Dopamin Detoksu: İki Hafta Akıllı Telefon ve Dopamin Detoksu: Kendi Kendine Deney

Sosyal medyaya en çok ihtiyaç duyduğum iki yer var: tuvalette ve toplu taşımada. Bunun iki pratik nedeni var: Tuvalet duvarları genellikle oldukça ince ve yalnızca Reels'ı gerçekten yüksek sesle izlediğimde rahatlayabiliyorum - öyle şartlandım ki, telefon olmadan tuvalete gitmek neredeyse imkansız, kendi dört duvarımın içinde bile. Peki ya trende? Büyük şehirlerdeki toplu taşımadan daha fazla beni strese sokan hiçbir şey yok: kokular, sesler, birbirine sıkıca sarılmış duran insanların vücut ısısı... Yolculuğu daha katlanılabilir kılmak için kendimi kalın kulaklıklarla başka alanlara ışınlamayı seviyorum.

Akıllı telefon olmadan, ben olmadan

Akıllı telefonsuz iki hafta, tuvalette oturup cep telefonumun ekranına bakarken iyi bir test olurdu diye düşünüyorum. Kendime henüz bağımlı olmadığımı kanıtlamak istiyorum. Sabah yaptığım ilk şey telefonumda gezinmek ve akşam yaptığım son şey telefonumda gezinmek olsa da. Bazen bana küçük dopamin vuruşları veren kısa videoların sürekli döngüsüne o kadar kapılıyorum ki aniden saat gece 2 oluyor.

Ekran sürem yaklaşık üç saattir; bu neredeyse yarım iş günüdür! Aslında, hala normal aralıkta sayılırım. Statista'ya göre, Almanya'daki bir yetişkinin ortalama cep telefonu süresi günde yaklaşık 2,5 saattir. 18 ila 19 yaş arasındaki gençler için bu süre 4,5 saattir. Ayrıca işim nedeniyle akıllı telefonumu araştırma amaçlı kullanıyorum; en azından kendime bunu haklı çıkarmaya çalışıyorum.

Sadık bir dost mu yoksa kötü bir zaman hırsızı mı?

Dijital detoksa hazırlanmak için bir günümü tüketim alışkanlıklarımı takip ederek geçirdim ve akıllı telefonuma her ihtiyacım olduğunda (gerçekten ihtiyacım olduğunda!) Notlar uygulamasına not aldım (ne kadar ironik).

Günüm, mantıksal olarak akıllı telefonum olan çalar saatle başlıyor. Kalktıktan sonra WhatsApp'a giriyorum, öğle yemeği için kahve randevumun hala devam edip etmediğini kontrol ediyorum ve ardından toplu taşıma uygulamamı kontrol ediyorum. Trende, bir uygulama kullanarak ofisteki koltuğumu onaylıyorum, bu sırada bilet denetçisi benden biletimi istiyor, ki bu da elbette akıllı telefonumda kayıtlı. Kioskta, Apple Pay ile ödediğim bir simit alıyorum ve asansörle koltuğuma gidiyorum. Dizüstü bilgisayarımı açıyorum ve önce iki faktörlü kimlik doğrulamasıyla kendimi doğrulamam gerekiyor, bunun için de elbette akıllı telefonuma ihtiyacım var.

Sadece iki saatte yedi kez mi? Planımı yeniden gözden geçiriyorum. Akıllı telefon olmadan tamamen yaşamak, ancak iki haftalık bir tatile çıkıp internet bankacılığına veya Google Haritalar'a ihtiyacım olmayacağı ıssız bir adaya gidersem veya hasta olduğumu söyleyip evden çıkmazsam mümkün olurdu; ama konu bu değil. Dürüst olmak gerekirse, ekran süremi artıran şey internet bankacılığı veya alarm işlevi değil; öğleden sonralarımın tamamını Google Haritalar'da geçirmiyorum. Elbette sosyal medya: Instagram, YouTube (TikTok'a hala başarıyla direniyorum) ve benzerleri, zamanımı çalıyor.

Alman Tıp Dergisi'ne göre, dijital medya bağımlılıkları psikoterapi uygulamalarında giderek daha yaygın bir sorun haline geliyor. Çevrimiçi rol yapma oyunları ve seks portallarıyla birlikte sosyal ağlar, bağımlılık için en yüksek potansiyele sahip uygulama alanlarıdır. Bu alandaki araştırmalar henüz çok ilerlemedi, ancak kumar ve bilgisayar oyunu bozuklukları ile sosyal ağ bozukluğu, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından "Uluslararası Hastalıklar ve İlgili Sağlık Sorunları Sınıflandırması"nda ( ICD-11 ) madde kullanım bozukluklarıyla birlikte "Madde Kullanım Bozuklukları veya Davranış Bağımlılıkları" kategorisinde sınıflandırıldı. Başka bir deyişle: Sosyal medya bağımlılığı gerçekten var; yakın zamana kadar bilinmiyordu.

Sosyal medyaya bağımlı mıyım? "Yüksek ekran süresi tek başına yeterli değil; bağımlılığı tanımlamak için belirli faktörlerin mevcut olması gerekir," diyor Alman Tıp Dergisi. Haberlerinizi kontrol edemediğinizde gerginleşiyor musunuz, olumsuz duyguları bastırmak için giderek daha fazla sosyal medyayı mı kullanıyorsunuz yoksa gece geç saatlere kadar ekranın önünde sıkışıp kaldığınız için uyku kaliteniz mi etkileniyor? O zaman, sağlık sigortası şirketi DAK tarafından 2018'de yaptırılan bir Forsa araştırmasına göre dikkatli olmanız önerilir.

Panik halinde, akıllı telefonumdan bağımlılık potansiyeli algılanan tüm uygulamaları siliyorum: Instagram, YouTube, Pinterest, hatta WhatsApp. Kendime iki hafta boyunca bunlar olmadan kalma hedefi koydum. Dijital detoksun refahımı ve ekran süremi nasıl etkileyeceğini göreceğiz. Arkadaşlarıma önümüzdeki 14 gün boyunca yalnızca mesaj ve telefon görüşmeleriyle ulaşılabilir olacağımı hemen bildiriyorum.

Dijital çekilme

Çekilmemin ilk birkaç gününde, kendimi sık sık dalgınlıkla telefonuma uzanırken, baş parmağımla pembe Instagram simgesini ararken buldum... Hiçbir şey bulamadı ve şartlanma sayesinde hava durumu uygulamasına geldi. Kaydırılacak pek bir şey olmadığı için iyi bir kaçıştı, bu yüzden telefonumu hemen sinirlenerek kapattım. Instagram ve benzerlerinden uzaklaşana kadar, gün içinde uygulamalar tarafından ne kadar sıklıkla dikkatimin dağıldığını ve yaptığım işi ne kadar sık ​​böldüğümü fark etmemiştim. Öncesinde, sürekli olarak kısa süreli çevrimiçi oluyordum, bu da beni tamamen dikkatsiz ve genellikle odaklanamaz hale getiriyordu.

Yine de kaydırmayı özlüyorum. En çok da bir yerde beklerken veya akşam yatmadan önce, yani yalnız olduğum durumlarda. Bir sağlık blogunda insanların duygularını düzenlemek için sosyal medyayı kullandığını okudum. Bu yüzden, toplu taşımada Instagram Reels'da çılgınca kaydırdığımda, bunun bir stres giderici olduğunu düşünüyorum. Bu basit başa çıkma stratejisinin olmaması beni doğal olarak gerginleştiriyor. İlk hafta bu tür durumlarda beni sık sık rahatsız eden içsel huzursuzluk, neyse ki ikinci haftada azaldı.

Şaşırtıcı bir şekilde, WhatsApp üzerinden etkileşim kurmayı düşündüğümden çok daha az özlüyorum. Arkadaşlarımla her gün mesajlaşsam da, sürekli müsait olma hissini sevmiyordum. Artık uygulamayı kontrol etme ve saniyeler içinde yanıt verme konusunda daha az baskı hissediyorum. Ve gerçekten buluşmak istersem, sadece arıyorum (bununla ilgili hiçbir zaman çok sorun yaşamadım) veya telefonumun mesajlaşma işlevini kullanarak mesaj gönderiyorum.

Dopamin orucu bir trend haline geliyor

British Standards Institute'a göre, 16 ila 21 yaş arasındaki insanların yaklaşık %70'i sosyal medyada zaman geçirdiklerinde kendilerini daha kötü hissediyor ve neredeyse yarısı internetin olmadığı bir dünyada genç olmayı tercih edeceklerini söylüyor. Ve ben de giderek sosyal medya olmadan daha iyi durumda olduğumu görüyorum.

Peki neden hep birlikte daha fazla çevrimdışı olmayı başaramıyoruz?

"Sosyal platformlar, beynin ödül merkezini harekete geçirmek ve sürekli bir onay ve sosyal aidiyet arayışını tetiklemek için kasıtlı olarak tasarlanmıştır," diye açıklıyor Leibniz Enstitüsü'nde nörobiyoloji bilimcisi olan Dr. Anni Richter, Süddeutsche Zeitung'a. Dopamin hem bir ödül beklentisini hem de bunun gerçek oluşumunu işaret eder. "İyi bir his olarak depolanmış bir şeye sahip olma ihtimalimiz olduğunda salgılanır," diyor Richter. "Örneğin, beğeniler ve yorumlar şeklinde olumlu etkileşimlerle."

"Popüler sosyal medya platformlarının algoritmaları beynimizdeki dopamin bölgelerini ele almada giderek daha iyi hale geliyor, merak ve bireysel olarak bize hitap eden şeylerin mükemmel bir karışımını yaratıyor ve bizi sonsuza dek kaydırmaya teşvik ediyor," diyor Richter. Ancak bir noktada bir tolerans oluşuyor, bu yüzden kaydırma artık dopamin salgılamıyor. Nörobiyolog, bunun genellikle hayal kırıklığına yol açtığını ve bizi ekrana daha da yapıştırdığını, bunun da uzun vadede bizi daha mutlu etmediğini biliyor.

Akıllı telefon kullanmamak çözüm mü?

İki haftalık yoksunluktan sonra, tüm uygulamalarımı tekrar indirme ihtiyacı hissetmiyorum; bağımsızlığımı biraz daha uzun süre korumak istiyorum. Akıllı telefonuma sürekli uzanma bağımlılığının önemli ölçüde azaldığını fark ediyorum ve kendimi daha özgür hissediyorum ve konsantre olma yeteneğim eskisinden çok daha iyi. Bu iki haftada geçen yıl boyunca okuduğumdan daha fazla okuduğumu hissediyorum.

Anni Richter gözlemimi doğruluyor: Ruhr Üniversitesi Bochum tarafından yapılan bir araştırma, bilgisayar oyunu bağımlılığı olan katılımcılarda sadece iki haftalık bir uzak durmanın ödül merkezini yeniden başlatmaya yardımcı olabileceğini buldu. Bir rahatlama hissi duyuyorum. İki hafta sıfırlamak için yeterliyse, o zaman sosyal medya bağımlılığı o kadar da kötü olamaz. Yine de uzmanlar uyarıyor, dikkatli olunması tavsiye ediliyor çünkü öğrenilmiş davranışlar hızla geri sızacaktır. Bu yüzden ekran süremi izlemeye devam etmeyi ve şimdilik sosyal medyaya yalnızca tarayıcı üzerinden erişmeyi planlıyorum çünkü bunun uygulamadan önemli ölçüde daha az bağımlılık potansiyeli var.

Brigitte

#Konular