Das stille Trio für gesunde Knochen: Kalzium, Vitamin D, K2

Vitamin D: Wo Sonne ist, sind Knochen

Vitamin D sorgt für die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Ohne Vitamin D wird das aufgenommene Kalzium größtenteils wieder ausgeschieden. Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet. In der Türkei haben 70 % der über 50-Jährigen einen Vitamin-D-Mangel. (Quelle: Türkische Gesellschaft für Endokrinologie, 2022)

Bei Mangel:

- Die Calciumaufnahme aus dem Darm verringert sich um bis zu 30 %. - Der Körper bezieht das benötigte Calcium aus den Knochen.

- Dies führt zu einer stillen Abnahme der Knochendichte.

Täglich empfohlenes Vitamin D:

- Bei Mangel: 2.000–4.000 IE - Zum Schutz: 800–1.200 IE

(Quelle: Leitlinien der Endocrine Society – Vitamin D und Knochengesundheit, 2019)

Allerdings kann eine zu hohe Vitamin-D-Dosis (über 10.000 IE pro Tag) dazu führen, dass sich Kalzium in den Gefäßen ablagert und das Risiko für Nierensteine ​​steigt.

Kalzium: Darum geht es nicht nur ...

Kalzium ist der Baustein der Knochen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln allein führt jedoch nicht zu starken Knochen. Kalzium gelangt nicht in den Knochen, wenn es in den Körper gelangt; es benötigt „Helfer“ für die richtige Orientierung und Aufnahme.

Täglicher Kalziumbedarf eines Erwachsenen:

- Bis 50 Jahre: 1.000 mg - Frauen über 50 und Männer über 70: 1.200 mg

(Quelle: National Institutes of Health – Dietary Supplement Fact Sheet, 2023) 1–2 Gläser Milch, 1 Schale Joghurt und 1 Scheibe Käse täglich können helfen, diesen Bedarf zu decken. Doch nicht nur die Nahrung, sondern auch der Magensäurespiegel, der Vitamin-D-Status und das Magnesiumvorkommen bestimmen die Aufnahme.

Vitamin K2: Der übersehene Beschützer

Vitamin K2 ist ein wichtiges Vitamin, das Kalzium in die Knochen leitet und von den Arterien fernhält. Ohne K2 kann sich Kalzium an den falschen Stellen ansammeln, was das Risiko einer Arterienverkalkung (Arteriosklerose) erhöht.

K2 aktiviert ein Protein namens Osteocalcin im Knochen.

Es aktiviert außerdem das Protein MGP (Matrix-Gla-Protein), den „Kalziumfänger“ in der Vene. (Quelle: Journal of Nutrition, 2020 – Vitamin K2 und arterielle Gesundheit)

Bei Vitamin K2-Mangel:

- Kalzium kann nicht in den Knochen fixiert werden. - Das Risiko einer Arterienverkalkung steigt um 30 %.

Empfohlene Tagesdosis K2:

- 90–180 mcg (Mikrogramm) – Enthalten in fermentierten Produkten (Natto), einigen Käsesorten und Eigelb.

Hinweis: Vitamin K kann Wechselwirkungen mit Blutverdünnern haben. Daher sollten Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, keine Nahrungsergänzungsmittel ohne Rücksprache mit einem Arzt einnehmen.

Magnesium: Kalziumbohrer

Magnesium ist ein Cofaktor für Enzyme, die die Kalziumeinlagerung im Knochen unterstützen. Darüber hinaus unterstützt es durch das Parathormon die Knochenbildung.

Täglicher Magnesiumbedarf:

- Männer: 400–420 mg - Frauen: 310–320 mg

(Quelle: NIH – Magnesium Fact Sheet, 2023)

Bei Mangel:

- Kalziumpräparate sind nicht wirksam genug. - Muskelkrämpfe, Müdigkeit und Herzrhythmusstörungen können auftreten.

Magnesiumquellen:

- Kürbiskerne - Mandeln - Spinat - Vollkorn

- Dunkle Schokolade

Vorsicht bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Bevorzugt werden sollten „Kombinationsprodukte“, die neben Calcium auch Calcium + Vitamin D + Vitamin K2 enthalten.

Dies sind auf jeden Fall auch:

- Nicht mit Essen oder auf leeren Magen einnehmen. - Morgens oder mittags einnehmen.

- Es sollte in aufgeteilten Dosen von nicht mehr als 500–600 mg pro Tag eingenommen werden.

Ansonsten:

- Die Aufnahme nimmt ab. - Überschüssiges Kalzium sammelt sich in den Venen.

- Das Risiko für Nierensteine ​​anstelle von Knochensteinen steigt.

Morgen:

- Jeder dritte Bruch betrifft den Hüftknochen - Das Sterberisiko nach einer Operation beträgt bis zu 20 % - Frauen erkranken häufiger, Männer häufiger tödlich - Es ist sehr schwierig, nach einem Bruch wieder ein unabhängiges Leben zu führen

- Einfache Vorsichtsmaßnahmen zur Vermeidung von Stürzen