So lassen sich Dauerläufe aufpeppen

Viele Läuferinnen und Läufer absolvieren ihre Dauerläufe stets in der gleichen Distanz und Dauer, was zu Monotonie führt. Als Variation wird begonnen, die Dauerläufe schneller zu laufen. Das ist wenig zielführend, da wir dann eine Einheit absolvieren, die weder schnell noch langsam ist, sondern irgendwo dazwischenliegt und nicht wirklich schneller macht. Deshalb im Folgenden einige Vorschläge, wie das Grundlagentraining aufgepeppt werden kann.

Steigerungen: Steigerungen sind kurze Beschleunigungsläufe von 80 bis 150 Metern. Dabei startet man in einem langsamen Tempo, steigert das Lauftempo kontinuierlich, um die letzten 10 bis 20 Meter im submaximalen Tempo, also unterhalb der maximalen Leistung, zu laufen und danach langsam abzubremsen. Es wird empfohlen, nach einem Dauerlauf 3 bis 5 Steigerungen zu absolvieren. Die Wahl des Geländes kann dabei variieren – Steigerungen können flach, bergauf oder auch bergab gelaufen werden.

Ins and Outs: Diese Sprintläufe können in einen Dauerlauf eingebaut oder wie die Steigerungsläufe nach dem Dauerlauf absolviert werden. Bei Ins and Outs handelt es sich um ein Spiel mit dem Tempo – man läuft abwechselnd schnell und langsam, die Strecke bleibt in beiden Abschnitten gleich lang. Je nach Formstand variiert die Länge: Einsteiger beginnen mit 5 bis 10 Wiederholungen à 50 Meter schnell, 50 Meter langsam (total 500 Meter bis 1 Kilometer); Fortgeschrittene können 2 Kilometer mit 10 Wiederholungen à 100 Meter schnell, 100 Meter langsam oder Wiederholungen à 200 Meter, 100 Meter laufen. Die schnellen Abschnitte müssen so gelaufen werden, dass alle Wiederholungen gleich schnell sind.

Pick-up: Beim Pick-up werden die letzten Minuten des Dauerlaufs kontinuierlich gesteigert gelaufen. Plane ich zum Beispiel einen Dauerlauf von 40 Minuten, laufe ich die letzten 2 bis 4 Minuten ähnlich einem Steigerungslauf. Die Länge des Dauerlaufs bestimmt die Länge des Pick-ups, wobei nach einem längeren Dauerlauf von über einer Stunde nicht mehr als 10 Minuten gesteigert gelaufen werden sollten. Im Gegensatz zu den beiden anderen Varianten ist das Tempo beim Pick-up am Ende submaximal und entspricht etwa meiner Halbmarathon- oder Marathon-Geschwindigkeit.

Maja Neuenschwander ist Laufexpertin und ehemalige Spitzensportlerin. Heute arbeitet sie bei Swiss Olympic.

Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»