Comment arrêter votre dépendance au smartphone, selon la science

Nous passons en moyenne 4 heures et 37 minutes par jour sur nos smartphones. Nous les consultons environ 58 fois. Nous aimons nous dire que nous le faisons pour socialiser, pour le travail ou pour lire les actualités. Mais la plupart d'entre nous sommes accros, et nous le savons.

Vous pouvez découvrir votre niveau d'addiction avec ce test en ligne (en anglais).

Quelle est l'ampleur de la dépendance au smartphone ? Plusieurs études confirment que la dépendance est de plus en plus forte, dans tous les pays étudiés et à tous les âges.

Aux États-Unis, par exemple, 43 % des personnes interrogées dans une enquête récente ont admis être dépendantes.

« Il est prouvé que l'utilisation problématique des smartphones a un impact négatif sur la vie de nombreuses personnes. Il existe un lien entre l'utilisation problématique des smartphones et des troubles mentaux tels que la dépression et l'anxiété », explique Zaheer Hussain, chercheur en sciences sociales à l'Université de Nottingham Trent, au Royaume-Uni.

Et, comme c’est souvent le cas avec les addictions, les gens en ont de plus en plus marre.

Cependant, ceux qui souhaitent surmonter ce problème peuvent trouver cela aussi difficile qu'un fumeur essayant d'arrêter. C'est un combat psychologique acharné. Les applications, l'ennui ou de simples habitudes quotidiennes peuvent vous amener à utiliser fréquemment votre téléphone sans même vous en rendre compte.

Cependant, les bénéfices à long terme pour la santé d’une réduction de l’utilisation des smartphones sont énormes.

Des études montrent que l'addiction aux smartphones est associée à divers problèmes de santé, notamment les troubles du sommeil, la fatigue oculaire, la sédentarité et les douleurs cervicales et dorsales. Sur le plan mental, elle contribue à la dépression, à l'anxiété, à la solitude et affecte l'attention et la mémoire, en particulier chez les adolescents.

L'addiction au smartphone peut également être causée par ces mêmes troubles mentaux. Par conséquent, surmonter cette addiction peut également contribuer à surmonter ces autres problèmes.

Cause et conséquence des problèmes de santé mentale

L’addiction au smartphone présente tous les symptômes caractéristiques d’une addiction comportementale : envie, dépendance et symptômes de sevrage. C’est similaire à la dépendance au jeu ou aux jeux vidéo dans le sens où il n’existe pas de « substance » addictive comme une drogue comme la cocaïne.

Les applications et les sites Web sont conçus pour maintenir notre attention concentrée, en utilisant la gamification (l’utilisation d’éléments de jeu pour impliquer les gens) comme un outil pour nous rendre accro.

De nombreuses personnes déclarent utiliser leur smartphone pour échapper au stress de leur quotidien. C'est une soupape de sécurité qui permet de détourner l'esprit des pensées dépressives et des sentiments d'anxiété.

Mais il est difficile de savoir si la dépendance au smartphone est une cause ou une conséquence de problèmes de santé mentale.

C’est pourquoi une partie importante de la lutte contre la dépendance aux smartphones consiste à comprendre pourquoi nous devenons dépendants en premier lieu.

Essayez différentes méthodes pour arrêter la dépendance

Il n'existe pas de solution miracle pour vaincre l'addiction au smartphone. Chaque personne a besoin de méthodes différentes, souvent multiples. Et cela demande beaucoup de dévouement.

Il existe cependant des méthodes scientifiquement testées et éprouvées pour lutter contre la dépendance. La plupart sont similaires aux outils utilisés pour lutter contre d'autres addictions comportementales et impliquent souvent une rééducation comportementale.

En voici quelques-uns :

• Laissez votre smartphone à l’extérieur de la chambre la nuit, ou du moins hors de portée, dans un coin de la pièce.
• Placez votre téléphone dans une autre pièce lorsque vous étudiez ou travaillez, afin de devoir vous lever pour le vérifier.
• Réduisez les notifications. Essayez d'utiliser la fonction « Ne pas déranger » de votre téléphone ou désactivez tous les sons et vibrations pour les messages entrants et les notifications.
• Des mesures simples comme régler l’écran en noir et blanc, supprimer les applications de réseaux sociaux de l’écran d’accueil et créer des mots de passe plus longs peuvent toutes contribuer à créer des obstacles à l’utilisation du téléphone.
• Utilisez des applications pour vous aider à vous maîtriser. Des outils comme Space, Forest, Flipd et Screentime peuvent limiter l'utilisation quotidienne du smartphone, bloquer les applications distrayantes et vous aider à gérer vos habitudes.

La science pour arrêter la dépendance aux smartphones

Le consensus scientifique est que plus vous utilisez de méthodes à la fois, meilleures sont vos chances de surmonter votre dépendance au smartphone à long terme.

Un essai clinique a testé un programme comportemental en dix étapes appelé « intervention basée sur des signaux », qui utilisait plusieurs approches comme celles énumérées ci-dessus.

« Les mesures visaient à rendre l'utilisation du téléphone un peu moins gratifiante, à la rendre plus difficile et à réduire le nombre de rappels. Cette intervention, basée sur des stimuli, visait à réduire l'utilisation problématique du smartphone sans compter uniquement sur la volonté », a expliqué à DW Jay Olson, auteur principal de l'étude et psychologue spécialisé en addictions à l'Université de Toronto, au Canada.

Cette méthode s'est avérée efficace à court terme, ramenant les scores d'utilisation problématique du smartphone à des niveaux normaux pendant au moins six semaines. « Cependant, nous disposons de moins de données sur les interventions efficaces à long terme », explique Olson.

D'autres essais cliniques ont montré l'efficacité des interventions physiques : remplacer l'utilisation du smartphone par de l'exercice physique ou du sport a permis de réduire efficacement la dépendance chez les étudiants, par exemple. Cela peut également contribuer à réduire la solitude, l'anxiété et le stress qui accompagnent souvent la dépendance au smartphone.

Hussain a souligné que le simple fait d'être plus en contact avec la nature peut grandement améliorer la santé mentale. « Si nous ne sortons pas dans la nature, nos téléphones portables – et par conséquent, les réseaux sociaux, les notifications, les actualités et le défilement – prennent le dessus sur nos vies. Cela peut entraîner anxiété, dépression et autres problèmes de santé mentale », explique l'expert.

Sachez pourquoi vous êtes accro

L'addiction aux smartphones est devenue un problème de santé chez les étudiants souffrant de troubles mentaux. Elle peut alimenter et exacerber ces problèmes.

Des études montrent que les personnes accros aux smartphones s’ennuient souvent rapidement, deviennent plus isolées socialement et sont plus susceptibles de se sentir perdues sans leur smartphone.

Si vous pensez que l’utilisation de votre smartphone affecte votre santé mentale, vos relations et votre vie quotidienne, il est peut-être temps de demander l’aide d’un professionnel.

« Plusieurs thérapies se sont avérées efficaces, comme la thérapie de pleine conscience et la thérapie cognitivo-comportementale », énumère Olson.

Les thérapies par la parole, comme la thérapie cognitivo-comportementale, peuvent vous aider à mettre fin aux comportements compulsifs et à modifier votre perception de votre téléphone portable. Ces thérapies peuvent vous aider à identifier les causes de votre dépendance et à traiter ces problèmes à la source.