Riscos de não dormir bem e dicas para um sono reparador

Dificuldade de concentração, irritabilidade persistente e fadiga que não desaparece mesmo com algumas xícaras de café são sintomas frequentemente atribuídos ao estresse ou ao excesso de trabalho. No entanto, em muitos casos, a causa é mais simples e comum do que parece: falta de sono.

Num contexto marcado por uma cultura de desempenho constante e hiperconectividade, onde os ecrãs são frequentemente a última coisa que vemos antes de fechar os olhos, o descanso é frequentemente relegado para segundo plano. Segundo os profissionais do Hospital Clínic Barcelona , ​​este não é um problema menor: quando esta situação se prolonga, pode levar a consequências significativas para a saúde física e mental.

A má qualidade do sono não só causa fadiga, como também uma redução significativa no desempenho diário. No nível cognitivo, a falta de descanso diminui a concentração, prejudica a memória de trabalho e limita a criatividade e a produtividade. No nível emocional, isso se traduz em aumento da ansiedade , irritabilidade, baixa autoestima e um declínio geral do humor. Além disso, a má qualidade do sono pode reduzir a libido, afetando a saúde sexual e o bem-estar geral. Esses efeitos também impactam a vida social e profissional, aumentando a incidência de erros e conflitos interpessoais.

As consequências podem ir ainda mais longe, pois quando a privação de sono é prolongada, o risco de sofrer de doenças graves dispara. Pressão alta , diabetes tipo 2, obesidade , depressão, infarto do miocárdio, derrame, alguns tipos de câncer e até mesmo Alzheimer também estão associados à privação crônica de sono.

Para combater a privação de sono, muitas pessoas recorrem a estimulantes como café ou bebidas energéticas, e até mesmo a sedativos, hipnóticos, álcool ou drogas. No entanto, essas substâncias podem levar à dependência e prejudicar ainda mais a qualidade do sono. Portanto, além de aliviar os sintomas, é essencial entender o que significa um bom sono e como ele impacta positivamente a saúde física e mental.

Quando você dorme bem, seu corpo e sua mente se beneficiam em vários níveis . No nível físico, o sono regula os sistemas imunológico e endócrino, fortalecendo as defesas e mantendo o equilíbrio hormonal, além de controlar a temperatura corporal.

No cérebro, promove a plasticidade do córtex e a formação de conexões neuronais, ao mesmo tempo que elimina proteínas tóxicas, como a amiloide, cujo acúmulo está associado ao Alzheimer. Também promove a renovação dos receptores celulares em todo o corpo. Por fim, o descanso adequado melhora o bem-estar emocional e psicológico, estabilizando o humor e a saúde mental.

Para melhorar a qualidade do sono e garantir um sono reparador, é essencial adotar certos hábitos.

Dicas práticas para melhorar o descanso Segundo o Hospital Clínic Barcelona 1 Tenha horários regulares: manter uma rotina fixa de horário para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, ajuda a sincronizar seu relógio biológico e promove um sono contínuo e reparador. 2 Pratique rotinas relaxantes: antes de dormir, é uma boa ideia praticar atividades relaxantes, como ler, meditar ou ouvir música suave. Evite usar telas, pois a luz azul dos dispositivos pode dificultar o sono. 3 Evite cochilos longos: limite a duração dos seus cochilos, especialmente se você tiver dificuldade para dormir à noite. 4 Reduza a cafeína antes de dormir: evite consumir café, chá, bebidas energéticas ou alimentos ricos em açúcar nas horas que antecedem a hora de dormir. 5 Otimize seu quarto: crie um ambiente propício para dormir, com pouca iluminação, temperaturas moderadas e silêncio. Use seu quarto apenas para descansar e tenha um colchão e travesseiros confortáveis, de preferência trocados a cada dez anos. 6 Exercite-se diariamente: A atividade física regular melhora a qualidade do sono, embora seja importante evitar fazê-la pouco antes de dormir. 7 Exponha-se à luz natural e controle a luz azul: aproveite a luz solar durante o dia para regular seu relógio biológico e reduzir a exposição à luz azul das telas à noite.

Durante as noites tórridas de verão, o calor pode dificultar ainda mais o sono. Para lidar com essas condições, os Drs. Álex Iranzo e Carles Gaig, neurologistas e especialistas em sono do Hospital Clínic Barcelona, ​​​​recomendam manter uma temperatura ambiente confortável, tomar banho antes de dormir, garantir boa ventilação, evitar refeições pesadas e limitar o consumo de álcool nas horas que antecedem a hora de dormir.

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Se você tiver dificuldade para dormir durante noites sem dormir, é essencial não se preocupar excessivamente nem se forçar a dormir. É aconselhável levantar-se, sair do quarto e praticar uma atividade monótona ou relaxante até que o sono retorne naturalmente. Se essa dificuldade persistir por mais de duas semanas, é melhor consultar um médico.