Öğün atlamak, nişastalı yiyeceklerden kaçınmak, düşük kalorili diyetler... Kilo vermeyle ilgili gerçekleri yalanlardan ayırıyoruz

Moda diyetler ve çelişkili beslenme tavsiyeleri arasında gezinmek zorlaşıyor. Hızlı sonuçlar, mucizevi çözümler vaatleri: hakim olan anlatı çoğu zaman cesaret kırıcı oluyor, hatta kişinin kendi bedeniyle çatışmalı bir ilişki kurmasına neden oluyor.

Sürdürülebilir kilo kaybının aslında aşırı yoksunluğa veya aşırı çabaya dayanmadığını, diyetisyen-beslenme uzmanı ve "90 Days to Hack Your Metabolism" (Eds Vuibert) kitabının yazarı Sandra Ferreira ortaya koyuyor.

Ona göre, anahtar nokta, gıdayı enerjiye dönüştüren ve hücrelerimizin düzgün çalışmasını sağlayan bu kimyasal süreçler dizisini anlamakta yatıyor.

"Metabolizma, uyku, su içme, stres ve bağırsak sağlığı gibi birçok faktörden etkilenir. Kilo vermek sadece daha az yemek veya daha fazla egzersiz yapmakla ilgili değildir ," diye vurguluyor. "Bu 'iç makineyi' düzenleyen tüm yönlere göre hareket etmek esastır."

Bu nedenle, yetersiz uyku açlığı düzenleyen hormonları bozar, iştahı artırır ve kilo kaybını zorlaştırır. Ayrıca, yetersiz sıvı alımı metabolizma da dahil olmak üzere hayati işlevleri yavaşlatır ve böylece enerji harcamasını azaltır.

Son olarak, kronik stres, yağ depolanmasını destekleyen ve yağlı ve şekerli yiyeceklere olan isteği uyaran bir hormon olan kortizol seviyelerini yükseltir. "Buna, kilo almanıza veya vermenize neyin sebep olduğuyla ilgili birçok önyargı da eklendiğinde, çabalarınızı engeller."

Yaklaşık 10 milyon Fransızın obezite sorunuyla karşı karşıya olduğu ve aşırı işlenmiş gıdaların sofralarımızı işgal ettiği bir ortamda, sağlıkla olan ilişkimizi daha bilinçli ve özenli bir yaklaşımla yeniden düşünmemiz aciliyet kazanıyor.

1. Diyetler kilo verdirir: yanlış

Düşük kalorili bir diyete girildiğinde aslında kilo verilir; çünkü vücudun ihtiyacı olandan daha az kalori tüketilerek, rezervleri kullanılır.

Ancak diyetler birçok yanlış kanıyı da beraberinde getiriyor: "Kilo verme diyeti uygulayan insanların %80 ila %90'ı kilo vermeyi başarıyor... ama sadece başlangıçta. Ne yazık ki, çalışmalara göre, bunların yaklaşık %80 ila %95'i diyeti bıraktıktan sonraki iki ila beş yıl içinde kaybettikleri kiloyu, hatta daha fazlasını geri alıyor," diye açıklıyor Sandra Ferreira.

Aynı durum "özel diyet" hazır yemekleri için de geçerli: Günün tüm öğünlerini içeren ve hızlı kilo vermeyi vadeden bu kutular kalorisi oldukça düşük (günde 800 ila 1.200 kcal, örneğin bir kadının günlük kalori ihtiyacı ise 2.000 kcal civarında).

"Bu nedenle vücudu yetersiz beslenme durumuna sokarlar ve hızlı kilo alma riski yüksektir. Kilo kaybı ne kadar hızlı olursa, o kadar fazla kas kütlesi etkilenir ve bu da daha sonra kaybedilen kiloların hızla geri alınması riskini artırır."

2. Öğün atlamak kilo kaybını teşvik eder: yanlış

Bu alışkanlık beslenme dengesini bozabilir, aşırı yeme isteği yaratabilir ve bir sonraki öğünde tüketilen miktarın artmasına yol açabilir.

Birçok araştırma, bu yoksunluğun bir tür telafiye yol açtığını gösteriyor: Enerjiden yoksun kalan vücut, sonrasında daha fazla yiyecek talep ediyor ve böylece beklenen etki ortadan kalkıyor.

Üstelik bu uygulama vücut tarafından stres olarak algılanıyor ve karın bölgesinde yağ depolanmasını teşvik ettiği bilinen stres hormonu kortizolün salgılanmasında artışa neden oluyor.

"Vücut cezalandırmaya çalışmaz; sadece anormallik olarak algıladığı şeye tepki verir. Birincil amacı, her şeyden önce hayatta kalmayı sağlamaktır."

3. Kaloriyi sınırlamak için akşam yemeğinde nişastalı yiyeceklerden kaçının: yanlış

Akşam yemeğinde nişastalı yiyecekleri kesmek birçok diyette yaygın bir öneridir, ancak bu strateji uzun vadede işe yaramaz. Makarna, pirinç, ekmek, kinoa veya baklagiller gibi nişastalı yiyecekler vücut için gerekli karbonhidratları sağlar.

"Genel inanışın aksine, proteinden daha fazla kaloriye sahip değillerdir ve enerji ve tokluk hissi sağlamada önemli bir rol oynarlar. Bunları ortadan kaldırmak, isteklere, daha yavaş bir metabolizmaya ve dengesiz bir diyete yol açabilir."

Ve yaygın inanışın aksine, akşamları nişastalı yiyecekler yemek uykuya müdahale etmez. "Rahatlamayı ve kaliteli uykuyu destekleyen bir amino asit olan triptofan içerirler. Önemli olan onları aşırıya kaçmadan uygun miktarlarda tüketmektir."

4. Kilo vermek için diyetinizden yağı çıkarmalısınız: yanlış

Uzun zamandır figürün düşmanı olmakla suçlanan yağlar, birçok kilo verme diyetinden yasaklanmıştır. Gerçekte, tereyağını, yağı, tam yağlı süt ürünlerini veya yağlı etleri tamamen ortadan kaldırmak ne sağlıklıdır ne de etkilidir.

"Vücudumuzun işlev görebilmesi için lipitlere ihtiyacı vardır: hücre yapımına, hormon üretimine, temel vitaminlerin emilimine ve organların korunmasına yardımcı olurlar. Bunları kesmek eksikliklere ve metabolizmanızın yavaşlamasına yol açar."

Çalışmalar, düşük yağlı diyetlerin omega-3'ler (yağlı balık, keten tohumu) veya omega-9'lar (zeytinyağı, badem, ördek yağı) gibi kaliteli yağları içerenlerden daha iyi uzun vadeli sonuçlar üretmediğini bile gösteriyor. "Bu iyi yağlar tokluk hissini teşvik eder, metabolizmayı destekler ve kilo alımını sınırlar."

Anahtar? "Sağlık için elzem olan bu gıda grubunu tamamen ortadan kaldırmadan, makul miktarlarda iyi yağlara öncelik verin."

5. Limon ve ananas yağ yakmaz: doğru

Limon doğrudan yağ yakmaz. Bu turunçgil meyvesi laboratuvarda yağ üzerinde etkiler göstermiş olsa da, insan vücudunda aynı etkiye sahip değildir.

"Limonlu su içmek esas olarak susuz kalmamanıza yardımcı olur, bu da metabolizmanızı destekler ve açlığı azaltır. Aynısı, bromelaini proteinin sindirilmesine yardımcı olan ancak kilo vermenizi sağlamayan ananas için de geçerlidir."

6. Çikolata şişmanlatır: doğru ve yanlış

Çikolata özellikle klasik bitter veya sütlü çikolataysa, özellikle şişmanlatıcı değildir. Öte yandan, beyaz veya dolgulu çikolatalar kalori bakımından çok daha yüksektir.

"Küçük bir çikolata karesi (5g) yaklaşık 28 kcal, yani yarım domatese eşdeğer enerji sağlar. Bu nedenle ölçülü tüketildiğinde (günde 2 ila 3 kare), kilo üzerinde önemli bir etkisi yoktur."

7. Kahvaltı olmazsa olmazdır: yanlış

Genellikle "günün en önemli öğünü" olarak lanse edilen kahvaltı, birçok önerinin konusudur. İdeal olarak, bir süt ürünü, tam tahıl kaynağı, bir parça meyve veya şekersiz komposto ve su ihtiyacını giderecek bir içecekle birleştirilir.

Peki bu, uyanır uyanmaz her ne pahasına olursa olsun yemek zorunda olduğunuz anlamına mı geliyor? "Hayır. Eğer aç değilseniz, beklemek ve acıkmanız durumunda sabahın ortasında hafif bir atıştırmalık yemek daha iyidir (bir parça meyve, bir avuç badem veya düşük şekerli bir tahıl barı)."

Uyandığınızda açlık hissetmemeniz de hormonlarla açıklanabilir. "Tokluk hormonu olan leptin, bir gece uykusundan sonra yüksek kalır ve bu da kalktığınızda yeme isteğinizi azaltabilir."