Voedingsdeskundige Fabiana Cremer onthult de meest voorkomende mythes en waarheden over vezels.

Voedingsvezels zijn te vinden in fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen. Hoewel ze altijd al in verband zijn gebracht met een gezonde darmfunctie, zijn de voordelen ervan veel breder. Onze voorouders consumeerden zelfs tot tien keer meer vezels dan wij tegenwoordig. Dit verschil in voedingspatroon weerspiegelt een significante verandering in onze eetgewoonten en de impact daarvan op onze gezondheid.

Ondanks deze achtergrond ligt de vezelconsumptie onder de huidige bevolking ver onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zouden volwassenen minstens 25 gram vezels per dag moeten consumeren, maar veel mensen consumeren minder dan de helft van deze hoeveelheid.

Uit een onderzoek gepubliceerd in The Lancet blijkt dat een vezelrijk dieet het risico op overlijden door hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker met maar liefst 30% kan verlagen.

Voedingsdeskundige Fabiana Cremer García, lid van de voedingsadviesraad van Herbalife, legt de mythes en feiten over vezelconsumptie uit en waarom het essentieel is voor uw gezondheid en welzijn:

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gel in de maag, wat de spijsvertering vertraagt. Dit type vezels draagt ​​bij aan de regulering van de bloedglucose en het cholesterol. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals haver, appels en peulvruchten, zoals bonen.

Onoplosbare vezels daarentegen lossen niet op in water en bevorderen de darmpassage niet door het ontlastingsvolume te vergroten. Ze zijn te vinden in tarwezemelen, bruine rijst, groene bladeren en fruitschillen.

"De keuze van het type vezel hangt af van het doel: of je nu constipatie wilt verlichten, je glucose wilt reguleren, je verzadigingsgevoel wilt vergroten of je algehele stofwisseling wilt verbeteren. Idealiter zou je beide soorten moeten consumeren", legt Cremer uit.

Vezelrijke voeding verhoogt het verzadigingsgevoel door de maaglediging te vertragen, wat gunstig kan zijn voor gewichtsbeheersing. Een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition toonde aan dat de inname van voedingsvezels in epidemiologische studies verband houdt met een lager lichaamsgewicht.

Overmatige vezelconsumptie kan een opgeblazen gevoel, gasvorming en zelfs constipatie veroorzaken. "De WHO adviseert om dagelijks minstens 25 gram vezels te consumeren, en het is het beste om de vezelinname geleidelijk te verhogen om ongemak te voorkomen", adviseert de voedingsdeskundige.

Vezels eten zonder voldoende water kan het tegenovergestelde effect hebben: het verhardt de ontlasting en belemmert de stoelgang. "Als je meer vezels eet, moet je ook meer water drinken. Het is aan te raden om minstens 2 liter water per dag te drinken", zegt Cremer. Voldoende vochtinname is essentieel voor de gunstige effecten van vezels op het spijsverteringsstelsel.

Oplosbare vezels, zoals die in haver en gerst, hebben een bewezen effect op het verlagen van LDL ("slechte") cholesterol en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Een review gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition concludeerde dat de dagelijkse consumptie van 3 gram bèta-glucaan uit haver het LDL-cholesterol en het totale cholesterol kan verlagen. Bovendien kunnen vezels ook een belangrijke rol spelen bij het verlagen van het risico op diabetes type 2, de meest voorkomende vorm van diabetes. Door de opname van suiker in de darmen te vertragen, helpen vezels pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en dragen zo bij aan een betere glycemische controle.

Journalist Milieu en Gezondheid