Aprenda cómo comer fruta beneficia sus intestinos y su inmunidad.

Si bien la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir cuatro porciones de verduras y frutas al día, algunas dietas de moda abogan por eliminar estos alimentos. Estas tendencias que invaden las redes sociales, como la tendencia de la "dieta carnívora", son la causa de problemas de salud. Al fin y al cabo, las verduras son ricas en compuestos protectores, y existen numerosas investigaciones que avalan sus beneficios.

Una revisión publicada en abril en la revista científica Food Science & Nutrition Refuerza los efectos beneficiosos de las frutas para el intestino, con impactos en el sistema inmunitario. « La combinación de vitaminas, sales minerales y compuestos antioxidantes favorece la microbiota intestinal», explica el nutricionista Celso Cukier, del Hospital Israelita Albert Einstein.

Además, muchos de estos alimentos contienen fibras especiales conocidas como prebióticos. «Contribuyen a la proliferación de bacterias beneficiosas», afirma Cukier. Algunos también ofrecen polifenoles, que estimulan el crecimiento de esta población bacteriana, especialmente de bifidobacterias y lactobacilos.

Este conjunto de nutrientes ayuda a combatir la disbiosis, que consiste en un desequilibrio en la población de microorganismos, con una mayor concentración de microbios patógenos en comparación con los beneficiosos. La disbiosis afecta la permeabilidad intestinal, permitiendo que agentes dañinos circulen por la circulación y provoquen inflamación y otros daños.

Por otro lado, existe evidencia de que mantener la armonía en el ecosistema intestinal promueve un fortalecimiento de la inmunidad. Entre los mecanismos implicados se encuentra el aumento de la producción de células inmunitarias, según investigaciones recientes.

Otros estudios muestran un vínculo entre el equilibrio de la microbiota y la regulación de la respuesta inmune, lo que puede ayudar a proteger al cuerpo contra infecciones oportunistas, como la gripe y los resfriados.

Cabe señalar que tales procesos sólo ocurren de manera efectiva dentro de un contexto saludable, es decir, con un menú equilibrado, actividad física, buenas horas de sueño y manejo del estrés.

Y, como con todo en la alimentación, es mejor consumirlas con moderación. «Aunque las frutas tienen beneficios, no hay que excederse», afirma el nutricionista. Enfatiza la necesidad de un mayor control en personas con diabetes y problemas renales, quienes deben ser monitoreadas por un médico y un nutricionista.

¿Qué pasa con la fructosa?

En los últimos años, ha aumentado la tendencia a acusar a las frutas de ser perjudiciales para la salud debido a la presencia de fructosa en su composición. La fructosa es un tipo de azúcar que, en exceso, puede provocar aumento de peso.

Pero el problema no reside en la fruta en sí: se ha utilizado ampliamente en la industria para endulzar productos ultraprocesados, como refrescos, helados, cereales para el desayuno y bebidas de chocolate. Estas son las fuentes de fructosa que quienes se preocupan por su salud deberían evitar.

Las frutas contienen mucha menos fructosa que otros productos. Las verduras también contienen vitaminas, minerales, antioxidantes, compuestos bioactivos y fibra, en una combinación que ralentiza la absorción de fructosa, favoreciendo el equilibrio glucémico.

Por lo tanto, no hay razón para eliminar la fruta de tu menú por miedo a ingerir demasiada fructosa.

Ensalada mezclada

Conozca los beneficios de algunas de las frutas mencionadas en el estudio:

Banana

Existen variedades que van desde el pequeño plátano dorado hasta el plátano macho, incluyendo el plátano manzana, el plátano plateado y el plátano enano. Además de aportar fibra, la cual protege el intestino, el plátano es rico en vitaminas del complejo B y minerales, como el potasio, esenciales para la salud muscular.

Frutos rojos

Las fresas, cerezas, arándanos, frambuesas y frutas similares son fuentes de antioxidantes, especialmente antocianinas, responsables de sus tonos rojos y morados. Estas sustancias ayudan a neutralizar los radicales libres, moléculas que, en exceso, causan daño celular.

Agrios

El grupo de los cítricos incluye todos los tipos de naranjas, limones, limas, mandarinas, así como pomelos. y el pequeño kinkan. Famosos por su contenido de vitamina C, los cítricos también contienen compuestos bioactivos, como flavonoides, terpenos y limonoides, que actúan sinérgicamente para reforzar el sistema inmunitario.

Basura

Mientras que la cáscara contiene fibras insolubles, que ayudan al tránsito intestinal, la pulpa es rica en pectina, una fibra soluble que fermenta en el colon, estimulando el crecimiento de bacterias probióticas y preservando la integridad intestinal.

Papaya

Un gran aliado contra el estreñimiento. Los autores destacan en la revisión la presencia de papaína, una sustancia que facilita la digestión. Esta fruta también es rica en carotenoides y vitamina C, una combinación que contribuye al sistema inmunitario.

Granada

Otra fruta repleta de compuestos fenólicos, especialmente un trío de ácidos: gálico, elágico y protocatequínico, que tienen una potente acción antioxidante y ayudan a proteger las células.

Nativo y de temporada

Si bien las frutas destacadas en la investigación están disponibles aquí, cabe destacar que Brasil cuenta con una gran diversidad de este grupo de alimentos. La jabuticaba, el anacardo, la pitanga, el tucumã, la mangaba, el cupuaçu, el burití y el pequi son solo algunos ejemplos de la rica variedad de frutas originarias de nuestro país.

Además de buscar estas delicias autóctonas, una sugerencia es centrarse en la estacionalidad, que garantiza alimentos más frescos, nutritivos, sabrosos y a mejor precio.

Fuente: Agencia Einstein

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