Ekspert ds. długowieczności ujawnia pięć prostych rzeczy, które robi każdego dnia, aby spowolnić proces starzenia

Dugal Bain-Kim nigdy nie traktował swojego zdrowia zbyt poważnie.

Jednak po tym, jak u jego ojca zdiagnozowano chorobę Alzheimera i wkrótce potem zmarł w wieku 70 lat, założyciel start-upu zajmującego się długowiecznością zaczął zwracać większą uwagę na swoje zdrowie.

41-letnia Bain-Kim powiedziała: „Powszechnie panuje błędne przekonanie, że choroba Alzheimera i demencja są jak porażenie piorunem, że to po prostu pech i nie da się z tym nic zrobić.

„[Jednak] posiadanie takich informacji [o swoim ryzyku] może sprawić, że ktoś zacznie inaczej myśleć o swoim życiu”.

Ojciec dwójki dzieci powiedział, że historia choroby w jego rodzinie oznacza, że ​​on jest w grupie podwyższonego ryzyka , dlatego szczególnie ważne jest dla niego, aby uniknąć takiego samego cierpienia, jakiego doświadczył jego ojciec.

Demencja to wyniszczająca choroba, która stopniowo pozbawia pacjentów zdolności zapamiętywania imion i miejsc, a w końcu także zdolności samodzielnego dbania o siebie.

Szacuje się, że na tę chorobę cierpi 7,2 miliona Amerykanów, a według niektórych szacunków liczba ta może się podwoić do 13,8 miliona w ciągu najbliższych trzech dekad.

Bain-Kim, założyciel startupu Lifeforce, w wywiadzie dla Business Insider opowiedział o pięciu najlepszych sposobach na zdrowie, które mają pomóc mu spowolnić proces starzenia się mózgu i zmniejszyć ryzyko demencji. W swoim wywiadzie powiedział, że polega on na specjalnych dietach i ćwiczeniach, a także suplementach i zdrowym śnie.

Regularne ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do mózgu, co pomaga w pozbywaniu się substancji mogących powodować demencję, a jakościowy sen może także pomóc mózgowi pozbyć się potencjalnie szkodliwych złogów.

Badania wykazały, że niektóre diety i nawyki związane ze stylem życia mogą również korzystnie wpływać na zdrowie mózgu.

Poniżej Daily Mail przedstawia szczegółowe wskazówki eksperta ds. długowieczności:

Kreatyna, od dawna popularna wśród kulturystów, obecnie przyciąga fanów pragnących poprawić swoje zdolności poznawcze.

Suplement składa się z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny, zapewniając dodatkowe paliwo wspomagające wzrost mięśni.

Przeczytaj więcej

Jednak badania wskazują, że to dodatkowe paliwo może być również wykorzystywane przez mózg, a uzyskana energia może potencjalnie pomagać w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych i chronić przed stresem wywołanym przez brak snu.

Badanie z 2025 r. wykazało, że u pacjentów z demencją, którzy przyjmowali 20 gramów kreatyny dziennie przez osiem tygodni, zaobserwowano niewielką poprawę funkcji poznawczych w porównaniu do osób, które nie przyjmowały tego suplementu.

Bain-Kim uważa, że ​​ludzie już przyjmują zbyt wiele suplementów.

Dodał jednak, że biorąc pod uwagę potencjalne skutki zdrowotne tego suplementu dla mózgu, dodał go do swojej codziennej rutyny, ponieważ uważał, że może on pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia demencji.

Kreatyna jest powszechnie dostępna w postaci proszku i tabletek, a użytkownikom zaleca się przyjmowanie około trzech do pięciu gramów dziennie. Jedna porcja kosztuje zaledwie 30 centów.

FDA nie reguluje suplementów kreatynowych, a eksperci zalecają, aby kupować suplementy od sprawdzonych dostawców, aby zmniejszyć ryzyko, że zawierają one zanieczyszczenia lub składniki, które mogą być szkodliwe.

W niektórych wcześniejszych przypadkach wykryto śladowe ilości ołowiu w niektórych suplementach kreatyny.

Osobom cierpiącym na choroby nerek (na które cierpi około 37 milionów Amerykanów) zaleca się konsultację z lekarzem przed zażywaniem suplementu.

Utrata masy ciała w wyniku stosowania leku Ozempic i podobnych leków może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i nowotwory.

Jednak niektóre badania sugerują również, że przyjmowanie leków może pomóc spowolnić proces pogarszania się funkcji poznawczych.

Badania wykazują , że u pacjentów przyjmujących liraglutyd i semaglutyd, substancje czynne leków Mounjaro i Ozempic, ryzyko wystąpienia demencji jest niższe w porównaniu z osobami, które nie przyjmują tych leków.

Istnieją również dowody na to, że może ona spowalniać kurczenie się mózgu, będące normalnym etapem starzenia się, który rozpoczyna się około 40–50 roku życia.

Bain-Kim powiedział, że zaczął przyjmować lek GLP-1, gdy usłyszał o jego potencjalnych korzyściach, i teraz stosuje mikrodawki jednego z leków na odchudzanie, choć nie sprecyzował, o który z nich chodzi.

Mikrodawkowanie polega na przyjmowaniu bardzo małych ilości leku w celu skorzystania z jego działania, przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka i skutków ubocznych.

Nie jest jasne, czy korzyści te są związane z poprawą stanu zdrowia spowodowaną utratą masy ciała, czy też z samymi lekami, jednak eksperci twierdzą, że utrzymanie zdrowej masy ciała może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia demencji.

Badania jednoznacznie wskazują, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zmniejszyć ryzyko demencji poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu.

Niektórzy eksperci twierdzą jednak, że wykonywanie większej liczby ćwiczeń kardio w strefie 2, np. bieganie w tempie umożliwiającym rozmowę, może przynieść więcej korzyści niż maksymalne wykorzystywanie swoich możliwości podczas każdego treningu.

Możliwe, że skupienie się na ćwiczeniach kardio w strefie 2 może sprawić, że ludzie będą ćwiczyć dłużej, zwiększając przepływ krwi do mózgu na dłuższy czas, co może pomóc w wypłukaniu substancji, które mogą powodować demencję i poprawić zdrowie mózgu.

Bain-Kim nadal podnosi ciężary, ale przyznał, że niedawno poświęcił się lżejszym ćwiczeniom kardio, takim jak lekki jogging lub jazda na rowerze, aby poprawić zdrowie swojego mózgu.

Jak sam mówi, co tydzień wykonuje dwa treningi cardio o lekkim nasileniu i regularnie gra w pickleball.

Strefa 2 cardio to ćwiczenie równoważne ćwiczeniom na poziomie 60–70 procent maksymalnego tętna.

Maksymalne tętno oblicza się, odejmując swój wiek od liczby 220. Oznacza to, że 30-latek ma maksymalne tętno wynoszące 190 uderzeń na minutę, a tętno w strefie 2 wynosi około 113–132 uderzeń na minutę.

Eksperci od lat zachwalają dietę śródziemnomorską jako sposób na poprawę zdrowia poznawczego.

Bain-Kim twierdzi jednak, że niedawno przeszedł na dietę Mediterranean-Intervention for Neurodegenerative Delay, w skrócie dietę MIND.

MIND to plan żywieniowy opracowany przez naukowców z Harvardu, którego celem jest spowolnienie procesu pogarszania się funkcji poznawczych.

Niektóre badania sugerują, że dieta ta może spowolnić proces pogarszania się funkcji poznawczych. Wśród nich znalazło się badanie z 2015 r. przeprowadzone na 1000 dorosłych osobach, które wykazało wolniejszy spadek funkcji poznawczych u osób stosujących dietę w porównaniu do osób, które jej nie stosowały.

Jednak badanie przeprowadzone w 2023 r. na grupie 2000 osób bez zaburzeń funkcji poznawczych, w którym przez trzy lata obserwowano tę dietę, nie wykazało żadnych istotnych różnic w funkcjach poznawczych ani wielkości mózgu między osobami stosującymi tę dietę i tymi, które jej nie stosowały.

Dieta MIND kładzie nacisk na błonnik i zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy omega-3, które mogą wspomagać zdrowie mózgu, pomagając mu w tworzeniu i utrzymywaniu błon komórkowych.

Dieta składa się z co najmniej sześciu porcji zielonych warzyw liściastych, co najmniej pięciu porcji orzechów, co najmniej czterech porcji fasoli, dwóch lub więcej porcji jagód i jednej porcji tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela lub sardynki, tygodniowo.

Osoby będące na tej diecie używają oliwy z oliwek jako podstawowego oleju do gotowania.

Eksperci twierdzą, że dieta ta może zmniejszyć ryzyko demencji poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę stanu naczyń krwionośnych.

Sen stał się ostatnio podstawą planu fitness każdego „sportowca długowieczności”.

Bain-Kim nie jest tu wyjątkiem – przyznaje, że dla zachowania optymalnego zdrowia i sprawności stara się spać około siedmiu godzin i 45 minut każdej nocy.

Jest to zgodne z zaleceniami CDC, które stwierdzają, że każdy potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy.

„Każdy docenia dobry sen, ale dla mnie jest to teraz kluczowy element mojej strategii ze względu na korzyści płynące z odpowiedniej ilości snu, jakie przynosi ochrona mózgu” – powiedział w wywiadzie dla „Business Insider”.

„Dla mnie stało się to czymś nie podlegającym negocjacjom”.

Eksperci sugerują, że sen może pomóc w zapobieganiu demencji, ponieważ pozwala mózgowi na usuwanie szkodliwych białek, takich jak beta-amyloid, które gromadzą się w organach w czasie czuwania.

Badanie przeprowadzone w tym miesiącu wykazało , że osoby cierpiące na chroniczną bezsenność lub mające trudności z zasypianiem są dwa razy bardziej narażone na rozwój demencji niż zdrowi dorośli, którzy śpią normalnie.