¿Cuánta proteína debo consumir? ¿Quién la necesita en grandes cantidades? ¿Y cuáles son las mejores fuentes de proteína?

Las proteínas están de moda. Los supermercados están repletos de yogur, muesli, barritas de fruta y pan enriquecido con ellas. Las proteínas en polvo son cada vez más populares. Y, en general, una dieta rica en proteínas (el término menos sofisticado para proteína) se considera saludable. Pero ¿a qué debemos prestar atención al consumir proteínas? Consultamos con dos expertos.

Nuestra ingesta diaria de proteínas debería ser de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto lo recomiendan no solo la Oficina Federal de Seguridad Alimentaria y Veterinaria de Suiza, sino también la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Sin embargo, este es solo un valor mínimo, afirma el nutricionista Samuel Mettler, de la Universidad de Ciencias Aplicadas de Berna. «Si bajo de este valor, corro el riesgo de perder masa muscular gradualmente». Esto se debe a que los aminoácidos presentes en las proteínas son componentes importantes del músculo. Según Mettler, la ingesta óptima de proteínas es significativamente mayor. Recomienda consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Por lo tanto, una persona de 70 kilos necesitaría consumir unos 100 gramos de proteína al día. Al principio, esto parece mucho, considerando que necesitaría comer unos 14 huevos, 350 gramos de carne de res o 12 tazas de yogur. Pero Mettler asegura: «Cualquier persona con una dieta normal y equilibrada alcanzará fácilmente esta cantidad». La proteína no solo se encuentra en los huevos, la carne o los productos lácteos, sino también en cereales como la pasta, el pan o el muesli, así como en muchos otros alimentos como el tofu o las legumbres.

Hay dos grupos principales de personas que se benefician de una dieta rica en proteínas: las personas mayores y los deportistas que desean desarrollar músculo. Las personas mayores experimentan niveles más bajos de actividad física y, por lo tanto, menores necesidades energéticas. Como resultado, comen menos y consumen menos proteínas. Según Mettler, aproximadamente la mitad de los mayores de 65 años ya no alcanzan la ingesta mínima recomendada. Esto puede acelerar la pérdida de masa muscular. Corren el riesgo de volverse dependientes de cuidados antes de tiempo debido a la falta de fuerza para mantenerse en pie. «Los productos ricos en proteínas o la proteína en polvo pueden ayudar a estas personas», afirma Mettler.

Lo mismo aplica a los atletas de fuerza. Su consumo de proteínas busca maximizar el desarrollo muscular. Quieren aprovechar al máximo su entrenamiento. Las investigaciones demuestran que esto requiere una ingesta diaria de 1,6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, afirma Mettler. Y cada vez hay más datos que demuestran que estas altas cantidades de proteína también son beneficiosas para los atletas de resistencia. Sin embargo, de todas formas, tienen un alto gasto energético y, por lo tanto, comen mucho. «Con solo comer mucha pasta y algunos productos animales, suelen alcanzar fácilmente los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal», explica Mettler.

El alimento más rico en proteínas es la carne, especialmente la carne seca de res, que contiene alrededor de 40 gramos de proteína por cada 100 gramos. Pero existen muchas otras fuentes de proteínas. Entre los productos animales, destacan el pescado, los huevos y los productos lácteos como el quark bajo en grasa o el requesón. Entre los alimentos vegetales, el seitán, el tofu, el quorn y las legumbres como las lentejas, las judías o los guisantes contienen niveles particularmente altos de proteína.

Existe una diferencia crucial entre consumir productos animales y ser vegano y abstenerse por completo. Como explica Lia Bally, médica jefa de medicina nutricional del Inselspital Bern, las proteínas vegetales y animales difieren principalmente en dos aspectos clave.

En primer lugar, en su composición: las proteínas animales contienen los nueve aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo) en cantidades suficientes y, por lo tanto, se consideran "completas" para las necesidades humanas. Las proteínas vegetales suelen tener una cantidad limitada de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, combinando inteligentemente diferentes fuentes de proteínas vegetales (por ejemplo, frijoles con arroz), se puede lograr una calidad similar.

Por otro lado, existen diferencias en la biodisponibilidad: las proteínas animales generalmente se digieren con mayor facilidad y eficiencia. Las proteínas vegetales suelen contener fibra y otros componentes que pueden dificultar su absorción. Hasta un tercio de las proteínas vegetales se excretan sin digerir. «Por esta razón, los atletas veganos se benefician de los polvos elaborados con proteínas vegetales hidrolizadas, que se procesan industrialmente para facilitar su absorción», explica Bally. Pero incluso las proteínas veganas en polvo deberían provenir idealmente de diversas fuentes vegetales.

La mayoría de las proteínas en polvo son proteínas de suero, también conocidas como proteínas de suero, de muy alta calidad. Provienen de la producción de queso, donde se conserva el suero: un líquido que contiene proteínas, además del azúcar de la leche y minerales. Para crear el polvo, las proteínas del suero se filtran, se secan y se aromatizan. En el hidrolizado de proteínas, las cadenas proteicas se descomponen en pequeños fragmentos para que el cuerpo pueda absorberlas con mayor rapidez y facilidad.

Otras fuentes animales de proteína en polvo incluyen los huevos y, más recientemente, insectos como grillos, gusanos de la harina y saltamontes. Las proteínas en polvo vegetales más populares incluyen las elaboradas con guisantes, semillas de calabaza, cáñamo, soja, frutos secos y arroz.

Según el nutricionista Samuel Mettler, las proteínas en polvo disponibles en el mercado suizo o alemán suelen ser productos sólidos e inocuos para la salud. «Sin embargo, en muchos casos, cabe preguntarse si el polvo es realmente necesario como suplemento dietético», afirma.

Probablemente, no es crucial cuándo exactamente se consumen proteínas. Sin embargo, se recomienda consumir varias comidas ricas en proteínas a lo largo del día, explica Mettler. También advierte a los atletas: existe evidencia de que su recuperación mejora cuando consumen proteínas poco después del entrenamiento.

Una ingesta de proteínas significativamente superior a las necesidades no aporta ningún beneficio adicional para el desarrollo muscular ni la salud. «El cuerpo humano solo puede utilizar cierta cantidad de proteínas para desarrollar y mantener la masa muscular; el exceso de proteínas no se almacena», explica la nutricionista Lia Bally. Una ingesta de proteínas sostenida y muy alta puede sobrecargar los riñones, especialmente en personas con insuficiencia renal.

El nutricionista Samuel Mettler también ve el peligro de un efecto de desplazamiento: aquellos que se centran en una dieta extremadamente rica en proteínas y comen casi exclusivamente carne corren el riesgo de descuidar otros alimentos relevantes como frutas o verduras.

Pero la deficiencia de proteínas también tiene consecuencias negativas. Se presenta en formas extremas en zonas afectadas por la hambruna: según Bally, puede provocar trastornos del crecimiento, retención de líquidos y disfunción orgánica grave en humanos. Incluso en formas menos drásticas, la deficiencia de proteínas puede debilitar el sistema inmunitario y aumentar la susceptibilidad a las infecciones. Además, una deficiencia de proteínas provoca pérdida de masa muscular.

Por eso, según Mettler, es útil asegurarse de consumir suficiente proteína incluso en la mediana edad. Es entonces cuando la masa muscular comienza a disminuir de forma natural. Sin embargo, aún más importante que la proteína es la actividad física. «Un músculo que no se utiliza se deteriora, independientemente de la cantidad de proteína que se consuma», afirma.

Un artículo del « NZZ am Sonntag »