Риски плохого сна и советы по спокойному сну

Трудности с концентрацией внимания, постоянная раздражительность и усталость, которая не проходит даже после нескольких чашек кофе, — это симптомы, которые часто приписывают стрессу или переутомлению. Однако во многих случаях причина проще и распространеннее, чем кажется: недостаток сна.

В контексте, отмеченном культурой постоянной производительности и гиперподключенности, где экраны часто являются последним, что мы видим перед тем, как закрыть глаза, отдых часто отходит на второй план. По словам специалистов Hospital Clínic Barcelona , ​​это не мелочь: если такая ситуация будет продолжаться, это может привести к серьезным последствиям для физического и психического здоровья.

Плохое качество сна не только вызывает усталость, но и значительное снижение ежедневной производительности. На когнитивном уровне недостаток отдыха снижает концентрацию, ухудшает рабочую память и ограничивает как креативность, так и производительность. На эмоциональном уровне это приводит к повышенной тревожности , раздражительности, низкой самооценке и общему ухудшению настроения. Кроме того, плохой сон может снизить либидо, влияя на сексуальное здоровье и общее благополучие. Эти эффекты также влияют на социальную и рабочую жизнь, увеличивая частоту ошибок и межличностных конфликтов.

Последствия могут быть еще более серьезными, так как при длительном недосыпании риск серьезных заболеваний резко возрастает. Высокое кровяное давление , диабет 2 типа, ожирение , депрессия, инфаркт миокарда, инсульт, некоторые виды рака и даже болезнь Альцгеймера также связаны с хроническим недосыпанием.

Чтобы противостоять недосыпанию, многие люди обращаются к стимуляторам, таким как кофе или энергетические напитки, и даже к седативным, снотворным, алкоголю или наркотикам. Однако эти вещества могут привести к зависимости и еще больше ухудшить качество сна. Поэтому, помимо облегчения симптомов, важно понимать, что означает хороший сон и как он положительно влияет на физическое и психическое здоровье.

Когда вы хорошо спите, ваше тело и разум получают пользу на многих уровнях . На физическом уровне сон регулирует иммунную и эндокринную системы, укрепляя защитные силы и поддерживая гормональный баланс, а также контролируя температуру тела.

В мозге он способствует пластичности коры и формированию нейронных связей, одновременно устраняя токсичные белки, такие как амилоид, накопление которого связано с болезнью Альцгеймера. Он также способствует обновлению клеточных рецепторов во всем организме. Наконец, адекватный отдых улучшает эмоциональное и психологическое благополучие, стабилизируя настроение и психическое здоровье.

Чтобы улучшить качество сна и обеспечить себе спокойный сон, необходимо выработать определенные привычки.

Практические советы по улучшению отдыха По данным Hospital Clínic Barcelona 1 Соблюдайте регулярный график: соблюдение фиксированного времени отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные дни, помогает синхронизировать ваши биологические часы и способствует непрерывному, спокойному сну. 2 Практикуйте расслабляющие процедуры: перед сном полезно заняться расслабляющими делами, например, почитать, помедитировать или послушать тихую музыку. Избегайте использования экранов, так как синий свет от устройств может затруднить засыпание. 3 Избегайте длительного сна: Ограничьте продолжительность дневного сна, особенно если вам трудно заснуть ночью. 4 Уменьшите потребление кофеина перед сном: избегайте употребления кофе, чая, энергетических напитков или продуктов с высоким содержанием сахара за несколько часов до сна. 5 Оптимизируйте свою спальню: создайте благоприятную для сна среду с приглушенным освещением, умеренной температурой и тишиной. Используйте спальню только для отдыха и купите удобный матрас и подушки, желательно заменяйте их каждые десять лет. 6 Ежедневные физические упражнения: регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, хотя важно избегать их непосредственно перед сном. 7 Поддерживайте естественный свет и контролируйте синий свет: используйте солнечный свет в течение дня, чтобы регулировать свои биологические часы и уменьшить воздействие синего света от экранов ночью.

В жаркие летние ночи жара может еще больше затруднить сон. Чтобы справиться с этими условиями, доктора Алекс Иранзо и Карлес Гайг, неврологи и эксперты по сну в Hospital Clínic Barcelona, ​​рекомендуют поддерживать комфортную температуру в помещении, принимать душ перед сном, обеспечивать хорошую вентиляцию, избегать обильной пищи и ограничивать употребление алкоголя за несколько часов до сна.

">

Если у вас возникают проблемы с засыпанием во время бессонных ночей, важно не беспокоиться слишком сильно и не заставлять себя спать. Рекомендуется встать, выйти из спальни и заняться монотонной или расслабляющей деятельностью, пока сон не вернется естественным образом. Если эта проблема сохраняется более двух недель, лучше всего обратиться к врачу.