Etsiz beslenme beyin sağlığını güçlendiriyor, yeni bir araştırma gösteriyor

Sebzelere öncelik veren menülerin nöroprotektif etkilerini kanıtlayan bir çalışma daha geldi. Bu seferki çalışma, Nutrients dergisinde yayınlanan araştırmaların bir derlemesi ve konu hakkında onlarca bilimsel makaleyi inceleyen İspanyol ve Kolombiyalı araştırmacıların ortaklığından geliyor.

Hospital Israelita Albert Einstein'dan beslenme uzmanı Serena del Favero, "Çalışma, vegan ve vejetaryen beslenmenin nörolojik sağlık açısından avantaj ve dezavantajlarına işaret ediyor ve besin eksikliklerini önlemek için takviyeleri de içerebilecek yeterli planlamanın gerekliliğini vurguluyor" yorumunu yapıyor.

Beyni korumada rol oynayan mekanizmalar arasında sebze ve meyvelerde bulunan bileşiklerin antioksidan etkisinden bahsetmek gerekir. Havuç, kabak ve roka gibi meyvelerde karotenoidler, brokoli, üzüm ve portakal gibi meyvelerde polifenoller, baklagiller, kuruyemişler gibi meyvelerde ise vitamin ve mineraller bulunuyor. Bu maddeler, aşırı miktarda alındığında nörodejenerasyonu teşvik edebilen ve Alzheimer gibi hastalıkların riskini artırabilen serbest radikalleri etkisiz hale getirme yeteneğine sahiptir.

Ayrıca sebze, baklagiller, meyveler, tahıllar ve tohumlara öncelik veren diyetlerin beyin yapılarına zarar verebilen iltihaplarla mücadelede yardımcı olduğuna dair kanıtlar da bulunmaktadır.

Bir diğer önemli nokta ise bağırsak mikrobiyotasına fayda sağladığı bilinen ve sinir sistemindeki hücreler arasındaki iletişimden sorumlu kimyasal haberciler olan nörotransmitterlerin üretiminde olumlu etkileri bulunan liflerin güçlü varlığıdır.

Menüde bitki bazlı protein var

Ve beynin ötesinde, çok çeşitli sebzelerin yer aldığı menülerin tüm organizmanın müttefiki olduğuna dair kanıtlar da eksik değil. Nature Communications adlı bilimsel dergide yayımlanan yeni bir araştırma, özellikle baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek, nohut) gibi bitkisel protein kaynaklarına daha fazla yer açmanın uzun ömre katkıda bulunduğunu gösteriyor. Hayvansal gıdaların tüketimini azaltmanın kalp damar sağlığı başta olmak üzere birçok faydası bulunuyor.

Ancak günlük beslenmenizden et ve benzeri ürünleri tamamen çıkarmak için dikkatli olmak şart. Einstein beslenme uzmanı, “Vegan ve vejetaryen beslenmenin faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve eksiklik risklerini en aza indirmek için beslenme eğitimi ve sürekli sağlık takibi şarttır” diyor.

Etsiz menüler

Bu diyetler yalnızca sağlıklı yaşam açısından değil, aynı zamanda sera gazı emisyonlarını azaltmaya yardımcı oldukları için çevresel nedenlerle de dünya çapında giderek daha popüler hale geliyor.

Veganlar arasında örneğin et, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal gibi besinler tamamen dışlanıyor. Vejetaryenler kırmızı et yemezler ancak bazı vejetaryenler yumurta, süt ürünleri ve hatta balık tüketirler. Hayvansal gıda alımını azaltmayı seçen, ancak bu tür gıdaların ara sıra tabaklarına girmesine izin veren, esnek vejetaryenler olarak adlandırılanlar da var.

Tüm bu gruplar için beslenme gereksinimlerinin karşılanmasına ekstra dikkat edilmesi gerekiyor. Nörolojik korumayı ele alan Besinler çalışmasında, başta B12 vitamini, omega-3 ve demir olmak üzere birçok besin maddesinden bahsediliyor.

Beslenme uzmanı, B12 vitamininin nörotransmitterler açısından hayati öneme sahip olduğunu, eksikliğinin bilişsel işlevlere ve ruh haline zarar verme eğiliminde olduğunu açıklıyor. "Süt ve yumurta tüketen vejetaryenler genellikle önerileri karşılayabilir" diyor. Veganların ise neredeyse her zaman takviyeye ihtiyaçları vardır. "Takviyenin her kişinin yaşam tarzı göz önünde bulundurularak kişiye özel olması gerekir" diyor.

Omega-3, EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) kısaltmalarıyla da bilinen özel bir yağdır. Uzman, “Hem DHA hem de EPA nöronal zarların akışkanlığını korumak için hayati öneme sahiptir” diyor. Yani beynin düzgün çalışmasına katkı sağlıyorlar. Somon, sardalya ve ton balığında bulunur. Bitkiler aleminde ise EPA ve DHA'nın öncüsü olan ALA varyantını sunan keten tohumu ve chia iyi kaynaklardır. "Ancak dönüşüm oranları düşük olma eğilimindedir" diye yorumluyor.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer besin maddesi ise demirdir. Eksikliğinde kansızlık ortaya çıkabilir ve halsizlik meydana gelebilir. Sığır eti, fasulye ve koyu yeşil yapraklı sebzeler demir açısından zengindir. Bunlar, hemoglobine bağlanmamış, yani hayvansal gıdalarda bulunmayan non-heme demir içerirler. Bu formatta biyoyararlanım, yani özümsenip kullanılabilme yeteneği, hayvansal kaynaklarla karşılaştırıldığında daha düşüktür. Ancak bu tür kaynakların, bağırsak hücreleri tarafından mineralin emilimine yardımcı olan portakal ve limon gibi C vitamini tedarikçileriyle birleştirilmesiyle emilimi artırılabilir.

Bu nedenle bu değerli mineralin tükenmemesini sağlamak için mutfak stratejileri uygulamanızda fayda var. Mutfağa adım atmaya davet.

Kaynak: Einstein Ajansı