De caminar al yoga: los mejores ejercicios para acabar con el insomnio

El yoga, el taichí, caminar o trotar pueden ser los mejores ejercicios para mejorar la calidad del sueño y aliviar el insomnio, así lo sugiere un nuevo estudio publicado en la revista BMJ Evidence Based Medicine.

Los hallazgos respaldan el uso del ejercicio como estrategia de tratamiento principal para los malos patrones de sueño. Caracterizado por dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo, y despertares tempranos, el insomnio tiene una prevalencia que oscila entre el 4% y el 22%, según los investigadores. Se asocia con un mayor riesgo de padecer diversas afecciones mentales y físicas, como la demencia y las enfermedades cardiovasculares.

Los tratamientos farmacológicos para el insomnio no están exentos de efectos secundarios, y la terapia cognitivo-conductual (TCC), aunque efectiva, no siempre está disponible debido a la escasez de terapeutas capacitados, explican los autores de la publicación.

Hasta ahora, un conjunto emergente de investigaciones sugiere que el ejercicio es beneficioso, pero las directrices actuales no especifican qué tipos de ejercicio podrían ser más beneficiosos. Por ese motivo, los investigadores se propusieron cubrir esta brecha de conocimiento, con el fin de "fundamentar la práctica clínica y ayudar a los pacientes" a elegir el ejercicio más adecuado para controlar su insomnio.

Para ello, revisaron bases de datos en busca de ensayos clínicos aleatorios relevantes publicados hasta abril de 2025 e incluyeron 22 en un metanálisis en red, una técnica estadística utilizada para comparar simultáneamente múltiples intervenciones.

También masajes

Los ensayos incluyeron a 1.348 participantes y 13 enfoques terapéuticos diferentes para aliviar el insomnio, siete de los cuales se basaban en ejercicios: yoga; taichí; caminar o trotar; ejercicios aeróbicos con fortalecimiento; entrenamiento de fuerza solo; ejercicios aeróbicos combinados con terapia; y ejercicios aeróbicos combinados. Estos programas tuvieron una duración de entre 4 y 26 semanas.

Los otros enfoques incluyeron TCC, higiene del sueño, Ayurveda, acupuntura o masaje y el tratamiento existente, como la atención habitual y/o los cambios en el estilo de vida, cuyas duraciones variaron de 6 a 26 semanas.

Se utilizaron sistemas de puntuación validados para la calidad del sueño y la gravedad del insomnio (PSQI e ISI45), así como medidas subjetivas y objetivas del tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño (porcentaje de tiempo dormido en la cama), el número de despertares después de ir a dormir y el tiempo necesario para conciliar el sueño (latencia del sueño) para evaluar los patrones de sueño.

En comparación con los tratamientos existentes, es probable que la TCC produzca un aumento considerable del tiempo total de sueño. Igualmente, podría mejorar la eficiencia del sueño y acortar el tiempo de vigilia tras conciliar el sueño, así como la latencia del sueño, con mejoras sostenidas, según sugieren los hallazgos.

El yoga probablemente produce un incremento del tiempo total de sueño, de casi dos horas, y puede mejorar la eficiencia del sueño en casi un 15%. También puede reducir el tiempo que se pasa despierto después de dormirse en casi una hora y acortar la latencia del sueño en aproximadamente media hora. "Con su enfoque en la conciencia del cuerpo, la respiración controlada y el entrenamiento de la atención, el yoga puede alterar la actividad cerebral, aliviando así la ansiedad y los síntomas depresivos que a menudo interfieren con una buena noche de sueño", sugieren los autores.

Por otro lado, caminar o trotar puede reducir considerablemente la gravedad del insomnio en casi 10 puntos, mientras que el taichí puede reducir la mala calidad del sueño en más de 4 puntos, aumentar el tiempo total de sueño en más de 50 minutos y reducir el tiempo de vigilia tras dormirse en más de media hora. También puede acortar la latencia del sueño en unos 25 minutos.

Análisis más profundos revelaron que el taichí tuvo un rendimiento significativamente mejor en todos los resultados evaluados subjetiva y objetivamente que los tratamientos existentes durante hasta 2 años.

Sin embargo, concluyen: "Los hallazgos de este estudio subrayan aún más el potencial terapéutico de las intervenciones de ejercicio en el tratamiento del insomnio, lo que sugiere que su papel puede extenderse más allá del apoyo complementario para servir como opciones viables de tratamiento primario. Aunque las pautas clínicas actuales solo hacen mención limitada del ejercicio, este estudio proporciona evidencia comparativa relativamente completa que puede informar el desarrollo de recomendaciones clínicas más específicas y prácticas".