Por qué el ejercicio te ayuda a dormir mejor y un buen sueño mejora tu entrenamiento.

Mientras dormimos, nuestros cuerpos no descansan en absoluto. De hecho, trabajan intensamente para regenerarse: reparan el corazón, fortalecen el sistema inmunitario, regulan el metabolismo y, lo más importante, reorganizan el cerebro, consolidando recuerdos y emociones. Sin embargo, casi 4 de cada 10 adultos duermen menos de lo debido. ¿El resultado? Más estrés, mayor riesgo de enfermedades, menos energía y, a la larga, un peligroso deterioro cognitivo. La buena noticia es que no necesitas una pastilla ni un colchón milagroso. Solo necesitas una cosa: moverte. Camina, nada, monta en bicicleta, haz ejercicio... Cualquier tipo de ejercicio regular mejora la calidad del sueño. Y una buena noche de sueño, a su vez, nos hace más fuertes, más alertas y más motivados para hacer ejercicio. Un círculo virtuoso, simple y poderoso.

Dormir es salud

Los beneficios de dormir bien son bien conocidos por médicos e investigadores, pero a pesar de que los expertos recomiendan dormir al menos siete horas por noche, casi el 40 % de los adultos reportaron dormir menos. Esto es preocupante, ya que la falta de sueño está relacionada con lesiones, problemas de salud física y mental, menor productividad y mayor riesgo de mortalidad, como señalan los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).

Cómo puede ayudar la actividad física

Numerosos estudios demuestran que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño, lo que a su vez facilita y hace más placentero el ejercicio. «La mayoría de las personas dicen dormir mejor cuando hacen ejercicio», explicó Eric Olson , presidente de la Academia Americana de Medicina del Sueño y profesor de la Facultad de Medicina Alix de la Clínica Mayo, en una entrevista con CNN . «Esto significa conciliar el sueño con mayor facilidad, dormir más profundamente o pasar más tiempo dormido y menos tiempo despierto en la cama».

Quienes practican deporte duermen más y mejor

Según una revisión de 2023 publicada en la revista Cureus Journal of Medical Science , el ejercicio mejora el sueño al aumentar la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia; reduce el estrés, que a menudo causa insomnio; mejora el estado de ánimo y ayuda a regular la temperatura corporal, esencial para un sueño profundo. «En general», explica Luigi De Gennaro , psicólogo, experto en trastornos del sueño y profesor de Psicología y Procesos Sociales en la Universidad La Sapienza de Roma, «el ejercicio físico tiene un efecto positivo en la calidad y algunos aspectos microestructurales del sueño. Por ejemplo, las sesiones aeróbicas moderadas se asocian con un menor tiempo para conciliar el sueño, menos despertares nocturnos y una mayor duración y eficiencia del sueño, es decir, la relación entre el tiempo de sueño y el tiempo que se pasa en la cama».

¿Hacer ejercicio por la noche? Sí, pero ten cuidado.

Uno de los secretos para mejorar el sueño con actividad física es permitir que el cuerpo se enfríe antes de acostarse. Una bajada de la temperatura corporal indica al cerebro que es hora de dormir. Por lo tanto, hacer ejercicio por la mañana o por la tarde es ideal, ya que le da al cuerpo más tiempo para recuperar el equilibrio. Pero ¿quién puede hacer ejercicio solo después del trabajo? "Por la noche", explica De Gennaro, "debe evitarse el ejercicio físico porque se asocia con altos niveles de activación cognitiva, aumento de la temperatura corporal y del metabolismo. Estos son factores que afectan negativamente la conciliación del sueño. Además, también es importante considerar el cronotipo para el momento óptimo del ejercicio, es decir, programarlo durante la fase circadiana, cuando las personas matutinas y vespertinas, respectivamente, tienen los niveles más altos de eficiencia psicofísica".

La actividad física adecuada para favorecer el sueño

¿Existen tipos de ejercicio más adecuados para mejorar la calidad del sueño? «Un criterio clave es la regularidad y la frecuencia», explica la fisióloga del sueño, y añade: «Si bien la actividad física intensa y limitada en el tiempo tiene un efecto mínimo en la calidad y la duración del sueño, el ejercicio regular y moderado puede prolongar la duración del sueño, mejorar su calidad y reducir la latencia del sueño, o el tiempo que se tarda en conciliarlo. Otro aspecto a considerar es la posible relación entre la edad y el tipo de ejercicio. El entrenamiento moderado durante varias semanas puede mejorar la calidad y la duración del sueño en adolescentes, mientras que el ejercicio intenso durante el mismo período reduce la duración del sueño en algunos adolescentes».

Actividad física contra el insomnio y la apnea

La actividad física también es beneficiosa para el insomnio y la apnea del sueño (interrupciones o reducciones de la respiración durante el sueño), que pueden ser peligrosas y requieren diagnóstico médico. La apnea del sueño suele estar relacionada con el peso corporal: si bien la actividad física ayuda a perder peso, también puede reducir la apnea y los ronquidos. «Algunas pruebas científicas», enfatiza el psicofisiólogo, «muestran un efecto beneficioso del ejercicio moderado y regular sobre el síndrome de apnea obstructiva del sueño. En algunos casos, este beneficio se asocia con la pérdida de peso y, por lo tanto, puede ser un efecto directo del propio ejercicio; en otros casos, incluso se ha observado independientemente de la pérdida de peso».

Los efectos sobre el síndrome de piernas inquietas

El ejercicio también puede ser beneficioso para quienes padecen el síndrome de piernas inquietas, un trastorno que provoca una necesidad irresistible de mover las piernas, aunque en algunos casos la actividad puede empeorar la afección. «Varios estudios sugieren que la actividad física regular reduce el riesgo de desarrollar el trastorno», confirma De Gennaro. «Sin embargo, en quienes sí padecen el síndrome, la evidencia predominante es que la actividad física moderada es eficaz para aliviar los síntomas. En casos más leves, y en quienes no realizan movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño, los pacientes con un índice de masa corporal más bajo consideran el ejercicio más beneficioso para reducir la gravedad de los síntomas».

Cuanto mejor duermes, mejor entrenas

Cuando duermes mejor gracias al ejercicio regular, tu entrenamiento también se beneficia: se vuelve más efectivo y placentero. Algunos estudios realizados en atletas han evaluado los efectos de prolongar la duración del sueño en el rendimiento deportivo. "Alargar el sueño a 10 horas en jugadores de baloncesto masculinos", explica el psicólogo, "se asoció con un mayor rendimiento, corriendo más rápido tanto en sprints de media cancha como en cancha completa, mejorando la precisión de tiro y reportando un mejor bienestar físico y mental". De igual manera, los nadadores que prolongaron su sueño a 10 horas mostraron mejores tiempos de reacción al lanzarse desde los bloqueos, mejores tiempos de giro y un aumento en la frecuencia de patadas. Extender el sueño a 9 horas en tenis se asoció con una mayor precisión en los saques y una disminución de la somnolencia percibida.

"En general", concluye De Gennaro, "dormir más se asocia sistemáticamente con una mejor alerta diurna y una menor fatigabilidad, tanto en deportistas como en no deportistas". Por el contrario, cuando el sueño es corto y deficiente, las capacidades físicas disminuyen, al igual que la precisión en las actividades físicas. Además, la fatiga se produce con mayor rapidez y existe un mayor riesgo de lesiones musculares y articulares.

Pero no es una terapia.

Dados los numerosos efectos beneficiosos de la actividad física sobre el sueño, ¿podemos concebir su papel como terapia complementaria para los trastornos crónicos del sueño? «No lo diría porque, aunque la investigación científica sugiere sin duda efectos positivos, no creo que sea apropiado llamarla terapia», responde De Gennaro, y añade: «Hasta la década de 1980, el insomnio se trataba con enfoques no farmacológicos, incluyendo una familia de métodos basados en la relajación. Posteriormente, estudios basados en la evidencia han demostrado que el tratamiento eficaz es una terapia integrada, denominada terapia cognitivo-conductual para el insomnio, en la que el componente de relajación muscular es ahora casi insignificante».