Dor após o exercício nem sempre é um bom sinal.

Se você retomou recentemente sua rotina de exercícios e se dedicou ao máximo em um dia, no dia seguinte pode sentir dificuldade para se alongar, subir escadas ou até mesmo rir sem sentir uma fisgada nos músculos. A dor que surge um ou dois dias após o treino pode ser um sinal de adaptação e progresso ou, ao contrário, o primeiro aviso de que algo está errado. O importante é saber diferenciar entre os dois, pois nem todo desconforto é sinônimo de progresso, nem toda dor intensa implica necessariamente uma lesão.

Se você sentir uma dor aguda que surge um ou dois dias após o treino, é muito provável que esteja sofrendo de dor muscular tardia , conhecida como DOMS.

Segundo Vladimir Medina, professor de medicina humana da Universidad Científica del Sur, esse fenômeno geralmente se manifesta entre 18 e 48 horas após exercícios físicos intensos e incomuns. Sua origem reside em microlesões nas miofibrilas — as fibras que compõem o músculo — e em danos ao sarcômero, a unidade básica da contração muscular.

“A dor surge principalmente quando realizamos movimentos excêntricos, ou seja, quando o músculo se alonga sob tensão. Esse tipo de esforço produz microlesões que causam inflamação e a liberação de substâncias que estimulam as terminações nervosas e provocam dor ”, afirmou o Dr. Pedro Tacuchi, especialista em Medicina Física e Reabilitação dos Centros Médicos Mapfre.

É um equívoco pensar que quanto mais dor, melhor o treino. Um bom treino é medido pela melhora progressiva, não pelo grau de dor posterior.

No entanto, a dor muscular também pode ser um sinal de esforço excessivo ou sobretreinamento . “É um equívoco pensar que quanto mais dói, melhor foi o treino. Um bom treino é medido pela melhora progressiva, não pelo grau de dor posterior. Aliás, é possível treinar com eficácia sem sentir dores musculares agudas ”, comentou Moisés Palti, cirurgião ortopédico da Clínica Internacional.

Existem sinais que ajudam a distinguir a dor muscular tardia (DOMS) de uma lesão. De acordo com o especialista em medicina esportiva Dominic King, da Cleveland Clinic, a DOMS é caracterizada por dor difusa, de intensidade leve a moderada, que geralmente afeta grandes grupos musculares bilateralmente e aparece horas após o exercício. Além disso, melhora com o movimento e não é acompanhada por inchaço visível ou perda significativa de força, apenas uma sensação de rigidez nos músculos que foram mais trabalhados.

Em contraste, uma lesão muscular causa dor localizada em um ponto específico do músculo ou articulação e geralmente aparece imediatamente ou logo após o esforço físico. Frequentemente, é acompanhada de inchaço, hematomas e dificuldade para movimentar o músculo afetado. Nesses casos, a força geralmente é reduzida e o desconforto não melhora com o movimento; na verdade, pode piorar.

“Por exemplo, uma lesão nos músculos isquiotibiais pode impedir uma pessoa de andar. Já na dor muscular tardia (DOMS), a dor não impede o movimento e se manifesta mais como um desconforto generalizado na área afetada”, explicou Andrea Málaga, especialista em medicina física e reabilitação da Clínica Ricardo Palma.

Por exemplo, uma lesão no tendão da coxa pode impedir uma pessoa de andar. Já na dor muscular tardia (DOMS), a dor não impede o movimento e se manifesta mais como um desconforto geral na área afetada.

Portanto, o Dr. Tacuchi enfatizou que é crucial estar atento aos sinais que indicam uma possível lesão e exigem a interrupção imediata do treinamento. Esses sinais incluem: dor súbita e aguda durante o exercício; hematomas visíveis ou inchaço excessivo; incapacidade de mover ou suportar peso no músculo afetado; formigamento, perda de força ou quaisquer sintomas neurológicos; e dor no peito ou dificuldade para respirar. Se a dor persistir por mais de 72 horas, for acompanhada de perda de força ou limitar a mobilidade, é importante procurar avaliação médica.

É preciso ter cuidado especial — pois esses atletas são mais propensos a dores musculares tardias (DOMS) ou lesões — por parte de atletas iniciantes, pessoas que retomam os exercícios após um longo período de inatividade, atletas de alta intensidade em sobretreinamento, idosos com sarcopenia, pacientes com distúrbios posturais ou desequilíbrio muscular e atletas em pré-temporada que aumentam abruptamente sua carga de trabalho.

Evitar a dor muscular tardia (DOMS) não é uma questão de sorte, mas de preparação, e o Dr. Malaga e o Dr. Medina concordaram que a prevenção depende de vários fatores.

Primeiramente, recomenda-se um aquecimento leve de cinco minutos que combine mobilidade articular e ativação muscular, como corrida leve ou caminhada. Essa etapa melhora a capacidade do tecido conjuntivo, promove a oxigenação e aumenta o recrutamento neuromuscular. Tudo isso reduz a rigidez muscular inicial e o risco de microtraumatismos.

Eles também indicam que, ao retomar os exercícios ou iniciar uma nova rotina, a intensidade ou o volume devem ser aumentados em 10 a 15% por semana . Passar da inatividade para atividades extenuantes pode causar rupturas nas fibras musculares e inflamação severa.

Também é importante alongar após o treino. Alongamentos estáticos suaves, mantidos por cerca de 30 segundos, ajudam a restaurar o comprimento normal dos músculos e a reduzir a rigidez.

Por outro lado, é essencial beber água suficiente antes, durante e depois do exercício. Além disso, uma alimentação saudável é importante para melhorar a disponibilidade de energia antes do treino e promover a recuperação muscular posteriormente. Por fim, descansar o suficiente e dormir entre 7 e 9 horas por dia é necessário para que o corpo repare os tecidos.

Mesmo com preparação, você ainda pode sentir dor, caso em que é importante agir corretamente para aliviar o desconforto sem interferir na recuperação natural do músculo.

Segundo o Dr. Moisés Palti, nos primeiros dias o ideal é manter-se em movimento suave, através de caminhadas leves ou um curto passeio de bicicleta, pois isso estimula a circulação e ajuda a eliminar a rigidez. Também é possível aplicar gelo — envolto em uma toalha — em intervalos de 15 a 20 minutos para reduzir o inchaço, e usar um rolo de espuma para aliviar a tensão muscular.

Assim que a dor diminuir, o treino deve ser retomado gradualmente, pois tentar retornar à mesma intensidade pode causar lesões no músculo ainda sensível. Ouvir o seu corpo é fundamental: se a dor aumentar ou ficar aguda, é melhor parar.

“Ter DOMS não significa que você precisa parar, mas exige que você ajuste a intensidade e o volume dos exercícios. Se a dor for tolerável e não alterar sua biomecânica, você pode realizar exercícios de baixa intensidade. Se a dor aumentar ou impedir que você execute a técnica correta, é preciso descansar ou modificar o exercício. E se a dor se tornar incapacitante, você deve consultar um especialista”, enfatizou Vladimir Medina.

Treinar bem não significa sofrer, mas sim melhorar constantemente, respeitando seus limites. Por isso, como destacou o Dr. Palti, se algo não estiver certo, a decisão mais inteligente é parar. É muito melhor perder um dia de treino do que ficar afastado por semanas devido a uma lesão.

Em caso de lesão, a reabilitação é fundamental para uma recuperação completa e compreende diferentes etapas para uma recuperação abrangente:

Diagnóstico e avaliação: determinar a extensão e a gravidade da lesão, bem como os fatores que a causaram.

Plano de tratamento personalizado: um programa elaborado para atender às necessidades do paciente.

Restauração funcional: busca recuperar força, flexibilidade, resistência, coordenação e propriocepção.

Reabilitação esportiva : orienta o retorno progressivo à atividade física, garantindo a preparação física e mental.

Orientações para a alta hospitalar: ensinam ao paciente técnicas de proteção, ergonomia e modificações na rotina para prevenir lesões futuras.