ONTHULD: De ultieme manier om slapeloosheid te bestrijden... en wat je NOOIT in bed moet doen

Miljoenen mensen kennen de pijn van het woelen en draaien 's nachts, vooral als de warme zomermaanden aanbreken.

Een wereldberoemde slaapexpert heeft zijn ultieme vijfstappenplan gedeeld om ervoor te zorgen dat jij eindelijk een goede nachtrust krijgt.

Een van de belangrijkste stappen is om van uw bed een heilige plek te maken.

'Gebruik je bed alleen voor slaap en intimiteit,' zegt dr. Matthew Walker, hoogleraar neurowetenschappen en psychologie aan de Universiteit van Californië en auteur van de bestseller Why We Sleep.

Dat betekent absoluut geen telefoons, geen laptops en al helemaal niet bingewatchen onder je dekbed.

Het is een concept dat 'stimuluscontrole' wordt genoemd en het werkt door je hersenen te trainen om het bed te associëren met rust - niet TikTok of e-mails.

'Het bed mag nooit als werkplek worden gebruikt,' waarschuwt dokter Walker.

En het is niet de enige verandering in je levensstijl die hij aanbeveelt. Hier zijn de vijf wetenschappelijk onderbouwde gewoontes die volgens hem je slaap kunnen helpen resetten.

Het voelt misschien prettig om te scrollen of te streamen in bed, maar volgens dokter Walker is het een van de slechtste dingen die je kunt doen voor je slaap.

Het blauwe licht van beeldschermen kan de natuurlijke slaap-waakcyclus verstoren, waardoor u moeilijker in slaap valt en de kwaliteit van uw slaapritme wordt beïnvloed.

Dit licht verstoort de aanmaak van melatonine in uw lichaam, het hormoon dat u slaperig maakt.

Maar het gaat niet alleen om licht. Wanneer je technologie onder de dekens gebruikt, wordt je bed mentaal een plek van stimulatie in plaats van ontspanning.

Dr. Walker hielp onlangs bij het ontwerpen van de ultieme slaapkamer voor een rustige nachtrust, te vinden in het Equinox Hotel in New York.

Hij was zo bezorgd over de schade door lichtvervuiling dat hij zelfs de kleine blauwe lampjes uit de rookmelders verwijderde om zo een complete black-out te creëren.

Het is het laatste waar je zin in hebt na een lange week, maar het is belangrijk om in het weekend op hetzelfde tijdstip op te staan ​​als je zou werken.

Als u de neiging heeft om in het weekend uit te slapen en doordeweeks laat naar bed te gaan, brengt u volgens Dr. Walker uw biologische klok in de war.

Een gereguleerde slaap helpt bij het reguleren van uw circadiaan ritme, zodat uw lichaam weet wanneer het tijd is om te ontspannen en wanneer het tijd is om wakker te worden.

Jouw doel: elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan. Je valt dan niet alleen sneller in slaap, maar je wordt ook uitgeruster wakker.

Cafeïne blijft nog lang in je lichaam aanwezig nadat je een opkikkertje hebt gehad, tot wel 10 uur lang. Dat betekent dat je om 15.00 uur helemaal geen latte meer moet drinken, sorry.

Uit een onderzoek bleek dat het de slaaptijd met 45 minuten verkortte, wat volgens dr. Walker op den duur het risico op bijna elke ernstige chronische ziekte vergroot.

Daarom is zijn gouden regel om al vroeg te stoppen met cafeïne. 'Hoe eerder je je cafeïne-inname kunt beperken, hoe minder impact het zal hebben', zegt hij.

Een goede vuistregel is om de cafeïne-inname na 12.00 uur te beperken. Dat wil zeggen dat de cafeïne om 22.00 uur volledig uit uw lichaam zou moeten zijn verdwenen.

Ook alcohol voor het slapengaan is een no-go. Hoewel een glas wijn je slaperig kan maken, zegt Dr. Walker dat het 'zeker niet als kalmerend middel gebruikt mag worden'.

Sterker nog, regelmatig alcohol drinken voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat u slechter slaapt en dat u een groter risico loopt op langdurige slapeloosheid.

Vergeet doomscrollen of het afwerken van klusjes tot je er flauw van valt. Dr. Walker raadt aan om een ​​rustig, technologievrij uurtje in te plannen om je lichaam te laten wennen aan rust.

Probeer 'ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning of mindfulnessmeditatie', zegt hij.

In de hotelkamers die hij heeft ontworpen, zijn op de televisies meditatie- en ademhalingsoefeningen geïnstalleerd, die volgens hem 'een onmiddellijk kalmerend effect' hebben.

Schermen zijn in dit geval prima als je ze alleen maar gebruikt om te ontspannen, legt hij uit. En hij raadt aan om deze ontspanningstechnieken een uur of langer voor het slapengaan te oefenen, zodat je je apparaten daarna kunt weggooien en echt kunt ontspannen.

Hij adviseert ook om het licht te dimmen om de geleidelijke effecten van zonsopgang en zonsondergang na te bootsen.

Dit is een ander ontwerpkenmerk dat hij heeft verwerkt in de hotelkamers van Equinox, met een geautomatiseerd verlichtingssysteem dat gasten in slaap wiegt en ze 's ochtends zachtjes wakker maakt.

'Zet in het laatste uur voor het slapengaan een wekker en dim gedurende twee weken de helft van de lichten in huis,' zei hij, en raadde een proefperiode aan. 'Ga daarna weer helemaal aan en vraag jezelf af wat je prettiger vindt.

'Gebruik indien mogelijk dimmers of lampen met een lager wattage voor avondverlichting.'

Volgens Dr. Walker hebben bovenstaande trucjes geen enkel effect als u simpelweg te weinig slaapt.

Het magische bereik ligt tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht. Er is overtuigend bewijs dat dit bereik maximale voordelen biedt voor de gezondheid van de hersenen, emotionele stabiliteit, immuunfunctie en fysiek herstel,' aldus hij.

Minder dan zes uur? Dan wordt het gevaarlijk.

De arts zegt dat slaapgebrek 'direct verband houdt met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, stofwisselingsstoornissen en verminderde cognitieve prestaties.'

Bovendien verhoogt het de hoeveelheid stresshormonen, vermindert het de immuniteit en kan het zelfs het risico op een vroegtijdige dood vergroten.

Slapeloosheid is niet alleen vervelend, het is ook kostbaar. Slaapstoornissen kosten in de VS naar schatting $ 94,9 miljard per jaar, van doktersbezoeken en medicijnen tot productiviteitsverlies.

Maar volgens Dr. Walker hoeft dat niet zo te zijn: je kunt inderdaad een punt bereiken waarop je de melatoninegummies kunt overslaan.

Begin met het terugclaimen van je bed als een plek waar je alleen kunt slapen (en seks hebt), en kijk wat er gebeurt.

Dr. Walker heeft het Sleep Experience-programma ontworpen in het Equinox Hotel New York. Ga voor meer informatie naar equinox-hotels.com