Fietstraining: Hoe train je goed bij hoge temperaturen en welke voordelen biedt dat?

Voor de meeste mensen is de zomer de beste tijd om te fietsen. De dagen zijn lang, de nachten mild. Het is eigenlijk perfect – als de zomertemperaturen overdag geen uitdaging vormen. Ik woon nu een paar jaar in Spanje en het wordt al snel duidelijk: hitte is geen uitzonderlijke conditie. Het is een trainingsfactor. Een veeleisende. Een gevaarlijke. En – correct gebruikt – een zeer effectieve.

Ik herinner me nog steeds mijn eerste race door Andalusië in Zuid-Spanje. Overdag liep de temperatuur op tot boven de 45 graden Celsius en 's nachts zakte de thermometer amper onder de 30 graden Celsius. Ik was voorbereid – of dat dacht ik tenminste. Maar de realiteit was zwaarder dan welk trainingsschema dan ook. Mijn lichaam verlangde naar water, mijn geest naar schaduw, en na slechts vijf minuten plakte mijn shirt als een tweede huid aan mijn huid. Ik heb veel geleerd tijdens die reis – over mijn grenzen, over thermoregulatie, over het belang van zout en schaduw.

En dat is precies waar we het vandaag over gaan hebben: wat hittetraining nu eigenlijk doet, voor wie het geschikt is en waar je op moet letten als je je lichaam wilt versterken in plaats van verzwakken.

Op het eerste gezicht lijkt het tegenstrijdig: waarom zou je vrijwillig op de fiets stappen als het warmer is dan 35 graden Celsius, terwijl je ook 's ochtends vroeg of in een overdekte sessie met airconditioning kunt fietsen?

De sportwetenschap biedt het antwoord: het doel is wat bekend staat als warmteadaptatie, de fysiologische aanpassing van het lichaam aan hoge temperaturen. Studies in de sportgeneeskunde en thermoregulatie tonen aan dat het lichaam zich verrassend goed kan aanpassen aan warmte – en dit komt niet alleen professionals, maar ook ambitieuze amateursporters ten goede.

Enkele van de belangrijkste aanpassingseffecten:

• Toegenomen plasmavolume: Warmtestimuli kunnen het bloedvolume vergroten, met name het vloeibare deel (plasma). Dit kan de bloedsomloop, spiertoevoer en thermoregulatie verbeteren.

• Efficiëntere zweetproductie: het lichaam begint eerder te zweten, waardoor het effectiever afkoelt. Tegelijkertijd verliest het minder zouten, waardoor de kans op krampen afneemt.

• Lagere hartslag tijdens het sporten: Na succesvolle warmteaanpassing kan het cardiovasculaire systeem zuiniger reageren – de hartslag kan dalen bij gelijkblijvend prestatieniveau.

Deze aanpassingen kunnen niet alleen de prestaties bij warm weer verbeteren, maar kunnen ook een positief effect hebben bij gematigde temperaturen. Eenmaal systematisch aangepast aan hitte, kunnen atleten profiteren van een verbeterde bloedcirculatie, verhoogde efficiëntie en een grotere tolerantie voor klimaatstressoren.

Hittetraining maakt tegenwoordig net zo goed deel uit van de voorbereidingen voor het seizoen voor veel World Tour-teams als hoogtetrainingskampen. Waar voorheen de focus lag op hoogte en zuurstofgebrek, wordt warmte tegenwoordig ook zeer gericht ingezet. Denk bijvoorbeeld aan roltrainingen in de boiler room, saunaprotocollen na de training of dehydratatiestrategieën onder gecontroleerde omstandigheden.

Voorbeeld: Studies onderzochten de effecten van twee weken blootstelling aan hitte op de prestaties van professionele wielrenners. Het resultaat: slechts vijf tot tien sessies van 60 minuten in een warme omgeving (35-40 graden Celsius) waren voldoende om significante verbeteringen te bereiken – zowel in maximale zuurstofopname (VO₂max) als in anaërobe drempelprestaties.

Natuurlijk hebben weinigen van ons toegang tot hittekamers of laboratoriumtests. Maar de basisprincipes kunnen worden geïmplementeerd zonder hightech:

1. Gericht in plaats van willekeurig

Niet elke zomerse fietsdag is automatisch warmtetraining. Het gaat erom of je het bewust gebruikt: met welke intensiteit, hoe lang en in welke vorm. Belangrijk: warmtetraining is geen high intensity training. De trainingsprikkel ligt in de temperatuur, niet in het wattage.

2. Binnen zonder ventilator – een onderschatte klassieker

Ik doe regelmatig sessies van 45 tot 60 minuten op de indoor roller, zonder ventilator en met een klein kacheltje en het raam dicht. Mijn hartslag is iets hoger, mijn shirt wordt sneller nat, maar de intensiteit blijft op een basisniveau. Het is gemakkelijk te integreren in het dagelijks leven en verrassend effectief.

3. Na-intensieve warmte – zweten achteraf is de moeite waard

Een andere methode is om de cooling-down na de training bewust uit te stellen. Door na de training 20 tot 30 minuten in een warme omgeving te blijven (bijvoorbeeld na een spinningsessie naar de sauna in de sportschool) wordt de warmteprikkel langer vastgehouden – zonder het cardiovasculaire systeem extra te belasten.

4. Zweten moet je leren – en dat geldt ook voor drinken

Iedereen die in de hitte traint, moet zijn of haar vochtinname onder controle houden. Ik weeg mezelf voor en na de training en pas mijn vochtinname daarop aan. Als vuistregel geldt dat je ongeveer 1,5 liter vocht met elektrolyten per kilo gewichtsverlies moet drinken. Water alleen is niet voldoende voor langere trainingen.

Maar let op: hittetraining is geen spelletje!

Zoals bij elke trainingsprikkel is het de dosis die het gif bepaalt. Overdrijving verhoogt het risico op hitte-uitputting, problemen met de bloedsomloop of zelfs een zonnesteek. Bijzonder gevaarlijk zijn combinaties van intensieve training, hoge luchtvochtigheid en onvoldoende vochtinname. Daarom mijn advies: begin nooit op een lege maag of wanneer je dorst hebt. Let op je hartslag. Neem symptomen zoals duizeligheid, misselijkheid of kippenvel serieus. Combineer warmtetraining niet met intervaltraining.

Ik heb wielrenners gezien die met de beste bedoelingen alles tegelijk wilden doen, maar uiteindelijk dagenlang moesten herstellen van een hitteschok.

Persoonlijk vind ik hittetraining een slimme aanvulling op mijn trainingsjaar. Het versterkt niet alleen het lichaam, maar ook de geest. Wie leert kalm te blijven in de hitte, zenuwen te vermijden, strategisch te drinken en zichzelf goed in de gaten te houden, heeft ook een duidelijk voordeel in de wedstrijd.

Voor jou als recreatieve sporter kan een doordachte warmtetraining een spannend onderdeel zijn – vooral als je zomerwedstrijden, Gran Fondo’s of etapperitten plant.

Houd dit in gedachten: blijf koel, zelfs als het warm wordt.

Haar

Ulrich Bartholmös

PS: Wat zijn jouw ervaringen met hitte? Heb je je er ooit bewust op voorbereid – of was het meer toeval dat je in 35 graden hebt gefietst? Schrijf me – ik kijk ernaar uit van je te horen.