Wie Intervallfasten beim Abnehmen hilft und wie viele Stunden Sie fasten sollten

Viele Experten empfehlen, mit einer 12/12-Routine zu beginnen: 12 Stunden fasten und in den restlichen 12 Stunden essen. Dies ist ideal für Anfänger, da ein Großteil des Fastens während des Schlafs stattfindet, was die Einhaltung erleichtert. Studien zeigen, dass 12 Stunden Fasten 10 bis 16 Stunden können Fettreserven mobilisieren und die Ketonproduktion aktivieren.

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Das gängigste Protokoll besteht aus einem 16-stündigen Fasten und einem 8-stündigen Essensfenster. Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen positive Ergebnisse beim Gewichtsverlust bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen.

Laut Women's Health weisen Ernährungsberater wie Alissa Palladino und Lisa Moskovitz beispielsweise darauf hin, dass 16/8 dabei helfen kann, Ihre Ernährung zu strukturieren und ein Kaloriendefizit zu erreichen, ein Schlüsselfaktor beim Abnehmen.

Schrittweise Fortschritte

Dr. Hu (Harvard Health) empfiehlt, langsam mit 12/12 zu beginnen, sich auf 14/10 zu steigern und dann zu einem 16/8-Regime überzugehen, wenn Ihr Körper es verträgt.

Ebenso wird bei der Generalmesse vorgeschlagen, Beginnen Sie mit 10 Stunden Fasten und steigern Sie diese schrittweise auf 16. da sich die metabolischen Vorteile über diesen Zeitraum hinaus stabilisieren.

Zeitlich begrenzte Fütterung (6–8 Stunden Essen)

Eine weitere Alternative besteht darin, die tägliche Aufnahme auf ein Zeitfenster von 6 bis 8 Stunden zu beschränken, was 16 bis 18 Stunden Fasten bedeutet.

Noch eingeschränktere Vorteile: 8–10 Stunden Essen

Der Experte für den zirkadianen Rhythmus, Satchin Panda, empfiehlt ein 8- bis 10-stündiges Essfenster (2 bis 4 Stunden Fasten), das auf die innere Uhr des Körpers abgestimmt ist und die Gewichtsabnahme, die Stoffwechselgesundheit, den Schlaf und die Hautgesundheit fördert.

Ebenso erklärt Dr. Sari Arponen, Spezialistin für Mikrobiota und Alterung, dass Ein natürliches Fasten über Nacht von 12–13 Stunden ist vorteilhaft und kann für eine stärkere Wirkung auf bis zu 16 Stunden verlängert werden, wobei nur zwei Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden.

Zwischenfenster von 8–10 Stunden

Eine aktuelle Studie mit prädiabetischen Erwachsenen ergab Verbesserungen beim Fettabbau und der Blutzuckerkontrolle, wenn 8- bis 10-stündige Essensfenster eingehalten wurden.

Zusammenfassender Vergleich

• 12 Stunden (12/12) 12 Stunden Ideal für einen sanften Einstieg
• 14–16 Stunden (14/10–16/8) 8–10 Stunden Wirksam zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Stoffwechselparameter
• ≥16 Stunden (6–8 Stunden nach den Mahlzeiten) Sehr restriktiv Kann die Ergebnisse verbessern, erfordert aber Anpassung und Überwachung

Für die meisten Menschen stellt 16-stündiges Intervallfasten (mit einem 8-stündigen Essensfenster, 16/8) die effektivste Balance zwischen Abnehmerfolg und täglicher Machbarkeit dar. Ein schrittweiser Einstieg (12/12 → 14/10 → 16/8) ist jedoch eine sinnvolle Strategie und wird von internationalen Experten empfohlen. Strengere Richtlinien, wie z. B. Essensfenster von nur 6–8 Stunden, können für erfahrene Anwender funktionieren. Sie sollten jedoch vorsichtig und vorzugsweise unter professioneller Aufsicht angegangen werden.

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Mit Informationen von Women's Health

BB