Nicht alle hochverarbeiteten Lebensmittel sind ungesund ... Studie enthüllt die acht, die Sie tatsächlich gesünder machen
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Es ist keine Überraschung, dass hochverarbeitete Lebensmittel (UPF) am besten nur sparsam konsumiert werden. Sie durchlaufen mehrere Produktionsschritte, wobei die Fabriken Käse, Wurstwaren, Kartoffelchips und mehr mit Zusatzstoffen versetzen, die in einer durchschnittlichen Haushaltsküche niemals zu finden wären.
Ein CDC- Bericht ergab kürzlich, dass Amerikaner im Durchschnitt mehr als 50 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus stark verarbeiteten Lebensmitteln beziehen. Kinder und Jugendliche erhielten zwischen 2021 und 2023 etwa zwei Drittel ihrer Kalorien aus diesen Lebensmitteln.
Eine Ernährung mit hohem UPF-Gehalt wird mit einer langen Liste von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Dickdarm- und Brustkrebs, Diabetes und Depressionen .
Im April stellten Forscher außerdem fest, dass das Risiko eines frühen Todes aus irgendeinem Grund um jeweils 10 Prozent anstieg, wenn man mehr hochverarbeitete Lebensmittel in die Ernährung einer Person aufnahm.
Sie fanden außerdem heraus, dass jeder siebte der fast eine Million vorzeitigen Todesfälle in den USA direkt auf hochverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Süßigkeiten, Eiscreme und sogar einige scheinbar gesunde Salate und Brote zurückzuführen ist.
Aber nicht alle hochverarbeiteten Lebensmittel sind gleich. Einige hochverarbeitete Lebensmittel, wie Tiefkühlgemüse, Tomaten aus der Dose, Vollkornbrot und griechischer Joghurt, sind gesunde Alternativen, da ihre Verarbeitung, einschließlich Einfrieren und Einmachen, die Nährstoffe erhält und gleichzeitig riskante Zusatzstoffe vermieden werden.
Ein Teil der Attraktivität von UPFs liegt in ihrer Verfügbarkeit. Sie sind in der Regel günstiger als unverarbeitetes Hühnerfleisch, frisches Obst und Bio-Gemüse. Sie helfen Familien, ihre Lebensmittelkosten niedrig zu halten und das Abendessen schnell auf den Tisch zu bringen.
Experten argumentieren jedoch, dass Familien Qualität und Nährwert nicht der Bequemlichkeit opfern müssen. Natriumarme Bohnen aus der Dose, Tiefkühlgemüse und Brot mit einer kurzen Zutatenliste können durch einige weniger gesunde Vorrats- und Tiefkühlprodukte ersetzt werden, die voller Natrium und Konservierungsstoffe sind.
Lebensmittel wie Peperoni, Chicken Nuggets, siruphaltiges Obstkonserven, Tiefkühlgerichte, Süßigkeiten, im Laden gekauftes Brot, Chips und Eiscreme sind klassische Warnsignale für hochverarbeitete Lebensmittel – vollgepackt mit Zusatzstoffen, überschüssigem Zucker, Salz oder ungesunden Fetten.
UPFs sind im durchschnittlichen amerikanischen Lebensmittelgeschäft kaum zu vermeiden. Sie machen etwa 70 Prozent des Lagerbestands aus.
Die American Heart Association erklärte in einer letzte Woche veröffentlichten Studie: „Die meisten Lebensmittel mit industriellen Zusatzstoffen enthalten auch einen hohen Anteil ungesunder Fette, zugesetzter Zucker und Salz.“
„Obwohl die Zusatzstoffe Teil des Problems sind, besteht das Hauptproblem darin, dass Kinder und Erwachsene in den Vereinigten Staaten übermäßige Mengen nährstoffarmer UPFs essen.“
Der Begriff „ultraverarbeitete Lebensmittel“ ist ein Überbegriff, der jene Produkte umfasst, die mit Konservierungsstoffen, künstlichen Farbstoffen, Füllstoffen, Emulgatoren, Süßstoffen und Aromen vollgepumpt wurden.
„Allerdings sind nicht alle UPFs schädlich“, fügte die AHA hinzu.
„Bestimmte Vollkornbrote, zuckerarme Joghurts, Tomatensoßen und Brotaufstriche auf Nuss- oder Bohnenbasis haben eine bessere Ernährungsqualität, werden mit einer Verbesserung der Gesundheit in Verbindung gebracht und sind erschwinglich, sodass sie möglicherweise in Diäten integriert werden können.“
Obwohl sie hochverarbeitet sind, enthalten einige der besten Alternativen zu dem, was die meisten als „Junkfood“ bezeichnen würden, weniger Zusatzstoffe, darunter Konservierungs- und Farbstoffe, weniger Zuckerzusatz und weniger Natrium.
Tiefkühlgemüse und Beeren, Dosentomaten, Vollkornbrot und ungesüßter griechischer Joghurt gelten allesamt als verarbeitete Lebensmittel, da sie harmlosen und in manchen Fällen sogar nützlichen Prozessen unterzogen werden. Dazu gehören Schockfrosten, Einmachen, mechanisches Passieren (bei Joghurt) und die Anreicherung mit Vitaminen (bei Vollkornbrot).
UPFs haben typischerweise eine lange Liste an Inhaltsstoffen, darunter schwer auszusprechende Chemikalien, künstliche Farbstoffe und zugesetzten Zucker
Das obige CDC-Diagramm zeigt den Prozentsatz der Kalorien, die durch hochverarbeitete Lebensmittel aufgenommen werden.
Dennoch enthalten die meisten UPFs in den Regalen der Geschäfte auch mehr gesättigte Fettsäuren, Natrium und Zucker – allesamt bedenkliche Inhaltsstoffe.
Beispiele für Lebensmittel mit Warnsignalen sind gepökeltes und verarbeitetes Fleisch wie Peperoni und Chicken Nuggets, Obstkonserven in Sirup, Tiefkühlgerichte, Süßigkeiten und einige Brotsorten, Kartoffelchips, Eiscreme und mehr.
„Die Identifizierung von UPF-Hochrisiko-Untergruppen ist von entscheidender Bedeutung, um Ernährungsziele mit dem Bedarf an zugänglichen und ansprechenden Nahrungsmitteloptionen in Einklang zu bringen“, heißt es in der Studie.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, Lebensmittel mit negativem Lichteinfluss durch solche mit einem hohen Lichtschutzfaktor zu ersetzen, die nützliche Zutaten wie Vollkorn, Bohnen, Joghurt oder Nüsse sowie angereicherte Cerealien, Vollkornbrot oder Naturjoghurt enthalten.
Diese werden mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht als UPFs mit synthetischen Zusatzstoffen.
Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen, die das Risiko von Darmkrebs senken. Bohnen und Nüsse sind ideale proteinreiche Snacks, und ungesüßter Joghurt gleicht das Darmmikrobiom des Körpers aus und verbessert die allgemeine Magen-Darm-Gesundheit.
Grace Derocha, Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, sagte gegenüber Real Simple : „Die Wissenschaft erkennt die Komplexität – UPF ist eine breite Kategorie, und der Kontext ist wichtig. Wir sollten zwischen ‚ungesunden UPFs‘ und gesünderen verpackten Produkten unterscheiden.“
Über ein Dutzend Länder raten offiziell davon ab, UPFs die Ernährung dominieren zu lassen.
Einige Städte, wie etwa Brasilien, haben UPFs aus den in Schulen servierten Speisen verbannt, während andere, wie etwa Kolumbien, eine Steuer darauf erheben.
Die EU, Großbritannien, Kanada und mehrere asiatische Länder haben bestimmte Inhaltsstoffe, die in Kalifornien vor Kurzem verboten wurden, vollständig verboten.
In den USA gibt es keine formelle Definition von UPFs für Regulierungszwecke.
Und die Experten der AHA befürchten, dass die Festlegung einer zu weit gefassten Richtlinie nach hinten losgehen könnte. Dies könnte dazu führen, dass die große Mehrheit der Lebensmittel in Lebensmittelgeschäften mit einem Etikett versehen wird, das darauf hinweist, dass sie hochverarbeitet sind. Dies würde die Kunden so verwirren, dass sie diese Warnungen ignorieren.
„Eine Reform der Lebensmittelpolitik muss die übergeordneten Ziele des Lebensmittelsystems berücksichtigen, darunter Ernährungssicherheit, -sicherheit und -nachhaltigkeit“, so die AHA. „Obwohl die Transformation des Lebensmittelsystems komplex ist, ist sie machbar.“
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