Eşek Tekmeleri: Bu, sıkı bir kalça için en iyi egzersizdir

Merdiven çıkma, squat ve lunge, sıkı ve şekilli bir kalça için etkili egzersizlerdir. Kim Kardashian gibi yıldızların düzenli olarak bu kadar yoğun kalça antrenmanları yapması boşuna değil. Ancak, oldukça az bilinen bir egzersiz bile sıkı bir kalça için aynı derecede etkilidir ve fitness için başka birçok faydası daha vardır: eşek tekmeleri.

Çoğu kalça egzersizi gibi, eşek tekmesi de öncelikle büyük kalça kası olan gluteus maximus'u, gluteus medius'u ve arka uyluk kasları olan hamstringleri hedef alır.

Almanca'da "eşek tekmesi" olarak adlandırılan bu hareket dört ayak üzerinde yapıldığından, kollarınızı ve karın kaslarınızı da çalıştırırsınız. Ayrıca kalça hareketliliğini de artırır; bu da bu egzersizi özellikle uzun süre oturarak vakit geçiren kişiler için değerli kılar.

1. Egzersize dört ayak üzerinde başlayın. Ellerinizin omuzlarınızın tam altında, dizlerinizin ise kalçalarınızın tam altında olduğundan emin olun. Sırtınız ve boynunuz düz olsun.
2. Şimdi bel omurganızı korumak için çekirdek kaslarınızı aktifleştirin ve egzersiz boyunca aktif tutun.
3. Daha sonra önce sağ bacağınızı kaldırın, diziniz 90 derecelik açıyla bükülü, ayağınız ise bükülü olsun.
4. Şimdi, kalçalarınızı kullanarak ayağınızı güçlü bir şekilde yukarı itin - kalçanızı sıkın - ve bir an bekleyin. Kalçalarınızın paralel kaldığından ve bir tarafa kaymadığınızdan emin olun.
5. Dizinizi tekrar yere indirin ve tekrar yukarı doğru tekme atın.
6. Birkaç tekrarın ardından taraf değiştirin. Başlangıçta her iki taraf için en az 20 kez eşek tekmesi egzersizi yapın ve her antrenmanda tekrar sayısını artırın.

Yarının tadını çıkarabilmek için bugünden itibaren forma girin! BRIGITTE Forever Fit, 50 yaş üstü kadınlara yönelik bir fitness dersidir. Hemen başlayın ve enerji ve canlılıkla dolu sağlıklı, aktif bir yaşamın temellerini atın!

Şimdi keşfedin

Egzersizin etkisini artırmak istiyorsanız, bir direnç bandıyla da yapabilirsiniz. Bunun için bandı uyluklarınızın etrafına sarın, böylece aktif bacakla kaldırma ve tekmeleme daha da fazla güç gerektirecektir.

mbl Brigitte