Cinco alimentos que protegen la salud del corazón, según la evidencia científica

La prevención de enfermedades cardiovasculares está estrechamente relacionada con los hábitos alimentarios. Así lo confirman diversas investigaciones científicas que destacan el impacto de ciertos alimentos sobre factores de riesgo como la hipertensión, el colesterol elevado y la inflamación crónica.

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Entre los productos más estudiados se encuentra el aguacate. Investigadores han observado que su consumo regular se vincula con una mejora de los niveles de colesterol LDL, una reducción de los triglicéridos y una mejor función vascular.

Un estudio publicado en 2022 indicó que consumir al menos dos porciones semanales de aguacate se asocia con una disminución del 13% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y del 29% en el riesgo de enfermedad coronaria.

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“La palta es un gran complemento para una dieta saludable”, afirmó Julia Zumpano, dietista de la Cleveland Clinic. Este fruto contiene grasas monoinsaturadas, potasio, vitaminas C, E, K1, B6 y folato, además de fibra y un bajo contenido de azúcar. Una palta entera de 150 gramos aporta 728 miligramos de potasio, lo que equivale al 28% del requerimiento diario de una mujer adulta y al 21% del de un hombre.

El pescado es otra fuente clave de protección cardiovascular. Las variedades ricas en grasa, como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, contienen ácidos grasos omega-3, reconocidos por reducir la inflamación en los vasos sanguíneos, disminuir los triglicéridos y contribuir al control de la presión arterial.

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La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3. La Mayo Clinic señaló que “los omega-3 pueden reducir el riesgo de arritmias y muerte súbita cardíaca”, aunque advirtió que algunas especies marinas pueden contener mercurio. Para quienes no consumen pescado, existen suplementos de aceite de pescado, kril o algas, aunque los expertos coinciden en que los mayores beneficios se logran al obtener estos compuestos directamente de los alimentos.

Otro alimento con respaldo científico es el tomate. Su contenido de licopeno, un pigmento vegetal con propiedades antioxidantes, ayuda a neutralizar radicales libres y reducir procesos inflamatorios relacionados con enfermedades del corazón. Una revisión publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine encontró que consumir tomate crudo o en salsa con aceite de oliva puede disminuir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, además de aumentar el colesterol HDL.

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Los tomates también aportan potasio, fósforo, vitaminas C, E, A y B1, niacina, ácido fólico y fibra. La absorción del licopeno mejora cuando el tomate ha sido cocido o procesado.

El ajo figura entre los ingredientes con mayor evidencia en la reducción de la presión arterial. Su compuesto activo, la alicina, ha sido objeto de múltiples estudios. Una revisión de 12 ensayos clínicos señaló que los suplementos de ajo pueden reducir la presión arterial sistólica y diastólica con una eficacia comparable a la de ciertos medicamentos.

“El ajo obtiene su penetrante aroma de un compuesto orgánico de azufre llamado alicina. Este compuesto también lo convierte en un complemento saludable para la dieta”, explicó Laura Jeffers, dietista de la Cleveland Clinic. Para conservar sus propiedades, se recomienda triturarlo y dejarlo reposar antes de cocinarlo, evitando temperaturas superiores a los 60 grados.

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Finalmente, los porotos, también conocidos como frijoles, ofrecen beneficios importantes por su contenido en fibra, proteínas vegetales y antioxidantes como la quercetina y la antocianina. Una revisión de 21 estudios indicó que el consumo regular de porotos puede reducir el colesterol LDL en un 19%, el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 11% y el de enfermedad coronaria en un 22%.

Además de fibra, los porotos contienen folato, cobre, manganeso, hierro, magnesio, zinc y potasio. Su ingesta frecuente contribuye a mantener niveles saludables de colesterol y presión arterial. Para reducir molestias digestivas asociadas a su consumo, se recomienda remojarlos, hervirlos adecuadamente y enjuagar los enlatados.

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