Lato: Jak zachować formę
„Jeśli nie będziemy konsekwentni i zdyscyplinowani w kwestii zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej przez cały rok, aby zachować dobrą formę, możemy szybko schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową, gdy zbliży się lato ” – mówi Bâtard Crossboxing Studio (BCS).
Aby dobrze wyglądać na plaży lub przy basenie, wiele osób próbuje „zrzucić kilka kilogramów na raz i bez planu, co może powodować problemy zdrowotne , a nawet kontuzje ”, twierdzi sieć siłowni, której metoda łączy trening krzyżowy (kombinację różnych ćwiczeń o wysokiej intensywności) z boksem.
„Jeśli Twoim celem jest szybka utrata wagi , nie wystarczy jeść mniej i wyeliminować z diety żywność ultraprzetworzoną , mąkę i cukier. Ćwiczenia fizyczne, wykonywane bezpiecznie i przede wszystkim skutecznie, są niezbędne do osiągnięcia estetycznej harmonii i wyeliminowania obwisłej skóry” – wyjaśnia Lorena Collado, dietetyczka i trenerka personalna w BCS.
Aby być w dobrej formie, konieczne jest holistyczne podejście, które obejmuje „spożywanie dużej ilości białka i zdrowych węglowodanów , odpowiednie nawodnienie organizmu, zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości odpoczynku oraz łączenie ćwiczeń kardio (cardio), które lubisz lub możesz wykonywać, z treningiem siłowym ” – wyjaśnia.
Według Collado łączenie ćwiczeń cardio i siłowych „jest niezbędne, ale często pomijane ”.
Roberto Hernández, CEO BCS, utrzymuje, że celem na lato powinno być „ spalenie i ujędrnienie ”.
„ Trening siłowy , na który wiele osób jest zbyt leniwych, aby go wykonywać, ponieważ wolą korzystać z bieżni lub roweru stacjonarnego na siłowni, pomaga schudnąć szybciej i skuteczniej, ponieważ budując mięśnie, spalasz więcej kalorii jeszcze przez wiele godzin po treningu, czego nie można uzyskać podczas ćwiczeń aerobowych” – twierdzi Hernández.
Lorena Collado wyjaśnia, że „ pośladek wielki jest największym mięśniem w ciele człowieka” i podkreśla, że „ćwiczenie tej części ciała sprawi, że szybciej zrzucimy wagę, a także pomoże nam poprawić naszą postawę”.
Podkreśla, że „ podnoszenie ciężarów to kolejna wysoce zalecana opcja na utratę wagi w krótkim czasie. Musisz to robić inteligentnie, podnosząc na początku tylko kilka kilogramów, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do stopniowego zwiększania ich w miarę postępów”.
Z drugiej strony, podciąganie (unoszenie własnego ciała wisząc na wysokim drążku, trzymając je rękoma) angażuje przede wszystkim mięśnie pleców i ramion, a ponadto, jak twierdzi Collado, jest wysoce zalecane w celu zwiększenia podstawowej przemiany materii (podstawowego wydatku energetycznego organizmu).
„Do ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii, należą burpees (pompki, przysiady i wyskoki w pionie), pajacyki (skoki z jednoczesnym ruchem nóg i ramion), boks lub przysiady z wyskokiem, które w połączeniu z bieganiem, jazdą na rowerze lub pływaniem tworzą dość ustrukturyzowany i intensywny trening” – mówi ten trener.
Ci, którzy wolą bardziej metodyczny trening, mogą spróbować crossboxingu , skutecznej i przyjemnej dyscypliny odchudzającej, która łączy boks , trening krzyżowy i ćwiczenia siłowe oraz wzorce w różnych klasach. Według zespołu BCS, może być ona uprawiana przez osoby w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności.
Jak wyjaśnia Hernández, crossboxing nie tylko spala kalorie, pomaga uwolnić adrenalinę i zwalczać stres, ale także świetnie aktywuje układ sercowo-naczyniowy, co także pomaga poprawić koordynację i wytrzymałość, a także zwiększyć efektywną siłę, objętość mięśni, moc i zwinność.
„ Latem należy skupić się na utrzymaniu tego, co udało się osiągnąć dzięki prostej, ale skutecznej rutynie fizycznej ” — mówi Gonzalo Ruiz Utrilla, ekspert ds. długowieczności i zapalony fan triathlonu i CrossFit, „systemu treningowego, który naprzemiennie obejmuje różne aktywności sportowe, od cardio po podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia o wysokiej intensywności”.
Ruiz Utrilla definiuje siebie jako „biohakera”, czyli specjalistę w zakresie wykorzystywania naukowych, technologicznych i stylów życia technik i narzędzi w celu poprawy funkcjonowania organizmu, zdrowia i wydajności człowieka.
Ten specjalista sugeruje trening o świcie , na czczo, obejmujący 30–40-minutowe sesje ćwiczeń skupione na sile funkcjonalnej i treningu sercowo-naczyniowym HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), czyli technice łączącej krótkie okresy intensywnej aktywności z nieco dłuższymi okresami odpoczynku lub mniej intensywnej aktywności.
„W ten sposób udaje nam się poprawić VO2max (naszą zdolność do wykorzystywania tlenu podczas ćwiczeń ), co jest jednym z najsilniejszych wskaźników biologicznych powiązanych z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny” – wyjaśnia Ruiz Utrilla.
Zdaniem tego biohakera, trening zaraz po przebudzeniu „respektuje dobowe rytmy biologiczne naszego organizmu (rytmy, które występują w ciągu 24 godzin, takie jak naprzemienność snu i czuwania) i ułatwia optymalną regenerację w nocy”.
„Dochodzi do tego codzienny NEAT (wydatek energetyczny wynikający z innych czynności niż gimnastyka, ćwiczenia lub sport), takich jak chodzenie lub dużo ruchu w ciągu dnia w naturalny, niestrukturyzowany sposób” – dodaje.
„Korzystanie z długich słonecznych dni poprzez włączenie krótkiej drzemki pomaga jeszcze bardziej zwiększyć regenerację. Kluczem jest pozostanie aktywnym bez wyczerpywania się, łącząc zrównoważony rozwój ze zdrowiem” – twierdzi.
„Powrót do treningów po wakacjach nie powinien być pokutą , ale raczej okazją do utrwalenia dobrych nawyków, które wcześniej nabyliśmy” – uważa Ruiz Utrilla.
Aby utrzymać lub odzyskać dobrą kondycję fizyczną na początku nowego roku szkolnego, po miesiącach letnich, Ruiz Utrilla zaleca „utrzymanie porannego treningu na pusty żołądek”, w którym idealnie jest „wykonywać 30 do 40 minut treningu siłowego plus ćwiczenia z intensywnymi, krótkimi bodźcami, aby poprawić nasz VO2max ”.
Ten specjalista zaleca „połączenie tego treningu z dużą ilością codziennych, niezwiązanych ze sportem ruchów, czyli NEAT, takich jak wchodzenie po schodach, szybkie wykonywanie obowiązków domowych lub poruszanie się na rowerze lub pieszo, wraz z dietą bogatą w prawdziwe składniki odżywcze i dobrą higieną snu, aby osiągnąć skuteczny i trwały powrót do rutyny”.
Po powrocie z wakacji „ drzemka nadal może okazać się wielkim sprzymierzeńcem, gdy nasz organizm jej potrzebuje” – podkreśla.
Po lecie celem nie jest „powrót do formy” po utracie sprawności fizycznej i przybraniu kilku dodatkowych kilogramów, ale raczej wzmocnienie stylu życia, który sprzyja długowieczności i daje nam energię przez cały rok”, podsumowuje Ruiz Utrilla.
(Tekst: Rocío Gaia)
TEMATY -
Diariolibre
