Intensywny trening: Szybkie spalanie tłuszczu: treningi HIIT dla maksymalnych rezultatów

Treningi HIIT mogą trwać od czterech do 45 minut. Nie ma ścisłych zasad dotyczących długości interwałów. Typowe interwały to:

• obciążenie od 15 do 60 sekund i
• faza aktywnego odpoczynku trwająca od 10 do 30 sekund (około połowy czasu aktywności).

Ważne jest: odpoczywaj tylko do momentu, aż poczujesz się na tyle pewnie, by podjąć się nadchodzącego ćwiczenia – nie dłużej. Zmuszaj się do granic możliwości podczas konkretnej fazy ćwiczeń, więc zmuszaj się do granic możliwości i nie rób niczego w połowie.

Tabata to specjalna forma treningu HIIT. Z Tabatą trenujesz tylko cztery minuty – w ośmiu interwałach po 20 sekund wysiłku i 10 sekund odpoczynku. Możesz łatwo włączyć ten trening do swojej rutyny treningowej częściej.

Niezależnie od tego, czy trwa cztery czy czterdzieści minut, trening interwałowy przyspiesza metabolizm tłuszczów – nawet przez kilka godzin po treningu – i poprawia wytrzymałość siłową, trenuje układ sercowo-naczyniowy i zwiększa maksymalne wchłanianie tlenu.

Ważne jest, aby dać swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację – trening interwałowy o wysokiej intensywności nie jest metodą treningową, która nadaje się do wykonywania każdego dnia.

W porównaniu z planem treningowym obejmującym dłuższe sesje o umiarkowanej intensywności, HIIT przynosi szybsze rezultaty, ale wymaga również dłuższego odpoczynku.

Ze względu na wysoki poziom stresu eksperci zalecają, aby ćwiczyć zgodnie z zasadą HIIT nie częściej niż dwa, trzy razy w tygodniu po 15–30 minut.

Mentalność „im więcej tym lepiej” może być przyczyną prawdziwego wypalenia HIIT, czyli typowego przetrenowania .

Utrzymujące się wyczerpanie, problemy ze snem i koncentracją bez wyraźnej przyczyny mogą być sygnałem, że organizm potrzebuje fazy regeneracji.

Wtedy lepiej na jakiś czas zmniejszyć intensywność treningu HIIT i dać sobie i swojemu ciału więcej czasu na umiarkowane i regeneracyjne aktywności.

„HIIT sprawia, że ​​stajemy się bardziej umięśnieni, silniejsi i szybsi, ale także sprawia, że ​​szybciej się starzejemy” – mówi Michol Dalcourt z Institute for Movement w Kalifornii.

Przyczyną jest bodziec stresowy działający na komórki i związana z nim zwiększona produkcja hormonu kortyzolu , co utrudnia spalanie tłuszczu, szczególnie w żołądku.

Ukryj źródła