Osiągaj lepsze wyniki: Zoptymalizuj swój sen, aby osiągać lepsze wyniki sportowe

Niewiele jest badań naukowych, które naukowo potwierdzają te pozytywne efekty – jedno wiarygodne badanie pochodzi sprzed kilku lat: badacze snu ze Stanford University w Kalifornii, pod kierownictwem dr Cheri Mah, przebadali tenisistów w wieku od 18 do 21 lat, którym zalecono dziesięć godzin snu na dobę przez sześć tygodni.

Wynik: W kolejnych testach sprinterskich wypoczęci zawodnicy poprawili swoje wyniki średnio o 10 procent. Odsetek serwisów w polu wzrósł o około 20 procent. Kolejny pozytywny efekt: dzienne zmęczenie zawodników zmniejszyło się, a ich nastrój poprawił.

Wyniki te zostały potwierdzone w badaniach uzupełniających w innych dyscyplinach sportowych, takich jak pływanie , lekkoatletyka itp., gdzie na przykład czas reakcji na starcie uległ poprawie. Dlatego: usprawniaj swój trening w ciągu dnia w nocy – osiągnięcie szczytowej formy podczas snu to nie przelewki!

Ćwiczenia nie tylko poprawiają samopoczucie, ale także pomagają zasnąć – choć wiele zależy od tego, jak długo, o której godzinie i jak intensywnie ćwiczysz.

Jeśli utrzymasz krążenie do godziny 21:30, a potem położysz się spać nieco później z czerwoną twarzą i przyspieszonym tętnem, to zazwyczaj możesz zapomnieć o zaśnięciu.

Problem polega na tym, że w takim momencie dwa procesy działają ze sobą w konflikcie: „Aby zasnąć, organizm zawsze stara się regulować temperaturę ciała i metabolizm. Podczas wysiłku fizycznego dzieje się dokładnie odwrotnie; naprawdę się przegrzewamy” – mówi dr Kölling.

Aby jak najszybciej odzyskać siły, ekspert zaleca: „Po ćwiczeniach należy wziąć letni prysznic lub ciepłą kąpiel stóp, aby jak najszybciej rozproszyć ciepło”.

Intensywny trening może również „przesunąć rytm melatoniny o jedną do dwóch godzin. Brak tego hormonu utrudnia zasypianie” – mówi prof. Fietze. Oczywiście lepiej jest unikać nadmiernego stresu. Oto jak zasnąć:

Jeśli po intensywnym wysiłku fizycznym wieczorem trudno ci zasnąć, powinieneś maksymalnie przyspieszyć trening.

Wieczorem wykonuj umiarkowane ćwiczenia, takie jak spacer, pływanie, jogging lub joga – dzięki temu poczujesz się później przyjemnie zmęczony.

Według badań Köllinga, trening siłowy działa nawet przy większym wysiłku: „Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że angażuje on lokalne grupy mięśni, a nie całe ciało, które musi pracować na najwyższych obrotach”.

Ale nie ma nic, co pasowałoby do każdego. Znajdź więc odpowiedni czas i dawkę dla siebie! Te zasady dotyczą przede wszystkim osób „wrażliwych na sen”, „ale są też tacy, którzy harują w studiu do północy, wracają do domu i zasypiają jak zabici. Im mogę tylko powiedzieć: gratulacje, nie poddawajcie się” – mówi Fietze.

Dr Sarah Kölling, ekspertka ds. zarządzania regeneracją w sportach wyczynowych na Uniwersytecie Ruhry w Bochum

Po ćwiczeniach zachodzą procesy adaptacyjne, a sen jest na to najlepszym sposobem. Polecam po prostu położyć się spać pół godziny wcześniej po ćwiczeniach i sprawdzić, czy to coś da. Jednak ponad osiem godzin snu niekoniecznie oznacza lepszą regenerację.

Organizm musi wtedy jednocześnie rozkładać alkohol i pracować nad regeneracją – to podwójne obciążenie. Jeśli następnego dnia nadal czujesz się wypoczęty, to nic się nie stało.

Jednak każdy, kto szuka wydajności, powinien zastanowić się, co jest korzystne dla organizmu, a nie tylko co mu nie szkodzi. Dlatego polecam wyłącznie piwo bezalkoholowe .

Mnóstwo płynów, oczywiście! I węglowodanów. Organizm potrzebuje ich do szybkiej regeneracji i wspomagają proces snu.

Może się tak zdarzyć, jeśli wprowadzisz dużo ćwiczeń do swojej codziennej rutyny, ale jednocześnie chcesz utrzymać „normalne” życie towarzyskie. Na przykład, zaczynasz trenować już o 6 rano, żeby zdążyć ze wszystkim. Wtedy doba bywa zbyt krótka, a ćwiczenia stają się czynnikiem stresującym. Nie ma czasu na relaks.