Sortir du stress constant – comment retrouver l’équilibre

Travail, famille, disponibilité constante : de plus en plus de personnes éprouvent le sentiment de fonctionner simplement – ​​sans interruption, sans marge de manœuvre. Ils se précipitent dans la vie quotidienne, perdent leur sens de soi et courent en réserve. Les conséquences physiques et psychologiques n’apparaissent souvent que lorsqu’il est presque trop tard.

Mais qu’est-ce que le stress exactement et comment mieux le gérer ?

Beaucoup de gens considèrent le stress comme quelque chose de désagréable. Mais : « Une vie sans stress ne serait pas seulement irréaliste, mais ne vaudrait probablement pas la peine d’être vécue », explique Mazda Adli, médecin-chef de la clinique Fliedner de Berlin et responsable du département de recherche sur les troubles affectifs à la Charité. « La capacité à ressentir le stress assure notre survie », explique Adli.

Et il y a des raisons évolutives à cela, comme l'explique Magdalena Wekenborg, psychobiologiste et responsable du groupe de recherche au Centre Else Kröner Fresenius pour la santé numérique (EKFZ) : « Dans le passé, un tigre à dents de sabre apparaissait soudainement devant nous et nous devions réagir. » Face à une menace aiguë, le stress était et reste une réaction saine : le corps mobilise de l’énergie pour faire face aux défis, résoudre des problèmes ou échapper au danger. « Psychologiquement, le stress nous rend également plus alertes et plus réactifs. Dans de nombreuses situations, qu'il s'agisse d'une présentation ou d'une compétition sportive, cet état est même nécessaire à la performance », explique Wekenborg.

Le problème avec les facteurs de stress dans la vie quotidienne d'aujourd'hui : les délais des projets ou les conflits familiaux durent souvent des semaines, voire des mois. Cela signifie que si le stress devient chronique et que les phases de récupération font défaut, l’organisme perd sa capacité à se régénérer – et cela peut conduire à la maladie à long terme. « Pas seulement mentalement, mais aussi physiquement », explique Adli.

Selon cette théorie, le stress est principalement nocif pour la santé lorsqu’il est vécu comme « incontrôlable, imprévisible et permanent ». Selon le médecin et chercheur sur le stress, le stress chronique est lié à la dépression, aux maladies cardiovasculaires, à l’hypertension artérielle et aux troubles métaboliques.

Alors que certaines personnes peuvent bien gérer le stress, d’autres sont dépassées beaucoup plus rapidement. Comment est-il possible que le stress soit perçu de manière si différente par différentes personnes ?

« L’intensité avec laquelle nous percevons le stress ne dépend pas seulement du déclencheur externe, mais surtout de la façon dont nous l’évaluons en interne », explique Wekenborg. Ce qui est crucial n’est pas seulement ce qui se passe, mais la façon dont la personne évalue la situation et si elle pense pouvoir y faire face. « Ceux qui perçoivent une tâche difficile comme un défi sont plus susceptibles d'être motivés. Ceux qui perçoivent la même situation comme insurmontable ressentent du stress », explique Wekenborg. Cette interaction entre stimulus externe et évaluation interne explique pourquoi les gens réagissent si différemment au stress.

Ce qui est intéressant, c’est que « notre attitude intérieure face au stress agit comme un filtre », explique Wekenborg. Une étude menée auprès du personnel hospitalier pendant la pandémie de coronavirus a montré que les personnes qui considéraient généralement le stress comme quelque chose d’utile – c’est-à-dire comme quelque chose qui les aide à gérer les situations difficiles – étaient moins susceptibles de signaler un épuisement émotionnel, quel que soit leur degré de stress objectif.

Le mécanisme sous-jacent : « Si je me sens stressé dans une situation stressante et que je suis en même temps convaincu que le stress est mauvais, cela accroît encore ma tension. En revanche, si je crois que le stress est fondamentalement utile et adaptable, cette attitude peut m’apaiser ; je sais alors que le stress n’est pas automatiquement dangereux », explique Wekenborg.

Mais les facteurs environnementaux jouent également un rôle important dans l’expérience du stress : selon Adli, les personnes qui vivent ou ont grandi en ville sont plus sensibles au stress. « Nous constatons dans des études d’imagerie que les régions cérébrales responsables du traitement du stress s’activent plus fortement chez les citadins que chez les ruraux », explique-t-il. « Leurs antennes de stress s’activent plus rapidement – ​​ce qui peut être utile, mais cela augmente également le risque de maladie mentale. »

Mais comment savoir si trop de stress est trop de stress ? Wekenborg explique qu’il existe des indicateurs précoces mesurables de stress critique, tels que la variabilité de la fréquence cardiaque. Cette valeur décrit la flexibilité avec laquelle le cœur réagit aux demandes changeantes. « Dans des études , nous avons montré qu’une faible variabilité persistante de la fréquence cardiaque augmente considérablement le risque d’épuisement et de burn-out. » Cette valeur peut être déterminée par votre médecin de famille ou votre cardiologue et peut ainsi fournir une indication de votre propre niveau de stress.

Il est important non seulement de reconnaître le stress, mais aussi de faire quelque chose à ce sujet. Même des techniques de respiration simples peuvent aider à réduire le stress aigu. Wekenborg recommande une respiration dite lente : inspirez pendant environ quatre secondes, expirez pendant six secondes. « Cela active le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la relaxation. » Cet exercice n’a pas seulement un effet immédiat : ceux qui le pratiquent régulièrement entraîneront leur résilience au stress à long terme.

Selon Wekenborg, les exercices de pleine conscience – comme la perception consciente des sons, des odeurs ou des touchers – peuvent également vous aider à arriver dans l’instant présent et à sortir de la spirale des pensées. Adli conseille généralement d’intégrer consciemment les soins personnels dans la vie quotidienne – et pas seulement lorsque le corps sonne l’alarme. « Le corps a besoin de se régénérer régulièrement », explique Adli. L’exercice, les pauses, la musique, la nature – tout cela contribue à réduire le niveau de stress.

Selon les experts, l’un des facteurs de protection les plus importants est la connexion interpersonnelle. Selon Adli, ceux qui ont des relations stables, peuvent échanger des idées ou sentent simplement qu’ils ne sont pas seuls, ressentent les situations stressantes comme moins menaçantes. « Nous avons un cerveau social », dit-il. « La proximité, l’échange et le soutien sont essentiels. » Wekenborg confirme également : « Le lien social est l’un des meilleurs amortisseurs de stress dont nous disposons – et cela ne coûte rien. »

En outre, selon Wekenborg, des changements externes peuvent également être nécessaires : « Outre les stratégies individuelles, un soulagement structurel est souvent également nécessaire – au travail, dans la famille, dans la vie quotidienne. » Toute personne qui se sent constamment dépassée doit non seulement se demander comment mieux gérer le stress, mais aussi d’où il vient réellement.

Cependant, selon les experts, une chose est particulièrement importante : « La gestion du stress ne doit pas devenir une tâche supplémentaire », prévient Wekenborg. Il serait problématique que la responsabilité incombe uniquement à l’individu – par exemple, uniquement par le biais d’appels à une plus grande pleine conscience ou à un entraînement à la résilience. « De nombreuses charges structurelles ne peuvent pas être éliminées par la respiration », explique le psychobiologiste. La raison en est que « notre monde est devenu plus complexe et les facteurs de stress augmentent, même structurellement. Il serait erroné de reprocher aux personnes concernées d'être dépassées alors que d'autres semblent calmes », explique Wekenborg.

Adli plaide pour une refonte de la société : la prévention du stress doit commencer tôt. « Nous avons besoin d'une culture où la santé mentale est prise au même sérieux que la santé physique. Les compétences en gestion du stress font partie intégrante de la vie quotidienne, tout comme le brossage de dents quotidien – et idéalement, des cours à l'école », explique Adli.