A chave para ser mais feliz, mais inteligente e envelhecer melhor, pelo renomado neurocientista DR. JOSEPH JEBELLI. Uma descoberta científica extraordinária mostra que parte da vida moderna está destruindo nossos cérebros - agora seu novo livro tem a c...

Você está sentado à sua mesa, tentando parecer ocupado, e seu trabalho não está indo bem. Ok, é hora de redobrar os esforços e se esforçar um pouco mais... mas, por algum motivo, seu cérebro não consegue se concentrar.

É apenas uma daquelas coisas que todos nós vivenciamos no trabalho – e até recentemente, ninguém realmente entendia como fazer o cérebro voltar a funcionar.

Como neurocientista, porém, posso dizer exatamente o que pode ajudar. Da próxima vez que sua concentração falhar, tente olhar fixamente para o nada por até 20 minutos. Deixe seus pensamentos vagarem – talvez para um bom amigo, para umas férias que você teve, para uma refeição deliciosa. Qualquer coisa, menos trabalho.

Você pode pensar que não está fazendo nada, mas na verdade está permitindo que seu cérebro aprimore sua inteligência e criatividade.

Ao mesmo tempo, você reduz suas chances de desenvolver doenças neurológicas, incluindo depressão e demência. Nada mal para um pouco de devaneio!

O que estou prestes a contar é uma descoberta científica recente – e é bastante extraordinária.

A chave para o sucesso (e para uma boa saúde cerebral) são períodos regulares sem fazer muita coisa. Isso inclui ficar olhando pela janela do escritório. Significa sair de casa durante o dia de trabalho, sentar em um banco e simplesmente observar o mundo passar. Ou se aconchegar no sofá do escritório para uma soneca de 30 minutos.

Sei que isso parece uma forma indulgente, sem princípios e até irresponsável de se comportar, mas a ciência por trás disso é sólida. Não fazer nada – ou pelo menos ter vários períodos diários de atividades não relacionadas ao trabalho – traz benefícios verdadeiramente profundos para o seu cérebro.

Ao seguir minhas dicas, você não só ficará mais saudável mental e fisicamente, mas também trabalhará menos e realizará mais.

Então, o que está acontecendo? Em 2001, cientistas fizeram uma descoberta importante: quando você se desliga, seu cérebro ativa uma rede vital para a saúde mental e física. Chamamos isso de rede padrão, um circuito de neurônios que nos permite sonhar acordados, refletir e imaginar o futuro.

Ela abrange os lobos frontal, parietal e temporal do cérebro. Essa rede só fica ativa quando não estamos focados em tarefas — quando nossas mentes estão livres. Ativá-la aumenta a inteligência, a criatividade, a empatia e a produtividade a longo prazo. É o superpoder oculto do seu cérebro.

Você pode entender melhor isso comparando-o ao oposto – a rede executiva, responsável por tarefas focadas e orientadas a objetivos. Se a rede padrão é para descanso, a rede executiva é para trabalho.

A rede executiva entra em ação quando nos concentramos em tarefas domésticas, planilhas ou e-mails. Mas quando está ativa, a rede padrão fica subjugada. Quando descansamos, sonhamos acordados ou nos divertimos, a rede executiva se acalma – e a rede padrão se ilumina.

A base para isso foi lançada no início do século XX pelo polímata francês Henri Poincaré. Frustrado com equações, ele saía da mesa e deixava a mente divagar.

Soluções surgiam de repente em sua cabeça. Será que havia, ele se perguntava, algum tipo de processamento inconsciente acontecendo em seu cérebro? Sim. Sua rede padrão estava trabalhando arduamente enquanto ele parecia não fazer nada – mas foram necessárias centenas de estudos científicos nos últimos 20 anos para comprovar isso.

Quanto mais tempo você passa sem fazer nada, melhor para o seu cérebro. Tirar um tempo para si não é um luxo – é uma necessidade.

É aí que a clareza surge e os problemas são resolvidos. Infelizmente, no mundo de hoje, estamos ignorando a rede padrão, e isso é uma catástrofe.

A obsessão da sociedade com a produtividade alimenta o esgotamento, a ansiedade e os transtornos relacionados ao estresse. Veja o caso dos médicos. Em um estudo recente, 38% se descreveram como esgotados ou deprimidos. Mais da metade dos profissionais de saúde relatam estresse, fadiga e doenças cardíacas.

Ou imagine uma professora fazendo malabarismos com a família, os alunos, as tarefas e os planos de aula. Sua rede executiva está constantemente ativa – até que ela finalmente desaba na cama.

Cérebros sobrecarregados abrangem todas as profissões. Cada trabalho agora exerce uma pressão implacável sobre a rede executiva. Mas o excesso de trabalho destrói a produtividade. Sem tempo de inatividade, os funcionários perdem habilidades essenciais para o trabalho – planejamento, julgamento, resolução de problemas e pensamento crítico.

O efeito dominó na economia em geral é profundo: menor engajamento, mais erros e acidentes no local de trabalho, maior rotatividade de funcionários e, por fim, diminuição da produtividade a longo prazo.

Simplificando, nossa obsessão pela ocupação destrói a capacidade do cérebro de lidar com a ocupação.

Não estou dizendo para você abandonar suas ambições. Longe disso. Em vez disso, quero mostrar como ativar a rede padrão do seu cérebro, o que, paradoxalmente, ajudará você a prosperar.

Eu sei o que você está pensando: não tenho tempo para isso, estou muito ocupado! Mas muitas tarefas – como responder e-mails imediatamente – não são obrigatórias.

O ponto crucial é este: a razão pela qual às vezes nos sentimos sobrecarregados é porque não temos divagado o suficiente. Não temos usado nossa rede padrão como a natureza pretendia.

Se fizéssemos isso, ficaríamos menos estressados, menos ansiosos, mais criativos e mais eficientes. Conseguiríamos produzir mais. Então, tente passar pelo menos

20 minutos por dia olhando fixamente para o nada. Deixe sua mente divagar, respirando lenta e profundamente pelo nariz enquanto faz isso. Mesmo breves desvios de uma tarefa podem melhorar drasticamente sua capacidade de se concentrar nela.

Tente fazer mini pausas regulares e programadas ao longo do dia. Ou você pode divagar enquanto tricota, acaricia seu gato, estoura plástico-bolha – qualquer coisa que não exija muita concentração.

Experimente ouvir música triste. Ela não só melhora seu humor quando você está se sentindo mal (sim, é verdade), como também está associada a uma maior divagação mental e maior atividade de rede padrão. No entanto, navegar pelo celular ou maratonar uma série de TV não vai funcionar; ambas as atividades vão ativar sua rede executiva.

Pesquisadores passaram décadas tentando entender a biologia da divagação mental. Então, em 2020, cientistas encontraram uma pista importante.

Dentro do hipocampo, um subsistema da rede padrão que controla o aprendizado e a memória, encontram-se milhões de minúsculos sinais elétricos chamados ondulações agudas. Essas ondas pulsam a cada novo episódio de divagação mental e ativam bilhões de neurônios em toda a rede padrão.

O silêncio tem um poder extraordinário de mudar o cérebro. Ele estimula o crescimento de novas células cerebrais e desencadeia a liberação de proteínas valiosas, como o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma molécula que ajuda a retardar a progressão da doença de Alzheimer.

Também melhora a memória e a atenção, reduz o estresse e promove o bem-estar emocional.

E o oposto do silêncio? Bem, o ruído persistente também altera nossos cérebros. Ele dificulta a produção de novas células cerebrais e desencadeia a liberação de hormônios do estresse. Claro, é difícil bloquear todo o ruído, mas a boa notícia é que você aumentará sua rede padrão simplesmente trocando os sons urbanos pelos naturais.

Em 2017, cientistas da Brighton and Sussex Medical School mostraram que as pessoas têm um desempenho muito melhor em tarefas cognitivas quando ouvem sons da natureza, porque sua rede padrão é mais ativa.

Quando estamos sozinhos e não envolvidos em uma tarefa específica, geralmente não estamos direcionando conscientemente nossos pensamentos para nenhum objetivo ou resultado específico.

Quando minha mãe católica reza, por exemplo, ela não espera uma resposta de uma entidade sobrenatural (pelo menos espero que não). Em termos científicos, ela está acessando sua rede padrão para cultivar um estado de harmonia e paz interior.

A oração ativa vastas áreas da rede padrão. Quanto à meditação, sabemos que ela envia sinais eletroquímicos através do elaborado labirinto de vias neurais do cérebro dentro dessa rede, melhorando, em última análise, nossa saúde mental e funções cognitivas.

Uma noite de sono ruim pode nos tornar mais suscetíveis a doenças infecciosas, como gripe, hepatite e Covid (mesmo com a vacinação completa). Alguns dias de privação de sono também podem causar ganho de peso quase imediato.

O sono é o principal remédio para a saúde do seu cérebro. Se você não dorme o suficiente, os neurônios responsáveis ​​por diversas funções começam a falhar. Sua agilidade cognitiva diminui, e a concentração e a resolução de problemas são prejudicadas.

Sempre que você dorme, algumas partes cruciais da sua rede neural entram em ação. Entre elas, estão as regiões que regem a criatividade e os sonhos – que agora são considerados a maneira do cérebro processar emoções complexas – e a memória de trabalho.

A sabedoria popular diz que precisamos de seis a oito horas de sono, mas muitas vezes isso não é suficiente. Para nutrir sua rede padrão, tente dormir de oito a dez horas.

E as propriedades do sono que melhoram o cérebro não se limitam à noite. Em 2023, cientistas descobriram que pessoas que tiram sonecas durante o dia têm cérebros literalmente maiores do que aquelas que se esforçam ao longo do dia. Então, quanto tempo de soneca é suficiente para nos deixar mais alertas e alertas? Os cientistas recomendam não mais do que meia hora – todos os dias.

Lembra-se das brincadeiras espontâneas, alegres e despreocupadas – aquelas que você fazia quando criança? Você não ficará surpreso ao saber que isso ativa sua rede padrão. Mas o mesmo acontece com todos os tipos de brincadeira.

Um estudo com mais de 2.200 crianças descobriu que aquelas que jogavam videogame se saíram melhor em testes de memória do que as que não jogavam. Ainda assim, o equilíbrio é fundamental. Especialistas sugerem um máximo de 1 a 2 horas de videogame por dia.

Os jogos promovem mudanças significativas em áreas que regem a atenção, a navegação espacial e a resolução de problemas. Eles aprimoram as habilidades cognitivas e podem até compensar o impacto do envelhecimento no cérebro.

Jogar videogame também aumenta a massa cinzenta em áreas responsáveis ​​pela navegação espacial, formação da memória, planejamento estratégico e coordenação motora fina. E essas mudanças têm um impacto duradouro. Elas melhoram a capacidade do cérebro de prevenir doenças, incluindo Alzheimer e derrames.

Claro, jogar não é o único tipo de atividade que melhora a saúde do cérebro. O mesmo acontece com qualquer jogo de bola. Assim como subir em uma árvore, brincar de pega-pega ou fazer cerâmica.

E o mesmo acontece com a coleção — seja de livros, selos ou discos de vinil —, pois melhora seu pensamento organizacional, aprimora suas habilidades de reconhecimento de padrões, estimula sua criatividade e ajuda você a relaxar.

Os períodos de brincadeira não precisam ser prolongados. Dançar ao som de uma música favorita enquanto prepara o jantar ou cantar enquanto pedala para casa melhora significativamente a saúde do cérebro.

O descanso pode ser um processo ativo que envolve afastar-se de tarefas específicas. Pode envolver natação, ioga, tênis, corrida — o que você preferir.

Estudos demonstraram que a falta de movimento desencadeia ansiedade, depressão e aumento da inflamação. Eventualmente, a neuroplasticidade do cérebro, sua capacidade de adaptação e crescimento, sofre um impacto. Um estudo surpreendente mediu as ondas cerebrais de campeões de caratê em comparação com pessoas da população em geral, comparando-as em repouso. Notavelmente, apesar de serem mais ativos fisicamente, os campeões de caratê têm cérebros mais descansados ​​– precisamente porque sua atividade física é um "repouso ativo".

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Acontece que os atletas, por meio de anos de treinamento físico e condicionamento mental, repetidamente ativaram sua rede padrão, fortalecendo-a assim como fortaleceram seus corpos.

Mas esses benefícios não são exclusivos de atletas. Começar qualquer nova atividade física pode levar a mudanças significativas. Após apenas uma semana aprendendo a fazer malabarismos, por exemplo, as pessoas desenvolvem massa cinzenta extra na rede neural padrão, e essas melhorias podem durar vários meses.

A melhora do condicionamento físico também desencadeia um processo de desintoxicação neural, removendo resíduos metabólicos que podem obstruir as vias neurais e interromper a função da rede padrão — uma limpeza profunda para sua mente.

E você precisa de apenas 25 minutos de exercício por semana, menos de quatro minutos por dia, para desenvolver um cérebro maior. Foi o que um grande estudo americano confirmou em 2024. Melhor ainda, são exercícios leves que resolvem o problema.

Por que desenvolver um cérebro maior é importante? Cientistas acreditam que é a coisa mais importante que podemos fazer à medida que envelhecemos. Um estudo australiano recente mostrou que o aumento da força muscular melhora a função cerebral em pessoas entre 55 e 86 anos com comprometimento cognitivo leve (CCL), uma condição na qual as pessoas começam a ter problemas de memória.

Então, como o simples exercício físico consegue fazer isso? Acreditamos agora que ele aumenta os níveis de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que atua como fertilizante em um jardim, gerando novas conexões e fortalecendo as existentes dentro da rede padrão.

Para melhorar radicalmente sua saúde, experimente passar 20 minutos por dia em um ambiente natural, seja um parque, jardim, campo ou floresta.

Uma das melhores maneiras de ativar sua rede padrão é o banho de floresta, uma antiga prática japonesa que envolve deixar que imagens, sons e cheiros invadam seus sentidos enquanto você caminha.

Pesquisadores americanos descobriram que passar tempo em uma floresta melhora a criatividade e a capacidade de resolução de problemas em 50%.

Outros cientistas demonstraram que a natureza estimula áreas da rede padrão ligadas à memória (razão pela qual você pode sentir uma pontada de nostalgia ao caminhar por áreas verdes). De fato, pessoas que vagam por florestas conseguem se lembrar de 20% mais informações em comparação com pessoas que caminham por ruas urbanas.

Também pode ser um remédio poderoso para a depressão, alterando a atividade de uma região do cérebro associada a pensamentos depressivos.

Talvez o mais emocionante de tudo seja que caminhar em áreas florestais aumenta o número de células assassinas no corpo em impressionantes 40%. São os glóbulos brancos que podem nos proteger do câncer e de infecções.

Além disso, mesmo uma semana depois de os voluntários caminharem por uma floresta, a contagem de células assassinas naturais (NMA) ainda estava 40% maior. Só depois de 30 dias é que caiu – mas ainda era 15% maior do que antes do experimento.

Como isso é possível? Em um experimento, cientistas misturaram os óleos naturais que protegem as árvores – que podemos sentir o cheiro durante caminhadas na floresta – com células assassinas naturais humanas em uma placa de laboratório.

Poucos dias depois, as proteínas anticancerígenas aumentaram.

Pesquisadores também descobriram um micróbio, chamado Mycobacterium vaccae, que vive no solo. Respirá-lo enquanto caminhamos literalmente nos deixa mais felizes, ao ativar os hormônios do bem-estar serotonina e oxitocina, que modulam a atividade neuronal na rede neural padrão.

Por último, mas não menos importante, aqui está uma maneira particularmente agradável de incorporar o "descanso ativo" em nossas vidas: sexo.

Recentemente, cientistas descobriram que ele tem efeitos incríveis na saúde do cérebro — principalmente se você for mulher, ao que parece.

Nos homens, fazer sexo parece estimular regiões do cérebro ligadas às sensações e emoções corporais, mas nas mulheres também envolve partes da rede padrão que regem a resolução de problemas, a tomada de decisões, as emoções complexas e a introspecção.

Do lado positivo para os homens, o sexo frequente parece ter benefícios cognitivos. Quando ratos machos fazem sexo todos os dias durante duas semanas, por exemplo, eles desenvolvem mais células cerebrais do que ratos que só podem fazer sexo uma vez a cada duas semanas.

E se você fizer sexo apenas uma vez a cada poucas semanas? Sem problemas. Seja você homem ou mulher, está comprovado que isso melhora a memória e a capacidade de raciocínio.

• Adaptado de The Brain At Rest, de Joseph Jebelli (Torva, £ 20), a ser publicado em 19 de junho. © Joseph Jebelli 2025. Para encomendar um exemplar por £ 18 (oferta válida até 28/06/25; frete grátis para o Reino Unido em pedidos acima de £ 25), acesse mailshop.co.uk/books ou ligue para 020 3176 2937.