nadzorowany przez personel znający się na ratownictwie.

Regulamin każdej imprezy dokładnie określa, przy jakiej temperaturze wody noszenie stroju neoprenowego jest obowiązkowe, a przy jakiej zabronione. Im zimniejsza woda, tym większe prawdopodobieństwo, że użyjesz pianki. Na przykład na Zurich City Triathlon noszenie pianki jest dozwolone tylko wtedy, gdy temperatura wody jest niższa niż 22 stopnie; poniżej 16 stopni jest to obowiązkowe. Jeżeli temperatura wody jest zbyt wysoka, istnieje ryzyko gromadzenia się ciepła, dlatego nie jest dozwolona ochrona przed zimnem.

Pływacy uprawiający styl kraula cenią sobie stroje kąpielowe z neoprenu, ponieważ zwiększają one wyporność i pomagają utrzymać wysoką pozycję w wodzie. Generalnie dopuszcza się stosowanie kombinezonów o grubości materiału do 5 milimetrów. Im grubszy neopren, tym lepsza izolacja i wyporność, ale mniejsza swoboda ruchów. Początkujący mogą wypożyczyć pianki w specjalistycznym sklepie i wcześniej przetestować je w wodzie. Uważaj: Grube kombinezony z długimi nogawkami zapewniają pływakom pływającym stylem klasycznym zbyt dużą wyporność. Dlatego wybierają wydarzenie, na którym neopren nie jest obowiązkowy lub dostają „krótkie” stroje z krótkimi ramionami i nogami, jeśli jest to dozwolone.

Poza czepkiem pływackim (często organizator musi założyć czepek), okularami pływackimi i strojem kąpielowym: brak. W przypadku słabości zasady pozwalają na trzymanie się boi lub przedmiotu znajdującego się w wodzie, pod warunkiem, że nie daje to przewagi ani nie przeszkadza innym.

Przed każdymi zawodami należy koniecznie wyjaśnić, czy w danej kategorii dozwolona jest jazda w strugach powietrza poprzedzających zawodników – tzw. drafting, czy też jest to wyścig bez draftingu. Jazda w strumieniu powietrza pozwala na szybsze osiągnięcie czasu cyklu, ale ryzyko upadków i kolizji jest znacznie większe ze względu na ciasną przestrzeń.

Zasadniczo przepisy szwajcarskiego triatlonu dopuszczają wszystkie jednoślady napędzane siłą ludzkich mięśni, które mają koła tej samej średnicy i hamulce. Dlatego rowery szutrowe, górskie i miejskie są również klasyfikowane w kategoriach podstawowych, w których jazda w tunelu aerodynamicznym jest zabroniona. Przepisy dotyczące wysokości obręczy, liczby szprych, położenia suportu itp. dotyczą wyłącznie elity.

Kask jest obowiązkowym elementem każdych zawodów . Bardzo ważne: Zaraz po podniesieniu roweru należy założyć kask na głowę, a pasek pod brodą musi być zapięty. Można ją otworzyć dopiero po ponownym umieszczeniu roweru na stojaku w strefie zmian. Zasada ta jest jedną z najczęstszych przyczyn dyskwalifikacji wśród sportowców amatorów.

Zalecane, ale nieobowiązkowe: okulary sportowe odporne na stłuczenie, które chronią oczy przed promieniowaniem UV i owadami. Ponadto, butelka z napojem, który dostarczy Ci płynów i elektrolitów podczas jazdy na rowerze, zapobiegając skurczom w trakcie biegu.

Wymagany dystans i wysokość można bez problemu pokonać podczas treningu. Podczas biegania upewnij się, że wykonujesz kilka biegów tempowych na nawierzchni, po której zamierzasz biegać podczas zawodów (asfalt, ścieżka naturalna, ewentualnie szlak). Generalnie warto, jeśli to możliwe, zapoznać się z trasami rowerowymi i biegowymi, aby przygotować się fizycznie i psychicznie na ostre zakręty, strome podjazdy, zmieniające się nawierzchnie, stopnie itp.

W każdym razie! Przejście z jednej dyscypliny do drugiej nazywa się jednostką sprzęgającą. Początkujący powinni przede wszystkim ćwiczyć przełączanie się z jazdy na rowerze na bieganie. Każdy, kto zakłada buty do biegania i zaczyna biec po energicznym treningu rowerowym, na początku będzie musiał zmierzyć się z gumowymi nogami.

Wielu początkujących postrzega trasę biegową jako słodki deser. Najważniejsze części są już zrobione, nic nie może pójść źle podczas pracy. Jest jeden błąd, którego należy unikać: nie zaczynać zbyt szybko! Najlepiej byłoby świadomie cieszyć się pierwszą połową trasy i dodać gazu dopiero w drugiej połowie. Byłoby wstydem, gdyby skurcze lub bóle w boku przeszkodziły w znakomitym finiszu premiery.