Verano: cómo mantenerse en forma
"Si a lo largo del año no hemos sido constantes y disciplinados con nuestra alimentación saludable y actividad física, para mantenernos en buena forma, es posible que cuando se acerque el verano tengamos prisa por adelgazar o aumentar nuestra masa muscular", señalan desde Bâtard Crossboxing Studio (BCS).
Para poder lucir una buena figura en la playa o la piscina, muchas personas intentan "perder algunos kilos de golpe y de manera no pautada, lo cual puede ocasionarles algún problema de salud o incluso lesiones", según esta cadena de gimnasios cuyo método fusiona el ´cross training´ (combinación de distintos ejercicios de alta intensidad) y el boxeo.
"Si tu objetivo es adelgazar rápidamente, no basta con que comas menos y quites de tu dieta los alimentos ultraprocesados, las harinas y el azúcar, ya que el ejercicio físico practicado de forma segura y, sobre todo, efectiva, es esencial para adquirir una armonía estética y eliminar la flacidez", explica Lorena Collado, nutricionista y entrenadora personal de BCS.
Para ponerse en buena forma hay que aplicar un enfoque conjunto, que incluye "ingerir abundantes proteínas y carbohidratos saludables, hidratarnos adecuadamente, descansar la cantidad de horas ´que nos pida el cuerpo´ y combinar los ejercicios cardiovasculares (´cardio´) que nos gusten o podamos hacer, con ejercicios de fuerza", según explica.
Combinar ejercicios ´cardio´ y de fuerza "es fundamental pero muchas veces se pasa por alto", según Collado.
Roberto Hernández, director ejecutivo (CEO) de BCS sostiene que el objetivo de cara al verano debe ser "quemar y tonificar".
"Con los ejercicios de fuerza, que a muchas personas les da pereza realizar porque prefieren utilizar la cinta de correr o la bicicleta estática en el gimnasio, se adelgaza más rápido y mejor, porque al aumentar el músculo se siguen quemando más calorías durante horas después de haber entrenado, un efecto que no ocurre con el ejercicio aeróbico", según Hernández.
Lorena Collado explica que "el glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo humano" y destaca que "trabajar esta parte del cuerpo hará que adelgacemos más rápido y también nos ayudará a mejorar la postura".
Destaca que "levantar peso es otra opción muy recomendable para adelgazar en un breve lapso de tiempo. Hay que hacerlo de manera inteligente, levantando pocos kilos al principio si no estamos habituados para ir subiendo según vayamos progresando".
Por otra parte, las ´dominadas´ (levantar nuestro propio cuerpo mientras colgamos de una barra elevada a la que nos aferramos con las manos) se centran sobre todo en los músculos de la espalda y los brazos, son también muy recomendables para incrementar la tasa metabólica basal (gasto energético básico de nuestro organismo), según Collado.
"Entre los ejercicios que más calorías queman están los ´burpees´ (flexión, sentadilla y salto vertical), los ´jumping jacks´ (saltar moviendo al mismo tiempo piernas y brazos), el boxeo o las ´squat jumps´ (sentadillas con salto), los cuales, combinados con correr, hacer bicicleta o nadar, conforman una rutina bastante estructurada y potente", sostiene esta entrenadora.
Quienes prefieran un entrenamiento más metódico, pueden probar el ´crossboxing´, una disciplina eficaz y divertida para perder peso, que mezcla a lo largo de diferentes clases ejercicios y patrones de boxeo, ´crosstraining´ y fuerza, que pueden practicar personas de cualquier edad y estado de forma, según el equipo de BCS.
Además de quemar calorías, ayudar a liberar adrenalina y vencer al estrés, el ´crossboxing´ es gran activador del sistema cardiovascular, que además ayuda a mejorar la coordinación y la resistencia, y a aumentar la fuerza efectiva, el volumen muscular, la potencia y la agilidad, según explica Hernández.
"En verano, el foco debe estar en mantener lo conseguido mediante una rutina física simple pero eficaz", señala por su parte Gonzalo Ruiz Utrilla, experto en longevidad y gran aficionado al triatlón y al CrossFit, "un sistema de entrenamiento que alterna diferentes actividades deportivas, desde ´cardio´ a levantamiento de pesas o ejercicios de alta intensidad".
Ruiz Utrilla se autodefine como un ´biohacker´, un especialista en utilizar técnicas y herramientas científicas, tecnológicas y de estilo de vida, para mejorar las funciones del cuerpo, la salud y el rendimiento del ser humano.
Este especialista propone entrenar al amanecer, en ayunas, con sesiones de ejercicio de 30-40 minutos centradas en la fuerza funcional y el trabajo cardiovascular tipo HIIT (entrenamiento con intervalos de alta intensidad), una técnica que combina lapsos cortos de actividad intensa con lapsos un poco más prolongados de descanso o una actividad menor intensa.
De esta manera "se consigue mejorar el VO2max (nuestra capacidad de usar oxigeno durante el ejercicio), que es uno de los indicadores biológicos más fuertes asociados a menor riesgo de muerte por cualquier causa", explica Ruiz Utrilla.
Entrenar a primera hora del día, "respeta los ritmos biológicos circadianos de nuestro cuerpo (aquellos que transcurren a lo largo de 24 horas, como la alternancia de sueño y vigilia) y facilita una recuperación óptima nocturna, según este ´biohacker´.
"A esto se suma el NEAT diario (gasto energético que resulta de las actividades que no son gimnasia, ejercicio o deporte), como por ejemplo caminar o moverse mucho durante el día, de forma natural y no estructurada", añade.
"Aprovechar los largos días de sol para incluir una breve siesta ayuda a potenciar aún más la regeneración. La clave es mantenerse activo sin agotarse, conjugando sostenibilidad y salud", sostiene.
"Tras las vacaciones veraniegas, volver a entrenar no debe ser una penitencia, sino una oportunidad para consolidar los buenos hábitos desarrollados anteriormente", según Ruiz Utrilla.
Para mantener o recuperar la buena forma física al comenzar el nuevo curso, tras los meses estivales, Ruiz Utrilla recomienda "mantener el entrenamiento matutino en ayunas", para lo cual es ideal "realizar de 30 a 40 minutos de ejercicios de fuerza más ejercicios con estímulos intensos y breves, para así mejorar nuestro VO2max".
Este especialista aconseja "combinar este entrenamiento con mucho movimiento diario no deportivo o NEAT, como subir escaleras, efectuar las tareas domésticas con dinamismo o ir a los sitios en bicicleta o a pie, junto con una dieta rica en nutrientes verdaderos y una buena higiene del sueño, para conseguir una vuelta a la rutina efectiva y sostenible".
Al volver de las vacaciones, "la siesta sigue siendo una gran aliada cuando nuestro cuerpo lo pide", enfatiza.
Después del verano, el objetivo no consiste en ´volver a estar en forma´, después de haber perdido nuestro buen estado físico y haber ganado unos kilos de más, sino fortalecer un estilo de vida que favorezca la longevidad y nos aporte energía todo el año", concluye Ruiz Utrilla.
(Texto: Rocío Gaia)
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