«Выполняйте 80% своей тренировки и входите в ритм»: советы по тренировкам от самого известного тренера в социальных сетях.

Жизнь Crys Diaz (Мадрид, 1984) всегда была тесно связана со спортом. Она была элитным профессионалом, и после того, как она вошла в состав испанской национальной сборной по плаванию , упражнения никогда не были второстепенным приоритетом. В настоящее время она физиотерапевт, тренер и генеральный директор CrysDyaz&Co с четырьмя спортивными центрами по всей стране. Ее цель ясна: помочь людям улучшить свое здоровье с помощью спорта.

И для этого он также полагается на социальные сети. Читая его название, вы, возможно, начали думать, что оно звучит знакомо, и это не совпадение. Если вы следите за влиятельными лицами или знаменитостями , Dyaz или одно из его учреждений наверняка попало в ваши истории. Такие публичные личности, как Лаура Эсканес , Мария Помбо и Бланка Суарес, посещали его центры.

Помимо спорта, этот тренер также уделяет внимание женскому здоровью на протяжении всей своей профессиональной карьеры. Доказательством этого является тот факт, что она также стоит за SaludFem CrysDyaz и участвовала в многочисленных беседах и семинарах, посвященных этой теме. Следующая состоится в субботу, 14 июня, на саммите Womanhood Summit в Мадриде, мероприятии, посвященном менопаузе, где этот эксперт обсудит вместе с другими специалистами идеальный тандем: сочетание питания, физической активности и отдыха — именно те три столпа, которые, по мнению Диас, составляют здоровую жизнь.

ВОПРОС: Каковы основы здоровой жизни?

ОТВЕТ. Я всегда говорю, что основа здоровья - это трехногий "стол". Одна из них - физическая активность , то есть то, сколько вы двигаетесь в течение дня плюс упражнения, которые вы делаете.

Другим было бы питание и добавки , которые я в настоящее время считаю необходимыми, учитывая то, как мы едим, наш уровень стресса и общую интоксикацию, которую мы испытываем. И третьим, и в равной степени или более важным, является регулирование уровня стресса и отдыха , что связано со сном и предоставлением нашей иммунной системе необходимого времени для восстановления изо дня в день, чтобы мы не накапливали усталость, вызывающую гормональные изменения.

В. Как нам следует изменить свой подход к заботе о себе по мере старения?

A. Нам нужно знать, что с каждым годом наши гормоны и метаболизм замедляются. В организме происходит больше деградации, как на уровне суставов, так и на нейронном уровне. Кроме того, мы испытываем потерю мышечной массы, начиная с 30-35 лет.

Поэтому мы должны осознавать, что нам нужно уделять больше внимания всем инструментам, которые могут помочь нам улучшить наше здоровье: правильным циркадным ритмам , раннему подъему с восходом солнца и раннему отходу ко сну; тому, что мы едим, каждому питательному веществу, которое мы вводим в наш организм; движению, достижению рекомендуемых ВОЗ 10 000 шагов в день и отказу от малоподвижного образа жизни; освобождению себя от цифровой интоксикации, алкоголя и табака.

Нам также необходимо обратиться за советом по профилактической медицине, чтобы помочь нам предотвратить болезни, которые находятся под нашим контролем. Наконец, нам необходимо знать, что нам нужно много качественного сна , по крайней мере, полтора часа глубокого сна и быстрого сна, что также помогает гарантировать, что наша иммунная система находится там, где ей следует быть.

И, конечно же, в этой части упражнений, включая силу и подвижность , мы должны понимать, что наше тело — это инструмент, который поможет нам продолжать.

В. Какую пользу спорт или физические упражнения приносят женскому здоровью? А как насчет менопаузы?

A. Упражнения уменьшают потерю мышечной массы или увеличивают ее конструкцию , защищая наши суставы и кости, которые также теряют плотность после определенного возраста. Они помогают нам с гормональной регуляцией, поскольку гормональный баланс помогает всем системам нашего организма — сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и нейронной — функционировать должным образом. Конечно, они также способствуют лучшему отдыху, поскольку поддерживают уровень усталости в правильном темпе.

При всем этом, это также влияет на наше психическое здоровье, нашу самооценку , наше эстетическое состояние и, как следствие, на наше благополучие.

В. А как насчет силовых тренировок?

A. Я думаю, что сила раньше была недооценена. Все женщины думали, что работа над ней с отягощениями заставит нас стать больше и иметь очень мужественное тело, но оказалось, что это не так. Существуют сотни исследований с научными доказательствами, которые поддерживают идею о том, что силовые тренировки необходимы для гормональных и метаболических функций, для предотвращения потери мышечной массы, для защиты суставов...

А также для поддержания надлежащего здоровья сердечно-сосудистой системы : перемещение грузов повышает частоту пульса и вызывает сокращение сердца, что приводит к перекачке крови по всему телу. Многие исследования показывают, что это способствует неврологической активности и помогает нам избегать таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и других, которые могут напрямую влиять на наше здоровье.

В. Как можно включить упражнения, если вы никогда не занимались спортом? Правда ли, что никогда не поздно?

A. Для меня фразы были бы "никогда не поздно ", "сегодня тот день" и "сейчас самое время ". То есть, давайте постараемся не думать, что после лета, в этот Новый год или в понедельник я начну. Вместо этого, если у нас есть теория, практика и ясное намерение, давайте выполнять это сейчас.

Я всегда говорю, что когда мы организуем наши воскресенья в наших календарях и планируем рабочие встречи , время, когда забираем детей, ужины или общественные мероприятия, мы должны попытаться сделать это и знать, когда мы собираемся посвятить себя упражнениям. И оттуда попытаться выполнить по крайней мере 80% этого намерения. Остальные 20% придут, но не наоборот, потому что тогда мы войдем в порочный круг недостижений.

В-третьих, когда мы это делаем, старайтесь думать о том, какие ощущения вызывает этот вид спорта, как мы себя чувствуем физически после этой конкретной тренировки , а затем сохраняйте это в маленькой коробочке, чтобы, когда позже нам станет лень (а это случается со всеми нами в какой-то момент), мы могли попытаться вспомнить об этом.

И четвертый и последний совет — ставьте цели. Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы сделать это. Вы должны ставить их в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе — то есть на эту неделю, этот месяц и три-четыре месяца с этого момента — и они должны быть достижимыми. Давайте не будем амбициозными, потому что в противном случае мы не достигнем их и вернемся к разочарованию «Я никогда не мог включить упражнения ».

«Очень важно быть гибкими по отношению к себе, двигаться вперед и понимать свое тело».

В. Вы только что упомянули, что планы должны быть выполнены на 80%, а в другом интервью вы упомянули, что важно прислушиваться к своему телу и сохранять определенную степень гибкости.

A. Очень важно быть гибкими с самими собой, течь и понимать свое тело. И чем больше мы занимаемся спортом и чем больше следим за своим здоровьем, тем лучше мы сможем определить, какие дни ленивые , а какие просто соответствуют потребностям нашего тела.

И чем больше мы контролируем свой сон, тем лучше мы сможем узнать, когда мы подавлены стрессом или когда мы способны двигаться вперед или отступать. Главное — прислушиваться к своему телу и убедиться, что ваши ощущения соответствуют тому, что на самом деле происходит в вашем теле и разуме, так что физическое и психическое здоровье всегда идут рука об руку. Мы также ясно понимаем, что также важно в какой-то момент выпить бокал вина или съесть пирожное или сказать: «Я планировал сегодня тренироваться, но я прислушиваюсь к своему телу, и оно говорит мне не делать этого».

В. Все больше разговоров о тазовом дне. Что это такое и для чего оно нужно?

A. Тазовое дно — это группа мышц, которые есть как у мужчин, так и у женщин. Они защищают поясницу и герметизируют всю тазовую полость. Они несут вес многих внутренних органов, которые участвуют в репродуктивной и пищеварительной системах, и закрываются сверху диафрагмой. Они оказывают мощное влияние на здоровье, на нашу тазовую динамику и, конечно, на защиту.

Какое вмешательство он имеет? Из-за ударных упражнений, деградации мышечных волокон, типичной для старения, беременности, усилий, которые мы прикладываем при поднятии тяжестей, плохой осанки... иногда он страдает от износа, что порождает такие патологии, как недержание мочи , боль в отношениях, боль в пояснице или хроническая тазовая боль, которые вызывают множество проблем у женщин, особенно в возрасте 40-50 лет и старше. С хорошим специалистом, который может помочь вам как с профилактикой, так и с лечением, симптомы могут улучшиться и даже исчезнуть, в зависимости от случая, и таким образом избежать проблем с самооценкой и возникающих табу.

«Спорт — это фантастический инструмент для самоконтроля, уверенности в себе, самоуважения и более сильного чувства собственного достоинства».

В. Когда люди говорят на эту тему, они часто сосредотачиваются на беременных женщинах и женщинах определенного возраста. Как можно заботиться о себе в любом возрасте?

A. Прежде всего, вам нужно проконсультироваться со специалистом, который знает, как вас направлять. Так же, как когда я хочу поработать над ягодицами или психическим здоровьем, я консультируюсь с тем, кто может помочь мне составить программу для этого, точно так же и для тазового дна, со специалистом-физиотерапевтом. Оттуда, с хорошей гидратацией и регулярной оценкой, которая помогает вам знать, где вы находитесь, как на уровне брюшной полости, диафрагмы, так и тазового дна, с контролем дыхания во время физических упражнений, который помогает нам знать, когда активировать поперечную мышцу через выдох и поддерживать тазовое дно во всех точках. А также с хорошей корреляцией активации тазового дна со спортом, со специальными упражнениями, которые помогают нам сокращать тазовое дно, при необходимости расслаблять его, или делать скоординированные серии с нашей обычной физической активностью.

В. Есть ли оценка того, сколько людей страдают расстройствами тазового дна?

A. Существует много исследований; каждое из них говорит о разном, в зависимости от того, в Испании оно или за рубежом. Патологии тазового дна растут, и я не думаю, что они растут, просто сейчас об этом сообщают. В настоящее время женщины обращаются к профессионалам для оценки, и мы можем поддержать или диагностировать проблемы, которые раньше воспринимались как должное после определенного возраста и считались неразрешимыми. Теперь это делается очень прямым способом.

В. Что касается диастаза живота, как он возникает? Стала ли эта тема более широко обсуждаться в последние годы?

A. Да, об этом говорят больше, как и о тазовом дне, потому что это проблема, которая затрагивает многих женщин, особенно во время беременности. Это физиологично; прямые мышцы живота должны разойтись, чтобы живот мог расти и приспосабливаться к положению ребенка, но затем они должны вернуться в свое нормальное положение. Когда диастаз живота остается более трех сантиметров и не функционирует, требуется хирургическое вмешательство, потому что в противном случае это может вызвать патологии поясницы, недержание и очень неприятные симптомы.

В настоящее время мы работаем с Мадридским институтом диастаза прямых мышц живота по вопросам профилактики, включая предоперационную помощь при необходимости и послеоперационную помощь. Мы предлагаем высокоэффективную профилактику с высокосознательной активацией брюшной полости во время беременности и после родов. Как только это становится возможным, мы начинаем работать с брюшной полостью, чтобы диастаз прямых мышц живота вернулся в нормальное состояние и стал частью рубца после беременности, но без будущих симптомов или неприятных ощущений, включая эстетику.

В. В последние годы тренировки и бег стали популярными. Связана ли эта тенденция с ростом проблем с психическим здоровьем, связанных с диетой и физическими упражнениями?

A. Я думаю, что выход на улицу для занятий спортом не приводит к его возникновению, если мы делаем это правильно, с соотношением 80/20, если мы полагаемся на профессионалов, которые знают, когда замедлиться, когда подтолкнуть свое тело, а когда нет, как создать хорошую программу, связанную с хорошим питанием и отдыхом, и мы понимаем, что здоровье — это приоритет. Поэтому эстетические последствия не должны быть связаны с большим количеством патологий, таких как расстройства пищевого поведения или связанные с ними навязчивые идеи.

На самом деле, все совсем наоборот: спорт — это великолепный инструмент для самоконтроля, уверенности, самоуважения , делающий нас сильнее и помогающий преодолевать любые препятствия, которые могут возникнуть на пути.

В. Чего еще не хватает в спорте и физиотерапии для здоровья женщин?

О. Нам нужно продолжать идти по выбранному пути, наблюдая за тем, что происходит в организме женщины и как гормоны вмешиваются, чтобы еще более точно адаптировать тренировки и периоды отдыха.

Что касается отдыха и регулирования стресса , у нас все еще есть обширные исследования того, как помочь женщинам включить упражнения и здоровую диету, адаптированную к их гормонам. Нам также нужно знать, как помочь им справиться с темпом жизни, который мы ведем, и с возложенной на нас нагрузкой, делая все это правильно, определенным и специализированным образом.