De sleutel tot gelukkiger, slimmer en beter ouder worden, door vooraanstaand neurowetenschapper DR. JOSEPH JEBELLI. Een buitengewone wetenschappelijke doorbraak laat zien welk deel van het moderne leven onze hersenen vernietigt - nu heeft zijn nieuwe b...

Je zit achter je bureau en probeert er druk uit te zien, maar je werk gaat niet zo goed. Oké, het is tijd om je energie te verdubbelen en nog wat harder je best te doen... maar om de een of andere reden lukt het je niet om te starten.

Het is een van die dingen die we allemaal op het werk meemaken. En tot voor kort wist niemand echt hoe je je hersenen weer aan de praat kon krijgen.

Als neurowetenschapper kan ik je echter precies vertellen wat zal helpen. De volgende keer dat je concentratie verslapt, probeer dan eens 20 minuten lang wezenloos voor je uit te staren. Laat je gedachten afdwalen – misschien naar een goede vriend, naar een vakantie die je ooit hebt gehad, naar een heerlijke maaltijd. Alles behalve werk.

Misschien denkt u dat u niets doet, maar in werkelijkheid geeft u uw hersenen de kans om uw intelligentie en creativiteit te vergroten.

Tegelijkertijd verklein je de kans op neurologische aandoeningen, zoals depressie en dementie. Niet slecht voor een beetje dagdromen!

Wat ik u ga vertellen is een recente wetenschappelijke ontdekking, en die is behoorlijk buitengewoon.

De sleutel tot succes (en een goede hersengezondheid) is regelmatig even helemaal niets doen. Dat betekent ook uit het raam staren. Het betekent tijdens de werkdag even naar buiten glippen, op een bankje zitten en gewoon de wereld aan je voorbij laten gaan. Of lekker op de kantoorbank ploffen voor een dutje van een halfuurtje.

Ik weet dat dit klinkt als een toegeeflijke, gewetenloze en zelfs onverantwoordelijke manier van doen, maar de wetenschap erachter is solide. Niets doen – of in ieder geval meerdere dagelijkse periodes van niet-werkgerelateerde activiteit – heeft echt enorme voordelen voor je hersenen.

Als u mijn tips volgt, wordt u niet alleen mentaal en fysiek gezonder, maar zult u ook minder hoeven te werken en meer bereiken.

Wat is er aan de hand? In 2001 deden wetenschappers een belangrijke ontdekking: wanneer je je loskoppelt, activeert je brein een netwerk dat essentieel is voor je mentale en fysieke gezondheid. We noemen dit het defaultnetwerk, een circuit van neuronen dat ons in staat stelt te dagdromen, te reflecteren en ons de toekomst voor te stellen.

Het omspant de frontale, pariëtale en temporale hersenkwabben. Dit netwerk is alleen actief wanneer we niet gefocust zijn op taken – wanneer onze gedachten de vrije loop hebben. Activering ervan verhoogt de intelligentie, creativiteit, empathie en productiviteit op de lange termijn. Het is de verborgen superkracht van je hersenen.

Je kunt dit beter begrijpen door het te vergelijken met het tegenovergestelde: het executieve netwerk, verantwoordelijk voor gerichte, doelgerichte taken. Als het standaardnetwerk voor rust is, is het executieve netwerk voor werk.

Het executive netwerk treedt in werking wanneer we ons concentreren op klusjes, spreadsheets of e-mails. Maar wanneer het actief is, is het standaardnetwerk ingetogen. Wanneer we rusten, dagdromen of spelen, wordt het executive netwerk rustiger – en licht het standaardnetwerk op.

De basis hiervoor werd begin 20e eeuw gelegd door de Franse polymath Henri Poincaré. Gefrustreerd door vergelijkingen verliet hij zijn bureau en liet zijn gedachten de vrije loop.

Oplossingen schoten hem plotseling te binnen. Was er, vroeg hij zich af, een soort onbewuste verwerking gaande in zijn hersenen? Jazeker. Zijn standaardnetwerk was hard aan het werk terwijl hij zelf niets leek te doen – maar het heeft de afgelopen twintig jaar honderden wetenschappelijke studies gekost om dat te bewijzen.

Hoe meer tijd je besteedt aan nietsdoen, hoe beter het is voor je hersenen. Even pauze nemen is geen luxe – het is een noodzaak.

Dan ontstaat er helderheid en worden problemen opgelost. Helaas negeren we in de huidige wereld het standaardnetwerk, en dat is een ramp.

De maatschappelijke obsessie met productiviteit wakkert burn-outs, angststoornissen en stressgerelateerde aandoeningen aan. Neem artsen. In een recent onderzoek beschreef 38 procent zichzelf als opgebrand of depressief. Meer dan de helft van de zorgmedewerkers meldt stress, vermoeidheid en hartaandoeningen.

Of denk aan een lerares die haar gezin, leerlingen, klusjes en lesplannen moet combineren. Haar netwerk aan de top staat constant aan – totdat ze uiteindelijk in bed belandt.

Overwerkte hersenen komen in alle beroepen voor. Elke baan legt tegenwoordig een onophoudelijke druk op het managementnetwerk. Maar overwerk vernietigt de productiviteit. Zonder vrije tijd verliezen werknemers essentiële vaardigheden: plannen, beoordelen, probleemoplossend vermogen en kritisch denken.

Het domino-effect op de economie als geheel is ingrijpend: minder betrokkenheid, meer fouten en ongelukken op de werkvloer, meer personeelsverloop en uiteindelijk een lagere productiviteit op de lange termijn.

Simpel gezegd, onze obsessie met drukte vernietigt het vermogen van de hersenen om met drukte om te gaan.

Ik zeg niet dat je je ambities moet opgeven. Verre van dat. Ik wil je juist laten zien hoe je het standaardnetwerk van je hersenen kunt activeren, wat je paradoxaal genoeg zal helpen om te floreren.

Ik weet wat je denkt: ik heb hier geen tijd voor, ik heb het te druk! Maar veel taken – zoals direct e-mails beantwoorden – zijn niet verplicht.

Het cruciale punt is dit: de reden dat we ons soms overweldigd voelen, is omdat we niet genoeg hebben nagedacht. We hebben ons standaardnetwerk niet gebruikt zoals de natuur het bedoeld heeft.

Als we dat deden, zouden we minder gestrest, minder angstig, creatiever en efficiënter zijn. We zouden meer gedaan krijgen. Probeer dus minstens

20 minuten per dag wezenloos voor je uit staren. Laat je gedachten afdwalen en adem daarbij langzaam en diep door je neus. Zelfs een korte afleiding van een taak kan je vermogen om je op die taak te concentreren aanzienlijk verbeteren.

Probeer regelmatig geplande mini-pauzes te nemen gedurende de dag. Of laat je gedachten de vrije loop tijdens het breien, aaien van je kat, bubbeltjesplastic – alles wat geen sterke focus vereist.

Probeer eens naar droevige muziek te luisteren. Het verbetert niet alleen je humeur als je je somber voelt (ja, echt waar), maar het wordt ook geassocieerd met meer afdwalen en meer activiteit op je standaardnetwerk. Scrollen op je telefoon of een serie bingewatchen werkt echter niet; beide activiteiten stimuleren je executive network.

Onderzoekers hebben decennialang geprobeerd de biologie van het afdwalen van gedachten te begrijpen. In 2020 vonden wetenschappers een belangrijke aanwijzing.

In de hippocampus, een subsysteem van het standaardnetwerk dat leren en geheugen regelt, bevinden zich miljoenen kleine elektrische signalen, zogenaamde scherpe golfrimpels. Deze pulseren bij elke nieuwe episode van afdwalende gedachten en activeren miljarden neuronen in het standaardnetwerk.

Stilte heeft een buitengewone kracht om de hersenen te veranderen. Het stimuleert de groei van nieuwe hersencellen en activeert de afgifte van waardevolle eiwitten, zoals BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), een molecuul dat de progressie van de ziekte van Alzheimer helpt vertragen.

Het verbetert bovendien het geheugen en de aandacht, vermindert stress en bevordert het emotionele welzijn.

Hoe zit het met het tegenovergestelde van stilte? Aanhoudende ruis verandert ook onze hersenen. Het belemmert de aanmaak van nieuwe hersencellen en activeert de aanmaak van stresshormonen. Natuurlijk is het moeilijk om alle ruis te blokkeren, maar het goede nieuws is dat je je standaardnetwerk versterkt door simpelweg stadsgeluiden te vervangen door natuurlijke geluiden.

In 2017 toonden wetenschappers aan de Brighton and Sussex Medical School aan dat mensen veel beter presteren bij cognitieve taken wanneer ze luisteren naar geluiden in de natuur, omdat hun standaardnetwerk actiever is.

Wanneer we alleen zijn en niet met een specifieke taak bezig zijn, richten we onze gedachten meestal niet bewust op een bepaald doel of resultaat.

Wanneer mijn katholieke moeder bijvoorbeeld bidt, verwacht ze geen reactie van een bovennatuurlijk wezen (al hoop ik dat tenminste). Wetenschappelijk gezien maakt ze gebruik van haar standaardnetwerk om een ​​staat van innerlijke harmonie en vrede te cultiveren.

Gebed activeert enorme delen van het standaardnetwerk. Wat meditatie betreft, weten we dat het elektrochemische signalen door het uitgebreide doolhof van zenuwbanen in de hersenen stuurt, wat uiteindelijk onze mentale gezondheid en cognitieve functies verbetert.

Eén nacht slecht slapen kan ons vatbaarder maken voor infectieziekten zoals griep, hepatitis en covid (zelfs als we volledig gevaccineerd zijn). Slechts een paar dagen slaapgebrek kan ook bijna onmiddellijk leiden tot gewichtstoename.

Slaap is de grootste genezer van je hersenen. Als je er niet genoeg van krijgt, beginnen de neuronen die verantwoordelijk zijn voor diverse functies te haperen. Je cognitieve wendbaarheid neemt af en je concentratievermogen en probleemoplossend vermogen worden aangetast.

Wanneer je slaapt, komen een paar cruciale onderdelen van je neurale netwerk tot leven. Dit zijn onder andere de gebieden die creativiteit en dromen reguleren – waarvan men nu denkt dat ze de manier zijn waarop de hersenen complexe emoties verwerken – en het werkgeheugen.

De gangbare opvatting is dat we zes tot acht uur slaap nodig hebben, maar vaak is dat niet genoeg. Om je standaardnetwerk te voeden, streef je naar acht tot tien uur slaap.

En de hersenversterkende eigenschappen van slaap beperken zich niet tot de nacht. In 2023 ontdekten wetenschappers dat mensen die overdag dutjes doen letterlijk een groter brein hebben dan mensen die de hele dag doorwerken. Dus hoeveel dutjes zijn genoeg om ons scherper en alerter te maken? Wetenschappers raden niet meer dan een halfuurtje aan – elke dag.

Herinner je je spontaan, vrolijk en zorgeloos spelen nog – zoals je dat als kind deed? Het zal je niet verbazen dat dit je standaardnetwerk activeert. Maar dat geldt voor alle vormen van spelen.

Uit een onderzoek onder meer dan 2200 kinderen bleek dat kinderen die videogames speelden, beter presteerden op geheugentests dan kinderen die niet gamen. Toch is balans essentieel. Deskundigen adviseren maximaal 1-2 uur per dag videogames te spelen.

Gamen leidt tot significante veranderingen in aandachtsgebieden, ruimtelijke navigatie en probleemoplossing. Het verbetert de cognitieve vaardigheden en kan zelfs de impact van veroudering op de hersenen compenseren.

Het spelen van videogames vergroot ook de grijze massa in gebieden die verantwoordelijk zijn voor ruimtelijke navigatie, geheugenvorming, strategische planning en fijne motoriek. En deze veranderingen hebben een blijvende impact. Ze verbeteren het vermogen van de hersenen om ziekten, waaronder Alzheimer en beroertes, af te weren.

Gamen is natuurlijk niet de enige vorm van spel die de hersengezondheid bevordert. Dat geldt ook voor elk balspel. Net als in een boom klimmen, tikkertje spelen of pottenbakken.

En dat geldt ook voor verzamelen – of het nu boeken, postzegels of vinylplaten zijn – doordat het uw organisatorisch denken verbetert, uw patroonherkenningsvermogen vergroot, uw creativiteit stimuleert en u helpt te ontspannen.

Speelperiodes hoeven niet lang te duren. Dansen op een favoriet liedje tijdens het koken of zingen terwijl je naar huis fietst, verbetert de hersengezondheid aanzienlijk.

Rust kan een actief proces zijn waarbij je afstand neemt van je gefocuste taken. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen, yoga, tennis, hardlopen – wat je maar wilt.

Studies hebben aangetoond dat te weinig beweging angst, depressie en verhoogde ontstekingen veroorzaakt. Uiteindelijk lijdt de neuroplasticiteit van de hersenen, het vermogen om zich aan te passen en te groeien, hieronder. Een opmerkelijke studie heeft de hersengolven van karatekampioenen vergeleken met die van mensen uit de algemene bevolking, en deze vergeleken in rust. Opmerkelijk is dat karatekampioenen, ondanks hun fysieke activiteit, een rustiger brein hebben – juist omdat hun fysieke activiteit 'actieve rust' is.

Lees meer

Het blijkt dat atleten, door jarenlange fysieke training en mentale conditionering, herhaaldelijk hun standaardnetwerk hebben ingeschakeld en het op dezelfde manier hebben versterkt als hun lichaam.

Maar deze voordelen gelden niet alleen voor atleten. Het oppakken van een nieuwe fysieke activiteit kan tot aanzienlijke veranderingen leiden. Na slechts een week leren jongleren, ontwikkelen mensen bijvoorbeeld extra grijze massa in het standaardnetwerk, en deze verbeteringen kunnen enkele maanden aanhouden.

Een betere conditie zorgt er bovendien voor dat er een ontgiftingsproces in de hersenen plaatsvindt, waarbij afvalstoffen van de stofwisseling worden afgevoerd. Deze afvalstoffen kunnen de zenuwbanen verstoppen en de werking van het standaardnetwerk verstoren. Een diepe reiniging voor de geest.

En je hebt maar 25 minuten beweging per week nodig, minder dan vier minuten per dag, om een ​​groter brein te kweken. Dat bevestigde een groot Amerikaans onderzoek uit 2024. Sterker nog, het is juist lichte beweging die het doet.

Waarom is het belangrijk om een ​​groter brein te ontwikkelen? Wetenschappers denken nu dat het het belangrijkste is wat we kunnen doen naarmate we ouder worden. Een recente Australische studie toonde aan dat meer spierkracht de hersenfunctie verbetert bij mensen tussen de 55 en 86 jaar met milde cognitieve stoornissen (MCI), een aandoening waarbij mensen geheugenproblemen beginnen te krijgen.

Hoe kan beweging dit bewerkstelligen? We denken nu dat het de niveaus van BDNF (brain-derived neurotrophic factor) verhoogt, wat als meststof in de tuin werkt, nieuwe verbindingen creëert en bestaande verbindingen binnen het standaardnetwerk versterkt.

Om uw gezondheid drastisch te verbeteren, kunt u het beste elke dag 20 minuten doorbrengen in een natuurlijke omgeving, bijvoorbeeld een park, tuin, veld of bos.

Een van de beste manieren om uw standaardnetwerk te activeren, is bosbaden. Dit is een eeuwenoude Japanse traditie waarbij u zich tijdens een wandeling laat meevoeren door beelden, geluiden en geuren.

Amerikaanse onderzoekers ontdekten dat het doorbrengen van tijd in een bos de creativiteit en het probleemoplossend vermogen met 50 procent verbetert.

Andere wetenschappers hebben aangetoond dat de natuur delen van het standaardnetwerk stimuleert die verbonden zijn met het geheugen (waardoor je misschien een vleugje nostalgie voelt als je door groen loopt). Mensen die door bossen dwalen, kunnen zich inderdaad 20 procent meer informatie herinneren dan mensen die door stadsstraten lopen.

Het kan ook een krachtig middel zijn tegen depressie, doordat het de activiteit van een hersengebied verandert dat in verband wordt gebracht met depressieve gedachten.

Misschien wel het meest opwindende is dat wandelen in bossen het aantal killercellen in het lichaam met maar liefst 40 procent verhoogt. Dit zijn de witte bloedcellen die ons kunnen beschermen tegen kanker en infecties.

Sterker nog, zelfs een week nadat vrijwilligers door een bos hadden gelopen, was hun aantal natural killer-cellen nog steeds met 40 procent gestegen. Pas na 30 dagen daalde het, maar het was nog steeds 15 procent hoger dan vóór het experiment.

Hoe is dit mogelijk? In een experiment mengden wetenschappers de natuurlijke oliën die bomen beschermen – die we kunnen ruiken tijdens boswandelingen – met menselijke natural killer-cellen in een laboratoriumschaal.

Een paar dagen later waren de antikankerproteïnen toegenomen.

Onderzoekers hebben ook een microbe ontdekt, Mycobacterium vaccae, die in de grond leeft. Door deze bacterie in te ademen tijdens het lopen, worden we letterlijk gelukkiger. Dit komt doordat de feelgoodhormonen serotonine en oxytocine worden geactiveerd, die de neuronale activiteit in het defaultnetwerk moduleren.

Ten slotte nog een bijzonder plezierige manier om 'actieve rust' in ons leven op te nemen: seks.

Onlangs hebben wetenschappers ontdekt dat het ongelooflijke effecten heeft op de gezondheid van de hersenen, vooral als je een vrouw bent, zo lijkt het.

Bij mannen lijkt seks hersengebieden te stimuleren die verband houden met lichamelijke sensaties en emoties. Bij vrouwen worden echter ook delen van het standaardnetwerk aangesproken die probleemoplossing, besluitvorming, complexe emoties en introspectie regelen.

Voor mannen lijkt frequente seks cognitieve voordelen te hebben. Wanneer mannelijke ratten bijvoorbeeld twee weken lang elke dag seks hebben, produceren ze meer hersencellen dan ratten die slechts eens in de twee weken seks mogen hebben.

Wat als je maar eens in de paar weken seks hebt? Geen probleem. Of je nu man of vrouw bent, het is aangetoond dat het je geheugen en denkvermogen verbetert.

• Geïnspireerd op The Brain At Rest van Joseph Jebelli (Torva, £20), verschijnt op 19 juni. © Joseph Jebelli 2025. Bestel een exemplaar voor £18 (aanbieding geldig tot 28/06/25; gratis verzending in het VK bij bestellingen boven de £25) via mailshop.co.uk/books of bel 020 3176 2937.